Shpatulla të ngurtë pas 60 vjeç: lëvizshmëria që rikthen gamën tuaj

Një test me katër pjesë, një rutinë ditore dhjetë minutëshe dhe ushtrimet e forcës që mbajnë fitimet, plus shenjat që një shpatull i ngurtë ka nevojë për një mjek.

Nëse është e lehtë të arrish në raftin e sipërm, të vendosësh rripin e sigurisë ose të futësh krahun në mëngën e palltonit, ndoshta shpatulla nuk është e lodhur. Ka humbur rreze sepse nuk e ka çuar asgjë deri në fund të lëvizjes për muaj me radhë. Kjo pjesë kthehet, zakonisht më shpejt se sa pritet, por jo nga një ose dy shtrirje në javë.

Pse shpatullat ngurtësohen pas 60 vjeçareve?

Shpatulla ka më shumë rreze se çdo nyje tjetër në trup, dhe paguan për këtë me stabilitet. Nuk ka ndonjë vend të thellë që e mban së bashku, vetëm kapsula, ligamentet dhe muskujt. Indet lidhëse përshtaten me atë që i kërkoni, kështu që nëse krahu nuk është ngritur mbi kokë ose pas shpinës për muaj, kapsula shkurtohet pikërisht në ato drejtime.

Pjesa e dytë e problemit nuk është aspak në shpatull. Shtresa e sipërme ngurtësohet me moshën dhe me orët e ulura, duke u vendosur në një pozicion të rrumbullakët. Pa zgjerim dhe rrotullime ne ane te rrahjeve, shpatulla nuk mund te rrotullohet mjaftueshem dhe pa kete rrotullime ju humbni 30 gradat e fundit te ngritjes se krahut. Ndjehet si një shpatull i ngurtë, por një pjesë e mirë e rregullimit është në shpinë.

Pjesa e tretë është manşeta e rrotulluesit. Pas moshës 50 ose 60 vjeçare, këto tendina janë më pak elastike dhe më pak të furnizuara me gjak, prandaj puna e sipërme i irriton më lehtë, sidomos kur ngarkesa vjen papritur. Humbja e përgjithshme e muskujve dhe forcës shkon së bashku me të gjitha këto. Nëse dyshoni se keni humbur më shumë se sa zakonisht për moshën tuaj, ia vlen të lexoni si ta dalloni humbjen e muskujve dhe çfarë të bëni për të- Po.

Masoni atë që keni tani.

Pa numra nuk mund ta dallosh progresin nga dëshira. Katër kontrolle, pesë minuta, të bëra në të njëjtën ditë çdo javë:

Përkrah një muri. Kthehu prapa dhe kokën në mur, krahët drejt mbi kokë. A mund t'i prekësh dorën me murin pa ecur poshtë?
Përtej shpinës. Një dorë mbi shpatull nga lart, tjetra duke dalë nga poshtë. Matni hendekun mes gishtave në centimetra, pastaj ndërroni krahët.
Rrotullim i jashtëm. Mbirrëza e shtrirë në brinjë dhe e përkulur në 90 gradë, ktheje krahun jashtë sa më larg që të mundësh pa dhimbje. Krahaso majtë me të djathtë.
Ngriji kurrizin. Sa larg udhëton gishti pas teje: Rripi, brinjët, shpatulla?

Shifra më e dobishme nuk është ajo absolute, por diferenca midis palëve. Më shumë se 4-5 cm dallim në pjesën e pasme të shpinës tregon se një shpatull është i vonuar, jo se mosha i ka ngurtësuar të dy. Përparimi realist është 1 deri në 2 cm gjatë tre deri në katër javëve të punës së qëndrueshme.

Çfarë në të vërtetë rikthen gamën

Dëshmitë janë më të forta për dy gjëra: duke e marrë shpatullën në mënyrë aktive përmes gamës së saj të plotë të disponueshme në baza të rregullta, dhe duke ndërtuar forcë brenda kësaj gamës së re. Një shtrirje e statike prej 30 sekondash është e këndshme, por efekti i saj i vetëm zgjat një ose dy orë. Rishte që nuk mbështetet nga forca zhduket përsëri deri në javën tjetër.

Frekuenca ka më shumë rëndësi se kohëzgjatja. Dhjetë minuta në pesë ose gjashtë ditë mundëson 40 minuta një herë. Ngrohja e mëparshme, për shembull pesë deri në dhjetë minuta nën një dush të nxehtë, e bën lëvizjen më të rehatshme, megjithëse nuk është thelbësore.

Përdorni një shkallë nga 0 deri në 10 për dhimbje. Punoni deri në 3 ose 4 dhe ndaloni atje. Sëmundja që largohet brenda gjysmë oreje dhe nuk ju zgjon natën është e pranueshme; dhimbja që rritet deri në mëngjes do të thotë se keni shkuar shumë larg. Një gjë që nuk është e vendosur është se sa e vështirë duhet të jetë një shtrirje para se të ndryshojë vetë indin, dhe jo vetëm tolerancën tuaj për lëvizjen. Kjo është një arsye e mirë që të mos nxitojmë në dhimbje të mprehta duke shpresuar se do të shpejtojmë gjërat.

