Artriti i duarve pas 70 vjeçare: si të mbani një peshë kur të lëndohen gishtat

Nuk rrëshqet sepse e ke shpinën të dobët. Ajo rrëshqet sepse baza e gishtit fillon të digjet në reprizën e gjashtë dhe gishtat hapen vetë. Pas 70 vjeçare kjo është një nga arsyet më të zakonshme që njerëzit qetësisht ndalojnë të ngrenë dhe pothuajse gjithmonë është një problem me kapjen sesa një problem me stërvitjen.

Pse gishtat e tyre dorëzohen para muskujve?

Në osteoartritin e duarve kërcitja në nyjet e vogla bie, më shpesh në bazën e gishtit dhe në nyjet e gishtave. Gjëja e përbashkët bëhet e ndjeshme ndaj presionit, kështu që dhimbja shfaqet shumë kohë para se muskujt të kenë bërë ndonjë punë të vërtetë. Forca zakonisht është ende aty është e bllokuar pas një nyje të dhimbshme.

Një dorezë standarde 30 mm përqendron presionin në një zonë të vogël dhe i detyron gishtat në një pozicion plotësisht të mbyllur, që është pikërisht pozicioni që një gisht i dhimbshëm braktiset së pari.

Mbajtja është ende e vlefshme për t'u matur dhe për të ndjekur, sepse thotë diçka për pavarësinë dhe shëndetin e përgjithshëm, siç është përmendur në artikullin mbi forcë të kapjes- Po.

Ndryshoni mbajtësen, pastaj pajisjen, pastaj ngarkesën.

Shumica e njerëzve e bëjnë këtë në mënyrë të kundërt. Duart e tyre u dhembën, kështu që ata e hoqën peshën, dhe tani stërvitja është shumë e lehtë për të mbrojtur muskujt dhe eshtrat ndërsa gishtat ende u dhembën. Punoni me opsionet në këtë radhë.

• Ngjeshtëni dorezën. Makatë e shkumës ose një peshqir i palosur që e shtrinë mbajtjen deri në rreth 50 mm e mban dorën gjysmë të hapur dhe shpërndan presionin në më shumë gishta.
• Përdorni rripa ose pranga për kyç. Në tërheqje, rreshta dhe ngjitje me trupat e vdekur ngarkesat kalojnë në krahun e sipërm dhe gishtat vetëm e mbajnë barën.
• Zgjidhni një mbajtje neutrale. Palmat e drejtuara njëri ndaj tjetrit zvogëlojnë rrokimin e nyjeve të gishtit të madh dhe zakonisht tolerohen shumë më mirë.
• Lëvizja në kabllo dhe makina në ditët e këqija: Rruga është e fiksuar, ngarkesat janë të kontrolluara, dhe të lirosh nuk kushton asgjë.
• Mos mbani peshë që nuk e përdorni. Ngriji peshkat nga raft në pozicionin e fillimit në vend që t'i ecësh nëpër palestër.

Nëse asnjë nga këto nuk është e mjaftueshme, bandat e lidhura me pranga ngarkojnë muskujt pa ndonjë kapje në të gjitha, kështu që një program i fuqisë në bandë është një zëvendësim i arsyeshëm për disa javë.

Ushtrime që nuk kërkojnë mbajtje të fortë

Disa ngjitës jetojnë ose vdesin në gishta, të tjerë mezi i prekin ato. Kur duarve po ulen, lëvizni peshën e programit drejt grupit të dytë në vend që të anulloni seancën.

Presioni i këmbëve, shtrirja e gjurit, shtypja e kraharorit me makinë, shtypja e kokës me makinë, rreshtet e kabllove me manjëza, shtytjet e kofshëve me bar të mbështetur në kofshët, ecja lart dhe puna e trupit të gjitha kalojnë pa një kapje të fortë. Kjo mbulon pjesën më të madhe të trupit.

Puna e vërtetë e varur nga mbajtja e ngarkuar, tërheqja, tërheqja e barbelës së rëndë i përket ditëve kur nyjet e lejojnë atë, ose bëhet me rripa.

Sete, përsëritje dhe tempo

Dy seanca forcimi në javë është minimale e realiste për të mbajtur muskujt dhe eshtrat. Tre janë më të mira nëse shërohesh mirë mes tyre.

Për grupet më të mëdha të muskujve përdorni 23 grupe prej 812 përsëritjesh, duke përfunduar setin e fundit me dy ose tre përsëritje të mbetura në rezervë. Mbaje ritmin te ngadaltë: Rreth 2 sekonda ngritje, 3 ulje, me 60 deri 90 sekonda pushim.

