Bloka trajnimi dhe periodizimi për amatorët: si të planifikoni 12 javë

Një udhëzues praktik për bllokimet dhe periodizimin për amatorët: Sete të sakta, përsëritje, përqindje dhe një cikël 12-javor që mund të filloni të shkruani në ditarin tuaj sot.

Shumica e amatorëve stërviten në të njëjtën javë vazhdimisht: Të njëjtat ushtrime, të njëjtat set, të njëjtat peshë, derisa të mos ecë përpara ose një shpatull të mos fillojë të ankohet. Periodizimi është thjesht një plan që vendos paraprakisht kur të shtyni volumin, kur të shtyni peshën dhe kur ta lini qëllimisht. Nuk keni nevojë për softuer apo trajner me doktoraturë, vetëm letër, tre muaj durim dhe disa numra që ju i ndiqni.

Çfarë është një bllok, pa zhargonin

Një bllokim është një periudhë prej 3 deri në 6 javë ku një qëllim ka përparësi dhe gjithçka tjetër është vetëm e ruajtur. Nëse në të njëjtin muaj përpiqeni të shtoni 10 kg në shtratin tuaj, të humbni 4 kg peshë dhe të vraponi 10 km në 50 minuta, asgjë nga këto nuk do të ndodhë siç duhet. Një bllok të jep leje të jesh mesatar në dy gjëra për gjashtë javë, kështu që të jesh vërtet i mirë në të tretin.

Për dikë që stërvitet 3 deri 4 herë në javë për 60 deri 75 minuta, tre lloje të blloqeve mbulojnë pothuajse gjithçka që ju nevojitet në tre vitet e para të ngritjes së këmbëve.

Tre blloqet që ju nevojiten në të vërtetë

Bloku i volumit (4 deri në 6 javë)

10 deri në 18 grupe pune për grup muskulor në javë, të ndara në dy seanca për atë grup.
Përsëritjet nga 6 deri në 12, peshojnë rreth 65 deri në 77 për qind të një përsëritjeje maksimale.
Lërini 2 deri në 3 përsëritje në rezervat për dy javët e para, 1 deri në 2 për dy javët e fundit.
Pushoni 90 deri në 150 sekonda në punë të izolimit, 2 deri në 3 minuta në përbërës.
Progresioni: shtoni një grup në javë për dy grupet që mbeten prapa, jo për të gjitha në të njëjtën kohë.

Bloku i intensitetit (3 deri në 4 javë)

Sete bie në 8 deri në 12 për grup, pesha rritet në 80 deri në 90 për qind të maksimumit.
Përsëritje nga 3 deri në 6, 1 deri në 2 në rezervat, dhe vetëm në javën e fundit 0 deri në 1.
Pushoni 3 deri në 5 minuta në shtrëngime, ngjitje dhe shtypje.
Aksesorët qëndrojnë brenda, por në dy grupe prej 8 deri në 10, thjesht për të mbajtur atë që keni ndërtuar.

Javë shkarkimi (1 javë)

Vendosni numrin në 50-60 për qind të javës tuaj të fundit të rëndë.
Pesha në 70 deri në 80 për qind të asaj që ngrite herën e fundit, me të njëjtën ose më të shpejtësi të barit.
Asnjë dështim, as ushtrime të reja, as testim maksimal.

Një shpërblim është një mjet, jo një shpërblim për sjellje të mirë. Lodhja grumbullohet në indet lidhëse dhe në sistemin nervor dhe nuk shfaqet në kohë; nëse prisni që të mos keni frikë nga palestra, tashmë jeni dy javë me vonesë.

Një cikël i punuar prej 12 javësh

Nga java 1 deri në 5 vëllimi: Qëndrime 4 set 8 me 70 përqind, shtypje e stolit 4 set 8, barbell rresht 4 set 10, Romanian deadlift 3 set 10. Çdo javë shtoni ose 2.5 kg ose një përsëritje për seri.
Javë 6, zhvendosje: Të njëjtat ushtrime, 2 grupe prej 6, duke përdorur pesha nga javën e parë.
Nga java 7 deri në 10, intensiteti: Gjumi 5 set 4 në 82 deri në 87 përqind, stol 5 set 4, ngritur 3 set 3, aksesorë 2 set 8.
Javë 11, zhvendosje: Dy grupe me tre në 70 për qind, dhe një seancë më pak se zakonisht.
Javë 12, testim: godit një trefish ose një pesë me një ripeticion në rezervë, dhe llogarit peshat e ciklit të ardhshëm nga ky rezultat.

