Bandat e rezistencës pas 65: Plani i plotë i forcës, pa pesha.

Ju është thënë të bëni disa ushtrime të forcës, nuk ka as një peshqir në shtëpi, dhe palestërja më e afërt është një udhëtim me autobus. Bandat e rezistencës merren me shumicën e kësaj: Ata kushtojnë pak, jetojnë në një sirtar dhe nuk mund të ulen në këmbë. Ja si t'i përdorësh ato, që pas tetë javësh të jesh me të vërtetë më i fortë sesa vetëm i zënë.

Si një bandë sjell ndryshe nga një peshë

Një peshë e njëjtë peshon në çdo pikë të ashensorit. Një bandë është më e lehtë në fillim të lëvizjes dhe më e vështirë kur është e shtrirë më tej. Për rreshtet, shtypjet dhe punën e shpatullave që ju përshtatet mirë, sepse pjesa më e vështirë arrin ku jeni më të fortë dhe ju pengoheni më rrallë në gjysmën e një rep.

Për këmbët funksionon ndryshe dhe ia vlen ta dish me paraprake. Ju jeni më të dobët në fund të një squat, e cila është pikërisht ku banda është e dobët. Pra, puna me këmbë mbështetet në ritme më të ngadalta, përsëritje më të larta dhe variacione me një këmbë në vend të bandave gjithnjë e më të rënda.

Dallimi i tretë është rruga e kthimit. Një peshë zbres vetë; një bandë tërhiqet dhe shkëputet nëse e lësh. Kontrolli i kthimit është gjysma e sesionit, dhe dëshmitë janë më të forta për atë fazë të uljes që bën një pjesë të madhe të punës në muskuj.

Gjithashtu ka më pak ngarkesë në nyje. Nuk ka barra në shpatulla, nuk ka rrugë të caktuar për duart, asgjë për të rënë në dysheme. Nëse kyçet e duarve ose shpatullat nuk pëlqejnë të përdoren, shpesh e njëjta lëvizje me një bandë kalon pa ankesa.

Cilat banda, dhe si të dini se rezistenca është e drejtë

Në praktikë ju duhen tre gjëra: një bandë të gjatë me doreza ose një rrotull të mbyllur për pjesën e sipërme të trupit, një bandë e vogël për bërrylat dhe një ankre. Ankora mund të jetë një shtyllë e fortë, një dorezë në një derë që hapet larg teje, ose thjesht këmbën tënde.

Ngjyrat nuk janë të standardizuara. Ajo që një prodhues e quan mesatare, një tjetër e quan e rëndë, kështu që blej nga ndjesia në vend të ngjyrës dhe merr një grup me tre ose katër nivele. Do të keni nevojë për një gamë: Shpinë dhe këmbët do të mund të mbajnë shumë më shumë se shpatullat.

Testi është i thjeshtë. Banda është e drejtë nëse mund të bësh 10-12 përsëritje të pastra dhe dy të fundit janë vërtet të vështira. Nëse lundroni pas 20 kilometrave, është shumë e lehtë qëndroni më të gjerë mbi të, shkurtojeni me një rrokullisje në palë, ose lëvizni lart. Nëse nuk mund të bësh tetë përsëritje të pastra, është shumë e rëndë dhe teknika jote do të dështojë para se të dështojë muskujt.

Gjashtë ushtrime që mbulojnë të gjithë trupin

• Rresht i ulur. Të rrijë i ngritur në karrige ose në dysheme. Tërhiqni bërrylat përtej brinjëve, shtrydhni shpatullat, mbajeni për një sekondë. Ky është ushtrimi më i vlefshëm në listë sepse funksionon kundër gjithçkaje që një ditë e kaluar ulur të bën.
• Shtypni gjoksin. Rripi mbrapa, nën byzyllët, dorezat në lartësi të gjoksit. Shtyeni duart përpara në gjatësinë e plotë dhe kthehuni ngadalë në vend që të lini bandën t'ju tërheqë.
• Bandë të ndahet. Krahët drejt në lartësi të gjoksit, tërheq bandën në anët, shpatulla së bashku. Nëse shpatullat tuaja janë të ngurtë, filloni me shiritin më të lehtë dhe një mbajtje më të gjerë ka më shumë në atë në copë në duke marrë gamën e lëvizjes përsëri në shpatulla të ngurtë- Po.
• Të ulesh në karrige. Qëndro në shirit me të dy këmbët, me dorezat në lartësi të shpatullave. Mbarët mbrapa, prekni karrigën, ngrihuni. Karrige vendos thellësinë; ajo nuk është diku për të pushuar.
• - Çelësat e kofshës. Këmbët në bandë, gjunjët e përkulura butësisht, shpinë e sheshtë. Shtyni gjoksat prapa ndërsa trupi zbehet, pastaj ngrihuni duke shtrydhur glutenet. Ky është modeli që përdorni sa herë që ngre diçka nga dyshemeja, prandaj përputhet mirë me praktikimin. si të ngrihet nga dyshemeja- Po.
• Shkalle anësore të mini-bandës. Rrugët të buta, 10 hapa majtas dhe 10 të djathtas. Kjo stërvit anën e kofshës, e cila është ajo që ju mban të qëndrueshëm kur ktheheni ose zbresni shkallët.

