Bike ushtrim pas 70: sa kohë, sa shpesh, çfarë rezistence

Sa minuta të ngasësh një biçikletë pas 70 vjeçare, sa shpesh në javë dhe si të vendosësh rezistencën, plus një plan gjashtë-javor dhe shenja paralajmëruese për të parë.

Biçikleta është në qoshen e dhomës, dhe pyetja është gjithmonë e njëjtë: sa kohë duhet të ngjitesh, sa herë në javë, dhe sa rezistencë duhet të vendosësh në mënyrë që të llogaritet si trajnim në vend që të rrotullohesh për asgjë. Pas 70 vjetësh përgjigjet ndryshojnë pak. Jo sepse mund të bësh më pak, por sepse rimëkëmbja zgjat më shumë dhe sepse të kalosh pothuajse pa rezistencë është gabimi që bën pothuajse të gjithë. Këtu janë numrat që ia vlen të fillojmë nga, dhe si t'i rrisim pa e tepruar.

Sa minuta për udhëtim?

Udhëzimet e përgjithshme për të rriturit janë rreth 150 minuta aktivitet aerobik të moderuar në javë, dhe kjo nuk ndalet duke u aplikuar në të shtatëdhjetat. Por është një objektiv për disa muaj nga tani, jo për javën e parë.

Nëse nuk keni hipur për një kohë të gjatë, filloni me 10 deri në 15 minuta në total, duke përfshirë ngrohjen. Pasi të kalojë pa dhimbje gjunjë dhe pa të lënë të mos marrësh frymë, shto 2 deri në 3 minuta në javë.

Një tavan i arsyeshëm është 25 deri në 40 minuta udhëtim i vazhdueshëm. Pas 45 minutash përfitimet rriten ngadalë ndërsa shanset për një të qeshur dhe për mërzitje të pastër rriten shpejt.

Të ndajmë udhëtimin është mirë. Dy grupe 15 minutash, një në mëngjes dhe një në pasdite, llogariten njësoj si një seancë e vetme 30-minutëshe, dhe shumë njerëz e gjejnë këtë shumë më të lehtë për tu mbajtur.

Sa herë në javë

Tre udhëtime në javë është toka ku progreset tregojnë. Nga katër deri në pesë është kur qëndrueshmëria ndryshon dukshëm.

Tre mënyra për të arritur një total të ngjashëm javor:

pesë udhëtime prej 30 minutash me një përpjekje të moderuar
tre udhëtime prej 50 minutash, nëse më pak udhëtime në biçikletë ju përshtaten më mirë
Katër udhëtime prej 25 minutash plus dy shëtitje të shpejta prej 25 minutash.

Lërini të paktën një ditë në javë larg biçikletës. Dhe mos prisni që biçikleta të mbulojë gjithçka: dy seanca të këmbëve dhe trupi të fuqisë punë një javë ende kanë rëndësi, sepse humbja e muskujve që vjen me moshën vazhdon pavarësisht se sa mirë duket stërvitja juaj aerobike.

Rezistenca: Pjesa që shumica e njerëzve e bëjnë gabim.

Skenat tipike: Rezistenca në nivelin e parë, këmbët duke zhurmtuar rreth, 20 minuta të shkuara, dhe muskujt nuk e kanë vënë re se po punojnë. Të pedalosh shpejt kundër asgjëje nuk të jep shumë.

Përqendrohuni për 55 deri në 70 rrotullime në minutë shumica e ekranëve e quajnë këtë RPM ose ritëm dhe vendosni rezistencën në mënyrë që përpjekja të jetë 4 deri në 6 në një shkallë nga 1 deri në 10.

Në terma të thjeshtë: Nga 4 deri në 6 vjeç mund të flisni fjali të plota por nuk mund të këndoni. Nëse mund të kesh një bisedë pa ndalur për frymëmarrje, rezistenca është shumë e ulët. Nëse nuk mund ta përfundosh një fjali, është shumë e lartë.

Progresi vjen nga rezistenca, jo nga shpejtësia. Kur 30 minuta me një përpjekje prej 3 nga 10 duket e lehtë, ngre rezistencën një nivel dhe mbaj të njëjtin ritëm. Në një biçikletë të palëvizshme, kështu duket përparimi i vërtetë.

Rritja e zemrës është një udhëzues më i dobët se sa shumica e njerëzve supozojnë. Shuma e vjetër "220 minus mosha juaj" është një vlerësim i përafërt me një përhapje të gjerë rreth tij, dhe presioni i gjakut dhe ilacet e zemrës mbajnë rrahjet e zemrës së shumë njerëzve poshtë pavarësisht se sa shumë punojnë. Përpjekja e perceptuar dhe testi i fjalës janë më të besueshëm.

Nëse ekrani tregon wat, 40 deri në 70 W është një gamë e zakonshme fillestare, megjithëse ndryshon shumë midis njerëzve dhe mesinës. Përdorni këtë shifër për të ndjekur veten gjatë muajve, jo për t'u krahasuar me dikë tjetër.

Po e ngre motorin.