Shtoni ngarkesën vetëm pas dy javësh të njëpasnjëshme duke përfunduar çdo seri pa më shumë dhimbje gishtave se zakonisht. Një kërcim prej 2 deri në 5 për qind, ose një përsëritje shtesë për set, është e mjaftueshme.

Sa dhimbje është e pranueshme?

Rregulli më i zakonshëm për osteoartritin është i thjeshtë: Dhimbja deri në 4 nga 10 gjatë ushtrimit nuk është arsye për të ndaluar, me kusht që të kthehet në nivelin e parë normal brenda 24 orësh.

Nëse në mëngjes e nesërme sjell ngurtësi më të gjatë se zakonisht, ose nyja është e fryrë, ke kaluar kufirin. Lërini një grup dhe kthehuni në mbajtjen që funksionoi më parë në vend që të eksperimentoni me një të re. E njëjta logjikë vlen për nyjet më të mëdha, siç është në artikullin mbi artrit të gjurit dhe stërvitja- Po.

Një javë e keqe nuk e çmon muajt e punës. Pasi të qetësohen gjërat, rifillo me rreth 70 për qind të ngarkesës së fundit dhe ndërtoni përsëri për dy javë.

Të punosh me dorën tënde.

Ushtrimet me duar nuk e rindërtojnë kërcimin dhe nuk duhet të shiten në këtë mënyrë. Ajo që bëjnë ata është të zvogëlojnë ngurtësinë dhe ta bëjnë kapjen më të durueshme, dhe funksionojnë më mirë kur bëhet shkurtimisht dhe çdo ditë.

Para stërvitjes, mbajini duart në ujë të ngrohtë ose nën një dush të ngrohtë për 5 deri në 10 minuta, pastaj ngadalë bëni një grusht dhe hapeni plotësisht 10 herë. Kjo është një ngrohje, jo një trajtim.

Ndiqni atë me 2 3 grupe shtrydhje izometrike në një top të butë ose butë, 5 mbajtje prej 5 sekondave me rreth gjysmën e përpjekjes. Puna izometrike zakonisht tolerohet më mirë se shtrydhja e shpejtë e përsëritur sepse nyja qëndron në një pozicion.

Pastaj stërvitni në drejtim të kundërt: një bandë gomë rreth të pesë gishtave dhe 10 deri në 15 hapje të ngadalta. Muskujt që hapin dorën pothuajse kurrë nuk stërviten dhe pa ta, mbajtja mbetet njëanshme.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Trajnimi nuk mbulon gjithçka dhe disa shenja duhet të vlerësohen para se të planifikoni ndonjë ngarkesë.

• një nyje e kuqe, e nxehtë dhe e fryrë, sidomos nëse është shfaqur shpejt
• ngurtësi në mëngjes që zgjat më shumë se 45 deri në 60 minuta ose që prek disa nyje të të dy duarve
• mpirje, djegie ose dobësi që ju zgjon natën
• një gisht që kap ose bllokon në një pozicion të përkulur dhe duhet të drejtohet me dorën tjetër
• dhimbje që filloi pas një rënie ose goditje të drejtpërdrejtë
• Forca e mbajtjes bie dukshëm gjatë disa javëve.

Këto kanë nevojë për një diagnozë, sepse artriti inflamator dhe dëmtimi trajtohen ndryshe nga osteoartriti. Nëse kanë kaluar muaj që kur u stërvitët për herë të fundit, një trajnim i strukturuar rikthimi në stërvitje pas një pushimi të gjatë Vlen të ndjekësh pasi të kesh të qartë.

Versioni i shkurtër

• Gishtat zakonisht dështojnë para muskujve, prandaj ndërroni mbajtjen dhe pajisjen para se të shkurtoni peshën.
• Mbajtësit janë trashur deri në 50 mm, mbajtja është neutrale, rripat dhe manşetet e kyçit të dorës, të gjitha i japin presion bazës së gishtit.
• Dy ose tre seanca në javë, 23 grupe prej 812 përsëritje, 2 sekonda lart dhe 3 sekonda poshtë.
• Dhimbja deri në 4 nga 10 gjatë një seri është e pranueshme nëse qetësohet brenda 24 orësh.
• Një nyje e nxehtë e fryrë, ngurtësi e gjatë e mëngjesit, mpirje e natës ose një gisht bllokues do të thotë të shikosh një mjek.