Kur të gjashtë të duket rutinë, shtoj një të shtatë: Vendosni bandën në një anë në lartësi të gjoksit, shtypni duart drejt përpara dhe mbajeni trupin pa lëvizur për pesë deri në tetë sekonda për çdo përsëritje. Banda përpiqet të të ndryshojë dhe ti refuzon.

Sete, frekuencë dhe një plan tetë-javor

Dy deri në tre seanca në javë në ditë jo të njëpasnjëshme. Pesë ose gjashtë ushtrime për seancë, dy deri në tre grupe prej 10 deri në 15 përsëritje, 60 deri në 90 sekonda pushim. E gjithë kjo gjë përshtatet në 25 deri në 30 minuta, plus pesë minuta ecje dhe rrethime të shpatullave për të filluar.

Gjykoni përpjekjen nga ndjenja: Ndaloni çdo set kur mendoni se keni dy përsëritje në rezervuar. Kjo është e mjaftueshme për t'i dhënë muskujve mesazhin dhe jo aq shumë sa të mos mund të ngriheni nga shtrati ditën tjetër. Mbajeni ritmin të qëndrueshëm dy sekonda në kthim, një pauzë e shkurtër, një deri në dy sekonda në shtytje ose tërheqje.

Mos e mbani frymën, thuaj me forcë. Nëse merrni ilaçe për presion të lartë të gjakut, rrahja e zemrës nuk do të jetë një udhëzues i besueshëm për përpjekjen, prandaj mbani shkallën e përpjekjes e përshkruar më hollësisht në artikullin në lidhje me matja e përpjekjes pa një numërim të pulsit- Po.

Bëje kështu. Javën 1 dhe 2: Dy seanca, dy grupe prej 10, banda më e lehtë, vetëm teknika. Javën 3 dhe 4: tre seanca, dy deri në tre grupe prej 12. Javën 5 dhe 6: tre grupe prej 15. Javën e 7- te dhe të 8- te: një grup më të fortë ose një qëndrim më të gjerë në grup, prapa deri në 10 përsëritje, plus një ushtrim me një këmbë ose një krah.

Ndryshoni një variabel për seancë, jo tre. Dhe nëse jeta ju ndërpritet për dy javë, kthehuni në nivelin e mëparshëm në vend që në zero e njëjta logjikë zbatohet si në rikthimi në stërvitje pas një pushimi të gjatë- Po.

Siguria: gjërat e vogla që parandalojnë shumicën e problemeve

Kontrolloni grupin para çdo sesioni. Pjesë të vogla të copëtuara, njolla të ngjitura ose të errëta dhe çdo pikë ku banda është lidhur në një nyje janë vendet ku dështon. Thjesht, më mirë ta lësh një grup të thyer sesa të bësh një stërvitje më shumë.

Një rregull i thyer është të mos shtrini një bandë më shumë se dy herë e gjysmë gjatësia e saj e pushimit. Mbajeni ankurin nën lartësinë e shpatullave, ku të jetë e mundur, dhe mos qëndroni aty ku një shirit i thyer do të kthehet në fytyrë.

Mos e rrotulloje shiritin disa herë rreth dorës një rrotullime në palë mjafton për ta ndaluar rrëshqimin dhe lë dorën të lirë. Nëse kapja juaj është e dobët, përdorni shirita me doreza. Rëndet e gomës mund të përmbajnë lateks, prandaj nëse reagon ndaj tyre, kërko versione pa lateks.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ndaloni dhe kërkoni ndihmë menjëherë për dhimbje ose shtrëngim të gjoksit, të vështirë të marrësh frymë me një përpjekje të lehtë, marramendje, dështim ose dhimbje të rëndë koke që vjen me vetë ushtrimin.

Bëni një takim nëse dhimbja e nyjeve zgjat më shumë se dy orë pas një sesioni ose ju zgjon natën, nëse keni gjilpërat që ju bien në krahë ose këmbë, ose nëse një këmbë fryn dhe bëhet e dhimbshme pa ndonjë arsye të dukshme.

Dy situata kanë nevojë për bisedë para se të filloni. Njëra është zëvendësimi i kofshës ose gjurit, ku ka lëvizje specifike që duhet të shmangen në muajt e parë. tjetri eshte osteoporozë, ku kthesa të thella përpara dhe rrotullimet e ngarkuara të shpinës dalin nga lista ndërsa pjesa tjetër e programit ende qëndron.

Versioni i shkurtër

• Dy deri në tre seanca në javë, pesë ose gjashtë ushtrime, dy deri në tre grupe prej 10 deri në 15 përsëritje, duke ndaluar rreth dy përsëritje për të dështuar.
• Banda është e drejtë kur dy e fundit nga 10 deri në 12 përsëritje janë të forta dhe lëvizja mbetet e pastër. Ngjyrat kanë kuptim të ndryshëm për prodhuesit.
• Kthimi është po aq i rëndësishëm sa shtytja. dy sekonda prapa, kurrë nuk e lë.
• Përparoni një hap në një kohë përsëritje deri në 15 fillimisht, pastaj një bandë më e fortë dhe përsëri poshtë në 10.
• Kontrolloni bandën para çdo sesioni dhe kurrë mos e vendosni në nivelin e syve.