Veganska prehrana in mišice: Kaj dejansko morate slediti

Prešel si na rastlinsko prehrano, trening se ni spremenil in bar se je nehal premikati. Ali pa razmišljaš o zamenjavi in želiš vedeti, kaj prihaja. Odgovor skoraj nikoli ni "ali je veganizem slab za mišice" štiri ali pet posebnih stvari tiho izginjajo, ko meso, jajca in mlečni izdelki zapustijo krožnik.

Mišice še vedno potrebujejo iste vnose: Dovolj kalorij, dovolj beljakovin, napredno vadbo in dovolj spanja. Rastlinska prehrana ne spremeni nobenih pravil. Spremeni količino hrane, ki mora biti na krožniku, da doseže isto število, in doda kratek seznam mikrohranij, ki jih morate zdaj načrtovati, namesto da jih dobite po naključju.

Prvi korak: Pripravite število beljakovin.

Za vsakogar, ki redno dviga, je običajno 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Brez živalskih živil je smiselno ciljati na zgornjo polovico tega približno 1,8 do 2,2 g/kg-Prav.

Ni skrivnosti. Rastlinske beljakovine telo v povprečju nekoliko manj uporablja in nosi manj leucina, aminokisline, ki opravlja večino dela pri sprožitvi rasti mišic. Praktičen rezultat je, da mora biti del malo večji za enak učinek.

Pri 80 kg je to 145 do 175 g na dan. Pri 60 kg, približno 110 do 130 g. Če je to za vas nova številka, se prijavite, kaj dejansko jeste za en teden, preden kaj spremenite večina ljudi je 30 do 50 g manj kot je ocenjeno. Če niste nikoli pravilno izračunali vnosa, obstaja korak za korakom vodič za kalorije in makro ki pokriva aritmetiko.

Drugi korak: izbirati vire, ki nosijo težo

Rastlinni viri niso zamenljivi. Nekatere vsebujejo od 20 do 25 g na porcijo, druge pa 4 g in veliko vlaknin. Če je vaš dan na drugi skupini, se število preprosto ne bo zbralo.

• Soja v vseh oblikah Tofu, tempeh, edamame, sojino mleko. Amino kisline so najbolj podobne živalskemu izvoru.
• Seitan Najgušnejši na gram, vendar nizek v lizin, zato ga povežite z pulzami.
• Vsebnost: lečic, čebulj, fižol, špic. -Vse, kar je na rastlinski osnovi.
• Orezke in semena -Uradno kot dodatek, preveč maščobno za hrbtenico.
• Brez, riž ali soja beljakovin v prahu Ni obvezno, ampak rešuje dneve, ko ne kuhaš.

Sadje in zelenjava pripadajo vlakninam in vitaminom, ne beljakovinam. Jagode in podobna sadja so dobra navada, vendar jih ne štejte v dnevni skupni.

Prav tako vam ni treba reševati stare uganke o "popolnem proteinu" ob vsakem obroku. Pomembno je, da je vse na raznolikem dnevu, ne pa, da je vsak dan posoda popolnoma uravnotežena. V skladu s členom vodnik za vegetarijansko prehrano in beljakovine V tem primeru se je to zgodilo v enem tednu.

3. korak: Razpršite ga med 3 do 4 obroki.

Raziskave na splošno kažejo na isto: telo bolje reagira na beljakovine, ki se razpršijo skozi dan, kot na 70 odstotkov, ki pride ob večerji. Cilj je 30 do 45 g na obrok, trikrat ali štirikrat.

Pri rastlinskih virih je zgornji konec tega območja varnejša možnost, ravno zaradi nižje vsebnosti leucina. Zajtrk je navaden mejnik. Kaša z vodo in banana ne bo dovolj. Namesto vode ga zamenjajte z ojačanim sojinim mlekom, dodajte žlico prahu ali na toast dodate tofu.

4. korak: razvrsti kalorije, ne samo beljakovine.

To ljudi bolj zapelje v težave kot beljakovine. Rastlinska hrana vsebuje veliko vlaknin in vode, hitro napolni želodec in nekdo, ki poskuša rasti, lahko zlahka konča z 300 do 500 kcal manj kot misli, da je.

Znaki so prepoznavni: težo, ki je nizka ali nizka, zmanjšanje moči, slabši spanec in nenehen občutek sitosti, vendar ležečega. Če greste, pojdite po bolj gosto hrano oljčno in oljčno olje, arašid ali mandlinsko maslo, suho sadje, avokado, humus, smoothie namesto druge solate. V skladu s členom vodnik za prehranjevanje za maso V podrobnostih raziskuje presežek.

Prav tako velja obratno. Če se režete, je to prednost. Samo ohranite beljakovine na vrhu območja za zaščito mišic.

5. korak: kratek seznam mikronutriencev

To je del, ki ga dobre namene ne bodo pokrili. Za nekaj hranil je potreben načrt.

B12 je tisti, o katerem se ne pogaja. Ni zanesljivega rastlinskega vira, zato prihaja iz bogate hrane ali dodatka. Običajno je manjši dnevni odmerek ali večji tedenski odmerek po potrebi se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom. Pomanjkljivost se razvije čez mesece in se tiho, zato ne sodite po tem, kako se počutite.

