Forca e mbajtjes: çfarë thotë për shëndetin tuaj dhe si ta ndërtoni atë

Nëse ka filluar të ngrihen enët, nëse qeset e blerjeve duken më të rënda se sa sugjeron faturat, ose nëse nuk mund të mbash më hekurudhat kur autobusët largohen, kjo vlen të vërehet në vend që të fajësohet kalendari. Forca e kapjes është një nga masat më të shpejta se sa forcë keni mbetur në të gjithë trupin tuaj, dhe e ndjek sa kohë njerëzit qëndrojnë të pavarur. Gjithashtu, reagon edhe në trajnim, gjë që është më shumë se sa mund të thuhet për shumicën e gjërave që njerëzit i atribuojnë moshës.

Çfarë është shtrëngimi juaj në të vërtetë duke matur

Të shtrëngosh një dinamometër nuk është një provë me dorë. Nënkrahi juaj bën punën e dukshme, por shpatulla dhe trupi stabilizojnë përpjekjen dhe sistemi juaj nervor vendos se sa fibra muskulore do të rekrutohen. Kjo është arsyeja pse një numër nga dora juaj ndjek me kujdes forcën e këmbëve dhe shpinës tuaj, pa e matur as njërën.

Hulumtimet në përgjithësi tregojnë të njëjtën gjë: njerëzit me kapje më të dobëta kanë më shumë vështirësi në punët e përditshme, bien më shpesh dhe marrin më shumë kohë për t'u shëruar nga sëmundja ose operacioni. Ky model përsëritet në popullata të ndryshme, kështu që nuk është rastësi. Por nuk është një diagnozë ose një parashikim për ty personalisht. Trajtojeni si sinjal, si një numër i vetëm i presionit të gjakut. I dobishëm vetëm në kontekst.

Por, në praktikë është ndryshe. Duhet dy minuta për të matur, lëviz brenda disa javësh nga fillimi i trajnimit, dhe ju tregon me ndershmëri nëse ajo që po bëni po funksionon. Përkrah Puna që e rikthen të drejtën e ecjes me besim., kjo ju jep një fije të dytë për të ndjekur.

Si ta testojme?

Një dinamometër dore është opsioni më i saktë, dhe shumica e klinikave të fizioterapisë dhe disa palestra kanë një të tillë. Uluni drejt, me bërryla të shtrirë dhe të përkulur në 90 gradë, me krahun në të kundërt. Shtypni fort për tre deri në pesë sekonda, tre përpjekje për çdo dorë me rreth tridhjetë sekonda mes tyre, dhe regjistroni rezultatin tuaj më të mirë për secilin anë.

Pa një pajisje, ekzistojnë zëvendësime të mirë. Mbani me vete dy qese të barabarta secila peshon pesë kilogramë është një fillim i arsyeshëm dhe pritni sa kohë mund t'i mbani para se t'i vendosni. Ose të varesh nga një bar, edhe me këmbët duke prekur dyshemenë, dhe koha që. Ose funksionon, me kusht që ta përsërisësh në të njëjtën mënyrë.

Përsëritja është e gjitha. Testi sot, pastaj përsëri pas tetë javësh, në të njëjtën kohë të ditës me të njëjtën pajisje. Një numër ju tregon shumë pak; një drejtim gjatë disa muajve ju tregon shumë.

Numrat që kanë kuptim.

Si një udhëzues i përafërt, një burrë i shëndetshëm në të gjashtëdhjetat ose të shtatëdhjetat zakonisht peshon diku midis 35 dhe 45 kilogramësh, dhe një grua midis 20 dhe 27. Shpërndarja është e gjerë sepse gjatësia, pesha e trupit dhe një jetë e tërë pune fizike të gjitha ushqehen në të.

Pragun e përdorur në praktikë për të shkaktuar një vështrim më të afërt është rreth 27 kilogramë për burrat dhe rreth 16 për gratë. Të biesh poshtë nuk do të thotë që diçka nuk është në rregull. Kjo do të thotë që masa muskulore, dieta dhe aktiviteti i përditshëm meritojnë një vështrim më serioz se sa kanë qenë duke marrë.

Krahaso edhe duart e tua. Ajo që është dominuese është zakonisht 5-10 për qind më e fortë. Një hendek më i madh se 15% pa ndonjë dëmtim të vjetër që ta shpjegojë, ia vlen ta përmendësh tek mjeku.

Pse mbajtja e krahut zbehet pas 60 vjeçareve?

Arsyeja e parë është humbja e muskujve, dhe në veçanti humbja e fibrave të shpejta ato që prodhojnë forcë shpejt. Ato zhduken me shpejt se fibrat e ngadalta dhe kthehen vetëm nëse diçka i detyron ato të punojnë.

