Romakët e ngritur me vdekje: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Një plan konkret për lëvizjen e trupës në Rumani: Sa set dhe përsëritje në javë, me çfarë pesha të fillojmë dhe si të shtojmë ngarkesën pa u ndalur.

Lartja e vdekur rumune (RDL) është ngritja ku ju ulni shkopin poshtë këmbëve tuaja nga një pozicion i qëndruar, gjunjët pak të përkulura, gjoksat duke udhëtuar mbrapa. Nuk është për të hequr peshën më të rëndë të mundshme nga dyshemeja, por për të ngarkuar hamstrings dhe glutes në një pozicion të shtrirë. Kjo ndryshon mënyrën se si duhet të zgjidhni grupe, përsëritje dhe progresim në krahasim me një deadlift konvencional.

Pse është e ndryshme këtu?

Në një ngritur të zakonshëm mund të punosh në intervalin 1 deri në 5 përsëritje sepse po teston forcën e të gjithë trupit. Kjo logjikë bie në fund në RDL: Me një bar shumë të rëndë, shpinën e poshtme dhe gjoksat e tua ndalojnë të lëvizin para se të marrin ndonjë stimull domethënës. Gama e dobishme është: 6 deri në 12 përsëritje, dhe shumica e njerëzve e bëjnë përparimin më të mirë në mes të 8 dhe 10 vjeç. Sete prej 15 ose më shumë funksionojnë si një sasi shtesë, por ngarkesat zakonisht bien aq pak sa humbet tensionin në fund të lëvizjes.

Sa grupe në javë?

Numri i ndeshjeve javore varet nga mosha e stërvitjes dhe nga sasia e punës së tjera të hamstringit që tashmë bëni (rrugët e këmbëve, shtytjet e kofshëve, mirëmëngjesat).

Gjashtë muajt e parë të trajnimit: 3 deri në 4 grupe në javë, të gjitha në një seancë.
6 deri në 24 muaj: 6 deri në 9 grupe në javë, të ndara në 2 seanca (p.sh. 4 + 4).
Më shumë se 2 vjet: 9 deri në 14 grupe në javë në 2 deri në 3 seanca.

Respektoje hapësirën. Dhimbja e hamstring pas RDLs shpesh zgjat 48 deri në 72 orë, kështu që të lënë të paktën 72 orë mes seancës së RDL derisa të përshtateni, pastaj 48 minuta.

Me çfarë peshe të filloj?

Nëse tashmë ke ngritur trupat, merr 40 deri në 50% të një-reprep max tuaj dhe te bejme 3 grupe prej 8. Nëse maksimumi juaj është 120 kg, kjo është 50 deri në 60 kg. Nëse nuk bëni deadlift, filloni me një bar të zbrazët olimpik (20 kg) ose me dy pendulla 8 deri në 10 kg për 2 grupe prej 10 dhe kushtojini vëmendje se ku ndiheni të shtrirë. Nëse e ndjeni në pjesën e poshtme të shpinës në vend të hamstringëve, problemi është lëvizja, jo ngarkesat.

Tempo, pushim dhe strukturim i sesioneve

Ulja: 3 sekonda, e kontrolluar, deri në pikën ku ndjeni një shtrirje dhe shpinë ende mban një vijë të sheshtë (për shumicën e njerëzve kjo është në mes të thonjve).
Pozicioni i poshtëm: Një sekondë pauzë, pa kërcime.
Ngritja: Një sekondë, shtrëngoni glutes në krye pa u mbështetur prapa.
Pushim: 2 deri 3 minuta mes setit. Më pak se 90 sekonda dhe setin e fundit bie me 2 deri në 3 përsëritje.
Ngrohje: Dy grupe prej tetë me 50% dhe 70% të peshës tuaj të punës.
Përpjekje: Lëreni 2 deri në 3 përsëritje në rezervat e para, 1 në të fundit.