Železo Od rastlin se absorbira manj hitro, in navodila za ljudi, ki ne jedo mesa pogosto postavljajo zahtevo okoli 1,8 krat višje. V praksi: jesti nekaj z vitaminom C poleg leč ali fižola paprike, ananas, limono nad solato in čaj in kavo premaknite eno uro stran od obroka, ker oba zmanjšajo absorpcijo.

Zink je pridobljeno iz zrezkov, bučnih semen in celovitih zrn. Namakanje in izklinjanje zmanjšujejo fitate in pomagajo pri absorpciji.

Kalcij približno 1000 mg na dan. Obogateno rastlinsko mleko, tofu z kalcijem, tahini, zelje. Karton potresi; kalcij se naseli na dnu.

Vitamin D je zimski problem skoraj vseh na naših širinah, ne pa veganskemu.

Omega-3 maščobe lan, chia in orehi zagotavljajo ALA, vendar se pretvori v EPA in DHA slabo. Olje iz alg je neposredna pot, če hočeš, da je dobro pokrito.

Iod Običajno prihaja iz jodirane soli. Morja rastlina ni zanesljiva, ker se njena vsebnost med serijami zelo spreminja. V hrani je več soli in mineralov kot v navadni hrani. del o kaliju in elektrolitih-Prav.

6. korak: kreatin

Kreatin je edini dodatek, ki ga je vredno omeniti. Ljudje, ki ne jedo mesa ali ribe, imajo manj mišičnih zalog kreatina, kar pomeni, da lahko dodatek naredi več za njih kot za vsejed.

Tri do pet gramov monohidratov na dan, kadarkoli. Kreatin v prahu je narejen sintetično in ne iz živali, čeprav je vredno preveriti nalepko na kapsule za želatino.

Kaj je res slediti?

tedensko: povprečno telesno težo (dnevna teža, preberite tedensko povprečje), koliko obrokov vsebuje vsaj 30 g beljakovin in ali so se obremenitve na glavnih dvigalah premaknile.

Občasno: Krvavi. B12, feritin in vitamin D sta trije, ki jih je vredno pregledati približno enkrat letno in prej, če se pojavijo simptomi. Vredno je vedeti, da lahko z dodatkom B12 samo po sebi izpadete dobro, zato lahko zdravnik zahteva dodatne znake.

Pogoste napake

• Nobenega proteinskega načrta. Salata, testenine in sadje so lahko popolnoma zdrava hrana in še vedno vam prinese 70 g na dan.
• Preskočim B12. Najresnejša stvar na seznamu in najlažje popravljena.
• Preveč vlaken prehitro. Če skočiš od 20 do 60 g na dan, dobiš napihnjenost in slabe seje. Počasi se dviguj.
• Izogibaš se soji zaradi nečesa, kar si prebral na spletu. Dokazi ne podpirajo skrbi o normalnih vnosih.
• Vse beljakovine dobiva iz prahu. Prašek je dodatek, ne osnova. Če se na njem nasloniš, izgubiš železo, cink in vlakna, ki jih dobiš z resničnimi živili.
• Kriv za to je prehrana, medtem ko je problem program. Če se v telovadnici nič ne dogaja, to ne popravi noben tofu.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate nenehno utrujenost, ki se ne dotika počitka, mravljinčenje ali otrpenost rok ali nog, bledo kožo z omotico, nenavadno izpadanje las ali močne menstruacije, zaradi katerih je verjetno nizko železa. Enako velja, če ste noseči, dojijo ali če najstnik v hiši je tako zahteve naraščajo in ugibanje ne bo več dovolj dobro.

Ne jemljite več železa. Prekomerno železo ni neškodljivo in naj bi bilo po krvni analizi in ne po predpostavki.

Pogosta vprašanja

Ali je soja slaba za moške?

Dokazi ne kažejo, da normalna količina soje zmanjša testosteron ali škoduje rasti mišic. Tofu, tempeh in sojin mleko so med najboljšimi viri rastlinskih beljakovin in ni razloga, da bi jih izognili.

Potrebujem beljakovinski prah?

-Ne nujno. Če si z jedjo udobno dosežeš svojo številko, prah ne doda ničesar. Če vam manjka 30 do 40 gramov večino dni, je mešanica graha, riža ali soje najpreprostejša rešitev.

Lahko dobim vse iz hrane brez dodatkov?

Vse razen B12, ki mora priti iz dodatka ali obogatene hrane. Vitamin D in omega-3 kisline iz alg je vredno upoštevati glede na letno dobo in vaš meni; kreatin je izbira in ne zahteva.

Zakaj sem tako napihnjen od takrat?

Skoraj vedno nenaden skok vlaknin in pulz. V dveh do treh tednih povečajte količino, suhe fižole pravilno namočite in konzervirane izpustite. Za večino ljudi se črevesje prilagodi.

Skrajšana različica

• Cilj je 1,8 do 2,2 g beljakovin na kilogram, razdeljeno na tri do štiri obroke po 30 do 45 g.
• Uporabite sojo, seitan in zrezke; za zapolnitev vrzeli uporabite prah.
• Kalorije opazujte tako pozorno, kot beljakovine vlaknine dobro skrivajo pomanjkanje.
• B12 je obvezno. Železo, cink, kalcij, vitamin D, jod in omega-3 potrebujejo načrt.
• Razmisliti je treba o odmerku kreatina od 3 do 5 g na dan.
• Preverite povprečno tedensko težo in obremenitev s palico; enkrat letno preverite osnovne krvne vrednosti.