Numrat që ju tregojnë se po funksionon.

Përparim realist pas 1 deri në 3 vjet trajnimi: 2.5 deri 5 kg në shtrëngim dhe ngritje të vdekur për 12 javë cikël, 1.25 deri 2.5 kg në stol.
Pesha e trupit: duke fituar 0.25 deri në 0.5 për qind në javë nëse jeni duke ndërtuar, duke humbur 0.5 deri në 0.75 për qind në javë nëse jeni duke prerë.
Masoni beqin dhe krahun e sipërm një herë në muaj, në mëngjes, para mëngjesit, gjithmonë në të njëjtin vend.
Nëse nuk mund të shtonësh peshë ose rep për tre javë rresht, nuk ke nevojë për më shumë forcë vullnetare, ke nevojë për një punë të lehtë.

Përmirësimi është pjesë e planit, jo një shtesë.

Pa këtë blloqet nuk kanë kuptim. 7 deri në 9 orë gjumë, 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë (për 80 kg që është 130 deri 175 gram), dhe afërsisht 30 deri në 35 ml ujë për kilogram. Gjatë bllokimit të intensitetit mbajini kalori të paktën në nivelin e mirëmbajtjes, sepse humbja e peshës dhe vendosja e rekordeve personale në të njëjtën javë rrallë shkojnë së bashku. Një ecje prej 20 deri 30 minutash në ditët pa stërvitje bën më shumë për rimëkëmbjen sesa një set më shumë.

Gabimet më të zakonshme

Ndryshoni ushtrimet çdo javë, kështu që nuk keni asgjë për të krahasuar dhe nuk keni ide nëse keni përmirësuar.
Të kalosh për shkak se ndihesh mirë; se si ndihesh, do të të bëjë të mos jesh shumë i lodhur për 7 deri në 10 ditë.
Fillimi i një blloku të intensitetit me pesha të parashikuara në vend të numrave të llogaritur nga blloku i mëparshëm.
Të heqësh dorë nga 5 sesione kardio në javë prej 45 minutash në mes të një blloku të forcës pa ndryshuar marrjen e ushqimit.
Planifikimi i 5 seancave në javë kur realisht do të fitosh 3; një plan që nuk mund ta mbash nuk është një plan.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje ose marramendje gjatë ushtrimit, menjëherë dhe jo pas përfundimit të setit.
Dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se 2 javë, të zgjojnë natën ose të kufizojnë lëvizjet.
Ngrupim, dobësi ose humbje ndjenja në një krah ose këmbë.
Humbje e paplanifikuar prej më shumë se 5 për qind të peshës së trupit gjatë 6 muajve, ose lodhje që nuk largohet pas një jave të plotë pushimi.
Nëse keni presion të lartë të gjakut, diabet, sëmundje të zemrës ose nuk keni stërvitur për më shumë se një vit, bëni një kontroll të shkurtër para se të punoni mbi 80 për qind të maksimumit.

Versioni i shkurtër

Një bllokim është 3 deri në 6 javë ku një qëllim drejton dhe gjithçka tjetër mbahet.
Volumi: 10 deri 18 grupe për grup, 6 deri 12 përsëritje, 65 deri 77 përqind të maksimumit.
Intensiteti: 8 deri 12 grupe për grup, 3 deri 6 përsëritje, 80 deri 90 përqind të maksimumit.
Një javë të lirë nga ngarkesat pas çdo blloku: Gjysma e kompleteve, 70 deri në 80 për qind e peshës, pa dështim.
Regjistro peshën dhe përsëritjet, mat veten çdo muaj dhe rregullon planin nga numrat në vend që nga gjendja jote shpirtërore.