Rutinë: 10 deri në 12 minuta, pesë ditë në javë

Duhet një dorezë shkopinj, një peshqir dhe një karrige.

Zgjerimi i gjoksit dhe rrotullimi. Uluni në karrige, duart mbrapa kokës, rrokulloni shpinën mbi mbështetësin e shpinës, pastaj rrotullojeni gjiun majtas dhe djathtas. 8 deri në 10 përsëritje në çdo drejtim.
Shkallëzim i murit. Krahët e para në mur, rrëshqisni deri sa të mundeni pa shpatullat që të zvarriten drejt veshëve. Dy grupe prej 10, duke mbajtur dy sekonda në krye.
Ngrihet me shkopin. Shtrihuni në dysheme ose uluni, mbajeni shkopin me të dy duart dhe e merrni mbi kokë, duke e lënë krahun e mirë ta ndihmojë atë të ngurtë. Dy grupe prej tetë, ngadalë.
Rrotullimi i jashtëm me shkopin. Qepallët në brinjë, krahu i mirë shtyn shkopin kështu që shpatulla e ngurtë rrotullohet jashtë. Dy grupe prej 10 për anë.
Peshk pas shpinës. Duart e sipërme mbajnë peshqirin, duarat e poshtme e tërheqin poshtë. Tre mbajtje prej 20 deri 30 sekonda për çdo anë.
Shpatulla. Tërhiqeni poshtë dhe prapa, mbajeni 5 sekonda. Dy grupe prej 10.

Nëse nuk të pëlqen të qëndrosh gjatë, ose të të vjen kokëzull, e gjithë kjo punë bëhet nga një karrige. Kjo. Program i stërvitjes në vend të ulur mbulon pjesën tjetër të trupit në të njëjtën mënyrë.

Forca mban atë që hap lëvizshmëria.

Dy herë në javë, shtoni një bllok të shkurtër forcë për pjesën e sipërme të trupit. Qëllimi nuk është më shumë rreze por një shpatull që mund të kontrollojë ngarkesën në pozicionet që sapo keni hapur.

Rresht me bandë ose makinë: Tre grupe prej 10.
Rrotullimi i bandës së jashtme, bërryla në brinjë: Tre grupe prej 12.
Ngritja e krahëve në lartësi të shpatullave me 1 deri në 2 kg: Tre grupe prej 10. Vetëm nëse është pa dhimbje.
Duke mbajtur peshën në të dy duart, dy raunde për 30 sekonda. E thjeshtë dhe e lidhur ngushtë me forcë të kapjes- Po.

Zgjidhni një ngarkesë ku dy përsëritjet e fundit janë të vështira, por ende të pastra, dhe shtoni afërsisht 5 deri në 10 për qind sapo dhjetë përsëritje të ndihen të lehta. Kur ktheheni pas një pushimi të gjatë, kalojeni dy ose tre javët e para vetëm në lëvizje para se të merrni ndonjë peshë në duart tuaja. Dhe nëse nyjet të dhimben edhe në një ditë të mirë, rregulla për stërvitje me artrit të vijnë para çdo plani të lëvizshmërisë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Vendi ka rënë ndjeshëm në të gjitha drejtimet gjatë disa javëve dhe shpatulla më dhemb natën. Ky model duket si një kapsulit dhe ka trajtimin e vet.
Pas një rënie ose tronditjeje nuk mund ta ngrejë dorën vetë, por dikush tjetër mund ta ngrejë atë për ju.
Dhimbja vjen me mpirje, djegie ose dobësi në krahë dhe gishta.
Shpatulla është e fryrë, e kuqe dhe e nxehtë për të prekur, ose ke ethe.
Dhimbje në shpatullën e majtë, nofullën ose gjoksin që shfaqet me përpjekje, së bashku me vështirësi në frymëmarrje ose djersitje. Kjo është një emergjencë, jo një çështje e lëvizshmërisë.

Diabeti dhe sëmundjet e tiroides sjellin një rrezik më të lartë të kapsulitit, prandaj nuk ka kuptim të presësh muaj me njërën prej tyre. Nëse merrni ilaçe për presion të lartë të gjakut, kontrolloni se a jeni duke përdorur cilat numra kanë rëndësi kur stërviteni me presion të lartë të gjakut para se të fillosh të punosh mbi shpenzimet.

Versioni i shkurtër

Një shpatull i ngurtë pas 60 vjeçare është zakonisht një kapsulë e shkurtër, një pjesën e sipërme të shpinës e ngurtë dhe një manşon më të dobët të rrotullimit të kombinuar, jo një veshje e pashmangshme.
Matni katër gjëra dhe shkruani ato; një ndryshim nga e majta në të djathtë prej më shumë se 4 deri në 5 cm është sinjali më i dobishëm që keni.
Dhjetë minuta pesë ose gjashtë ditë në javë funksionojnë më mirë se një sesion i gjatë shtrirjeje.
Mbajeni dhimbjen në 3 deri në 4 nga 10 dhe prisni që të qetësohet brenda gjysmë ore.
Pa dy sesione të shkurtra të forcës në javë, gama e re nuk qëndron.