E dyta është më e zakonshme: Asgjë nuk e ngarkon dorën më. Dikush tjetër i mban çantat, kopshti i dorëzohet, veglat qëndrojnë në hangar. Muskujt tërhiqen aq sa e lejoni.

Pastaj ka edhe shtresa mjekësore, shumica e të cilave mund të trajtohet - artriti i gishtave dhe gishtërinjve, sëmundja inflamatore e nyjeve, shtrydhja e nervave në kyç ose qafë, problemet me tiroidën, disa ilaçe. Dieta ka rëndësi gjithashtu. Të rriturit e moshuar zakonisht hanë shumë pak proteina dhe rreth 1,0 deri në 1,2 gram për kilogram peshë trupore në ditë është një objektiv i arsyeshëm, përveç nëse një mjek nuk ka thënë ndryshe.

Si ta rindërtojmë atë?

Merr trenin si çdo muskul tjetër: ngarkesat e forta, dy ose tre here ne jave, per te pakten 6 deri ne 8 jave perpara se te gjykoni ndonje gje. Duke u kthyer pas një pushimi të gjatë, shpenzoni dy javët e para në fund të fundit të çdo numri poshtë logjikën e njëjtë si çdo kthimi i strukturuar në trajnim- Po.

Menuja kryesore:

• - Të gjitha këto janë të mira. Dy çanta ose peshq, 20 deri në 40 metra, 3 deri në 4 grupe. Pesë metrat e fundit duhet të digjen vërtet.
• Koha e caktuar mbahet ose varet. 3 deri në 5 grupe prej 15 deri në 45 sekonda. Nëse nuk jeni në gjendje të qëndroni, qëndroni dhe mbajini dy peshore në anët tuaja kundër orës.
• Të shtrydhësh peshqir ose top të butë. 3 grupe prej 8 deri në 10 shtrydhjesh, secila mbahet për 3 deri në 5 sekonda.
• Shtesa të gishtave kundër rezistencës. Një bandë rreth të pesë gishtave, 2 deri në 3 grupe prej 15. Askush nuk e bën këtë, dhe është ajo që mban krahun në ekuilibër.

Puna e rëndë e përbërë bën më shumë për duart tuaja sesa çdo stërvitje e krahëve. Rreshtet, tërheqjet dhe ngjitje me trupat e vdekur mbaj dorën të ngarkuar për shtrirje të gjata ndërsa e gjithë trupi punon. Nëse një palestër nuk është realiste, një program i fuqisë në bandë mbulon pjesën më të madhe të të njëjtit terren.

Mos e shtypni çdo ditë për të dështuar. Tendonat e krahëve të para shërohen më ngadalë se muskujt, dhe dhimbja brenda ose jashtë bërrylit është arsyeja e zakonshme pse njerëzit ndalojnë të lëvizin për një muaj. Dy ose tre seanca të mira në javë janë të mjaftueshme.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Bëni një takim nëse dobësia vjen papritur, nëse ndikon vetëm në një dorë, ose nëse vjen me gjilpërë, mpirje ose nëse ju rrëshqisin nga gishtat gjërat. Ato tregojnë për një nerv, jo për kondicionimin.

E njëjta gjë vlen edhe për ngurtësinë e mëngjesit në gishta që zgjat më shumë se gjysmë ore, nyjet e fryra dhe të ngrohta, dhimbjet që ju zgjojnë natën ose humbja e shpejtë e forcës së bashku me humbjen e peshës së papërshkruar. Nëse merrni ilaçe që ndikojnë në muskuj, ose keni një gjendje të njohur të tiroides, tregoni mjekut tuaj se mbajtja juaj është zbritur në mënyrë të matshme kjo është një informacion konkret që ata mund ta përdorin.

Versioni i shkurtër

• Mbajtja reflekton forcën e të gjithë trupit, jo funksionin e duarve, dhe lëviz më shpejt se shumica e treguesve të tjerë.
• Provoni me një dinamometër, ose matni sa kohë mund të mbani dy pesha të barabarta, pastaj përsëriteni në kushte të njëjta pas tetë javësh.
• Rreth 27 kg për burrat dhe 16 kg për gratë janë nivelet që nxisin një vështrim më të afërt, së bashku me një hendek anësor mbi pesëmbëdhjetë për qind.
• Trajnoni dy deri në tre herë në javë: mbahet, shtrydhet, shtrydhet, shtrihet gishti, plus rreshta dhe ngjitje.
• Dobësia e papritur ose e njëanshme, mpirja dhe ënjtja e nyjeve i takon një mjeku, jo një plani stërvitor.