Qëndro pranë biçikletës dhe vendos selinë në nivel të ngushtë me kockën e kofshës. Në pikën më të ulët të goditjes së pedalës gju duhet të qëndrojë pak e përkulur, kurrë e mbyllur drejt.

Një selë e vendosur shumë lart i bën gjoksat të lëkunden nga ana në anën. Shumë poshtë dhe ngarkesat kalojnë në pjesën e përparme të gjurit. Nëse e merrni dhimbje në pjesën e përparme të gjurit kur përkulet nën ngarkesë, kontrolloni lartësinë e selisë para se të shkruani motorin.

Ngrini drejtuesin sa të mundeni për të mbajtur shpinë të drejtë dhe shpatulla të lirshme. Një biçikletë e shtrirë ka kuptim nëse ngjitja në një biçikletë të drejtë ndihet e paqëndrueshme, nëse shpinë e ulët të të shqetëson ose nëse balanca nuk është si më parë.

Vishni këpucë me një thelbin e fortë dhe shtrëngoni rripat e pedalave. Këpucë dhe këmbë bosh janë arsyeja e zakonshme që një këmbë rrëshqet në mes të udhëtimit.

Një plan gjashtë-javor

Javë 1 2: Tre shëtitje në javë 5 minuta ngrohje me rezistencë të lehtë, 8 minuta me një përpjekje prej 344 nga 10, 3 minuta të lehta për t'u përfunduar.
Javën 34: Katër udhëtime 5 minuta ngrohje, 12 deri në 15 minuta në 45 nga 10, 3 minuta ftohje.
Javën 56: 4 deri në 5 udhëtime 5 minuta ngrohje, 20 deri në 25 minuta në 45 nga 10, 3 minuta ftohje. Një herë në javë, shtoni pesë intervale: 1 minutë në 6 nga 10, pastaj 2 minuta shumë lehtë.

Një rregull për shtimin e ngarkesës: Nëse jeni më të lodhur ditën pas një udhëtimi sesa keni qenë para tij, mos shtoni asgjë atë javë. Përsëriteni të njëjtën dozë dhe vazhdoni vetëm kur ndiheni rehat.

Nëse jeni duke u kthyer nga pneumonia, operacioni ose një kohë e gjatë në shtrat, ulni në gjysmë çdo numër mbi rikthimi në stërvitje pas sëmundjes ndjek orarin e vet dhe ndëshkon padurimin.

Çfarë nuk do të bëjë biçikleta për ty.

Të ecësh me pedalë nuk e ngarkon skeletin. Ju jeni ulur, pesha juaj është në selë, kështu që biçikleta nuk jep asgjë për eshtrat si ecja dhe shkallët. Nëse dendësia e kockave është një shqetësim, bashkojeni me Punë të rregullta në shkallë disa herë në javë.

Nuk stërvit as ekuilibrin, pasi në asnjë moment nuk ke nevojë të mban trupin mbi këmbët. Kjo duhet të vijë nga puna e drejtë në dysheme.

Dhe ajo ndërton qëndrueshmëri në tetërripset në vend të forcës që ju duhet për të ngrihu nga një karrige e ulët pa u shtyrë me duart- Po. Për këtë duhet të bësh punë rezistence, dy herë në javë, 2 deri në 3 set për çdo ushtrim.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ndaloni të kaloni dhe kërkoni këshilla mjekësore nëse ndjeni presion ose shtrëngim në gjoks, qafë ose nofullë, ngopje të tepërt të frymëmarrjes në krahasim me përpjekjen, marramendje ose dështim, një puls papritur të parregullt ose dhimbje të reja dhe ënjtje në thelbin e këmbës.

Merrni një kontroll para se të filloni nëse presioni i gjakut nuk është i kontrolluar, nëse keni pasur një ngjarje të kohëve të fundit të zemrës ose keni pasur një pajisje të kohëve të fundit të zemrës, ose nëse përpjekja e gjatë ka shkaktuar dhimbje në gjoks.

Dhimbja e gjurit ose e kofshës që zgjat më shumë se 48 orë pas një udhëtimi, ose një nyje që ënjtet, është një arsye për t'u parë jo një arsye për të shtypur.

Versioni i shkurtër

Filloni me 101515 minuta për udhëtim dhe shtoni 23 minuta në javë; 254040 minuta është një objektiv realist.
Tre udhëtime në javë është minimale, katër deri në pesë jep kthimin më të mirë; afërsisht 150 minuta në javë është qëllimi më i gjerë.
Mbajeni 55 70 rrotullime në minutë me një rezistencë që e vendos përpjekjen në 4 6 nga 10 të aftë të flasin, jo të këndojnë.
Përmirësoni duke rritur rezistencën, jo shpejtësinë e pedalave; rrahja e zemrës nuk është një udhëzues i mirë nëse merrni ilaçe për zemrën ose presionin e gjakut.
Ngjitni selinë me hip, gjunjë pak të përkulur në fund të goditjes; shtoni ecje dhe dy stërvitje të forcës në javë së bashku me biçikletën.