Pesha pas 50: Jo fakultative, por e nevojshme

Humbja e muskujve me moshën, sa shpejt rikthehet forca, ushtrimet e mira për nyjet dhe sa proteina ju nevojiten pas 50 vjeçare.

Pas moshës 30 vjeçare ne humbim 38% të masës muskulore në dekadë, dhe më shpejt pas 60 vjeçare. Kjo humbje (sarkopenia) është arsyeja pse njerëzit në të shtatëdhjetat e tyre kanë vështirësi të ngrihen nga një karrige jo vetë plakja.

Lajmi i mirë

Muskujt përgjigjen në stërvitje në çdo moshë. Studimet në njerëz të moshës 70 90 tregojnë rritje të forcës prej 30 100% pas 8 12 javësh stërvitje me rezistencë. Nuk është kurrë vonë dhe nuk është e rrezikshme të fillosh.

Si të filloni (3 herë në javë, 30 minuta)

Të ulur në këmbë (të ulur në karrige) 3 × 8
Makinë për shtypje të gjoksit ose push-up në mur 3 × 10
Rresht kabllosh 3 × 10
Shtypja e këmbëve 3 × 10
Ngjitja e viçit 2 × 12
Përmbajtje të ngarkuara (një qese në çdo dorë, 30 m) 3 raunde

Gjithçka është nën kontroll, 1 2 përsëritje në rezervë, pa mbajtur frymë.

Balanca është po aq e rëndësishme sa forca

Rreziku më i madh është rënia. Dy minuta në ditë: duke qëndruar në një këmbë (me një karrige për siguri) 3 × 20 sekonda për këmbë, duke ecur nga thelbi në këmbë për 10 hapa.

Proteina dhe vitamina D

Pas 50 vjeçareve duhet të jesh i gatshëm për të bërë një punë të mirë. më shumë proteina, jo më pak se: 1.21.1.6 g/kg në ditë, sepse trupi reagon më pak në të njëjtën vakt.
Shpërndajeni atë në 3 vakte me 25-35 g.
Vitamina D dhe kalciumi konsultohuni me mjekun tuaj, sidomos në dimër dhe me osteoporozë.

Kur duhet të pyesni mjekun së pari?

Sëmundje në zemër, presion i papër kontroll, operacion i fundit.
Osteoporosis stërvitja ndihmon, por shmang fleksimin e shpinës.
Vdekje ose dështim.

Versioni i shkurtër

Muskujt mund të ndërtohen me 80 rritje të forcës brenda 8 12 javësh.
Tre seanca në javë; makineri është krejtësisht e mirë.
Dy minuta pune në ditë për të balancuar redukton rrezikun e rënies.
1.21.1.6 g proteina për kilogram.