Si të përparoni: Progresion i dyfishtë

Sistemi më i thjeshtë që vazhdon të funksionojë për muaj është progresioni i dyfishtë: Shto përsëritjet e para, peshën e dytë. Vendosni një gamë nga 8 deri në 12 dhe ndiqni këtë:

Zgjidh një peshë ku seti yt i parë të jep 8 përsëritje të pastra me 2 në rezervë.
Çdo sesion, përpiquni të shtoni 1 ripeticion në çdo seri.
Kur? Të tre grupet godit 12 përsëritje me teknikë të fortë, shtoj 2.5 deri në 5 kg- Po.
Me peshën e re do të kthehesh në 8 ose 9 përsëritje. Kjo pritet dhe cikli fillon përsëri.

Një ritëm realist për dikë me 6 deri në 24 muaj stërvitje është një kërcim me peshë çdo 2 deri në 4 javë, afërsisht 20 deri në 30 kg shtuar gjatë një viti. Shto më shpejt se kaq dhe ajo që zakonisht rritet është shkurtimi i gamës së lëvizjes tënde, jo forca jote.

Nëse përsëritjet dhe pesha tuaja ndryshojnë nga një seancë në tjetrën pa asnjë rregull pas tyre, kjo nuk është progresim, kjo është improvizim. Shkruaj çdo set në telefonin tënd ose në një fletore.

Kur përparimi ndalet

Nëse kalojnë dy javë pa shtuar asnjë kilogram, kontrolloni gjërat në këtë mënyrë. Fleti i parë (më pak se 6 orë është një fajtor i zakonshëm), pastaj proteina: Qëllimi është rreth 1.6 deri 2.2 gram për kilogram peshë trupore në ditë, që është 112 deri 154 gram për një ngritur prej 70 kg. Nëse të dy janë mirë, ulni peshën me 10%, kthehuni në 8 përsëritje dhe rivendoseni për 3 deri në 4 javë. Gjithsesi planifiko një zhvendosje çdo 6 deri në 8 javë: një javë me gjysmën e grupeve dhe 10 deri në 15% më pak peshë.

Gabime të zakonshme

Po ndjek dyshemenë. Rastin e tyre përfundon kur kurma juaj nuk është më e sheshtë, e cila për disa njerëz është mbi gjunjë.
Të përkulësh gjunjët gjatë rrugës poshtë. Gjuhat qëndrojnë në një kënd të butë të caktuar; gjoksat bëjnë punën.
Po shton peshë shumë shpejt, kështu që një seri prej 10 bëhet 6 replika gjysmë.
Të kërcesh barin nga dyshemeja mes repereve. Barja nuk duhet të prekë deri në fund të setit.
Mbajtja dështon para se të dështojnë këmbët. E fikso me rripa ose me një kapje të përzier, jo duke ulur peshën.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Do të pritet dhimbje muskulore 24 deri në 48 orë pas stërvitjes. Bëni një kontroll nëse keni:

dhimbje të mprehtë të shpinës që zgjasin më shumë se 3-4 ditë ose përkeqësohen natën;
ngërçim, djegie ose dobësi që bie nga këmbë në këmbë;
dhimbje e papritur me një ndjesi të shqyer në hamstring ose pranë kockave të uljes;
urinë e errët dhe ënjtje të rëndë të muskujve pas një sesioni të parë jashtëzakonisht të ashpër;
një herniatë e njohur të diskut, skoliozë ose operacion të mëparshëm të shtyllës kurrizore, para se të filloni të merrni RDL.

Versioni i shkurtër

Punoni në intervalin 6 deri në 12 përsëritje, zakonisht 8 deri në 10; lini 1 deri në 3 set përsëritje për ngjitje të tjera.
Volumi javor: 3 deri 4 grupe për fillestarët, 6 deri 9 për të ndërmjetët, 9 deri 14 për të avancuar, me 48 deri 72 orë mes seancave.
Filloni me 40 deri në 50% të peshës maksimale ose me një bar të zbrazët prej 20 kg.
Përdorni progression të dyfishtë: Ndërtoni nga 8 deri në 12 përsëritje, pastaj shtoni 2.5 deri në 5 kg.
Vendosni stendat me gjumë, proteina (1.6 deri 2.2 g/kg) dhe një reduktim prej 10% të peshës, jo më shumë grupe.