Sol, kalij in elektroliti iz vsakodnevnih živil

Krčma po seansi in prva misel je vedno ista: Gotovo mi zmanjkuje magnezija. Preden kupite kad s prahom, je bolj koristno vprašati, koliko natrija, kalija in magnezija že dobite iz običajne hrane in kje je resnični vrzel.

Elektroliti so minerali, ki nosijo električni naboj v telesu: natrija, kalija, magnezija, kalcija in klorida. Vse pride iz hrane. Za večino ljudi, ki trenirajo 3-5 krat na teden, problem ni pomanjkanje, ampak razmerje: veliko natrija, malo kalija.

Koliko soli že jeste?

Sol je približno 40 odstotkov natrija. En gram soli vsebuje približno 400 mg natrija, ena čajnika pa 5 do 6 gramov soli. Splošno priporočilo je, da se dnevno ne zaužijete več kot 5 g soli ali približno 2000 mg natrija. Dejanski povprečni vnos je med 9 in 12 gramov.

Od kod prihaja, je pomembnejše od celotne vrednosti. Solna klet na mizi je majhen delež; večina je že v hrani.

• kos kruha (40 g): približno 0,5 g soli Kateri kruh boš izbrala? To se spreminja bolj kot ljudje pričakujejo.
• 30 g trdega sira: približno 0,5 g soli, več v bolj slanih vrstah, pokrita v kosu na sol in maščobe v sirah
• 50 g salami ali mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesena. 1,5 do 2 g soli
• žlička sojine omake: približno 2 g soli
• peščica oljk (40 g): 1 do 1,5 g soli

To so zaokrožena povprečja, ki se gibljejo s znamko in pripravkom. Načrt je jasen. Sendvič s sirom in salami vsebuje 3-4 g soli, preden začinite kaj.

Kalij na realno porcijo

Referenčna točka za odrasle je približno 3500 mg kalija na dan. Večina ljudi se ustavi pri 2000 do 2500, ker kalij živi v zelenjavi, zeliščah, krompirju in mlečnih izdelkih - točno v hrani, ki izgine prva na naporen dan.

• kuhani krompir, 200 g: približno 800 mg
• kuhani fižol ali čebulj, 150 g: približno 600 mg
• kuhani špinači, 100 g: približno 500 mg
• brokoli, 150 g: približno 450 mg, plus vlakna, ki smo jih razpravljali v članku o zeleno zelenjavo in polnost
• srednjega banana (120 g): približno 450 mg
• kozarec mleka ali jogurta (250 ml): 350 do 400 mg
• pol avokada (80 g): 400 mg, kot je opisano v članku o zdravljenju z avokado in njegove kalorije
• 30 g suhih marelic: približno 350 mg

Banane so dobre, a niso prvak. V krožniku krompirja z nekaj fižolov je skoraj trikrat več kot v banani.

Magnezij in kalcij, na kratko

Odrasli potrebujejo približno 300 do 400 mg magnezija na dan. 30 gramov bučnih semen daje približno 150 mg, enake teže mandljev približno 80 mg, 60 g ovsa približno 80 mg, 150 g kuhane fižolke približno 90 mg in 20 g temne čokolade približno 45 mg. Dva ali tri in dan je pokrit.

Kalcij je blizu 1000 mg. 250 ml mleka daje približno 300 mg, 200 g jogurta približno 250 mg in 30 g trdega sira 200 do 250 mg. Če ne pijete kravjega mleka, preverite, ali je vaša rastlinska pijača obogatena z velikimi vrzeli, ki so navedeni v članku o mleko v primerjavi z rastlinnimi pijačami-Prav.

Kaj dejansko izgubiš na treningu?

Izgube znoja znašajo približno 0,5 do 1,5 litra na uro, odvisno od toplote, intenzivnosti in telesne strukture. V literju znoja je med 0,5 in 1,5 g natrija, kar je 1,5 do 4 g soli. Izgube kalija so veliko manjše, približno 0,2 g na liter.

Za 60-90-minutni trening v hladni sobi je to manj kot gram natrija. Po običajnem obroku ga je mogoče zamenjati brez kakršnega koli načrtovanja. Dodajanje soli začne biti smiselno, ko delo traja več kot 90 minut, ko je resnično vroče, ko trenirate dvakrat na dan ali ko se vaša srajca posuši bela s slani.

Prilagoditev dneva.

1. Izmenjava enega vira natrija: Manj mesnega mesa v sendviču, več jajc, piščanca ali tuna v izvirski vodi.
2. Dodajte en vir kalija na vsak obrok: krompir z mesom, fižol v solati, jogurt s zajtrkom.
3. Ne izloči soli iz lastne kuhinji, da bi pustila prostor za pripravljene obroke. Bolje je obrnjeno - sami kuhate in začinjate po okusu.

Komu to ustreza in komu ne.

Če imate visok krvni tlak, je zmanjšanje soli in povečanje kalija ena od redkih sprememb prehrane, za katero obstajajo dokazi. Velikost učinka se razlikuje med ljudmi, vendar ne smer.

Če imate ledvično bolezen ali jemljete diuretika, ki varčujejo kalij, zaviralce ACE ali sartane, več kalija ni samodejno boljše. Enako velja za nadomestke soli kalijevega klorida: Za nekatere je koristno, za druge pa ne. Ta klic pripada zdravniku, ne članku.

Obstaja tudi nasprotni primer. Če ste vitki, trenirate v vročini in jeste večinoma nepredelano hrano, ki jo kuhate sami, vam morda manjka natrija, namesto da bi plavali v njem.

Preproste kombinacije

• Pečeno piščanec, kuhani krompir in žlička jogurta: približno 1200 mg kalija na eni plošči z zelo malo dodane soli.
• Bulgur, kiker, paradižnik in limona a poldneviček, ki bo trajal do premora., z trdnim kalijem in magnezijem.
• Kaš, mleko, banana in žlička arašidovega masla: Kalij, kalcij in magnezij v isti posodi.
• fižol z 30 g dimljenega mesa namesto 150 g: okus ostane, sol pade za skoraj dva grama.

Pogosta napačna mnenja

Kramp pomeni nizek magnezij. Dokazi za to so šibki. Krči se pogosteje pojavijo, ko je obremenitev nenavadna ali ko je mišica utrujena, kot ko je raven mineralov v krvi nizka. To ni rešeno, zato je pošteno reči, da magnezij ne bo nič naredil za tvoj krč.

Morjska ali rožnata sol je bolj zdrava. Natrij je enak. V količinah, ki so premajhne, ne morete spremeniti prehrane.

45-minutni sestanek potrebuje športno pijačo. -Ne gre. Voda in ustrezen obrok po njej opravljata isto delo brez 30 g sladkorja.

Kalij prihaja iz banan. Da, ampak krompir, zelišča in mlečni izdelki dajejo več na realno porcijo.

Ne dodam soli, zato je moj vnos nizek. Če so kruh, sir, mesno meso in omake v zabojnikih, je solina najmanjši del zgodbe.

Kdaj obiskati zdravnika

Če kljub spremembi prehrane krvni tlak ostane visok, če opazite otekanje nog ali obraza, izrazito šibkost mišic, srčne utripanje ali omedlevanje med vadbo, se posvetujte. Enako velja, če jemljete zdravila za krvni tlak ali diuretika in razmišljate o nadomestkih soli ali kalijevih dodatkih. Ena situacija potrebuje nujno pozornost, ne pa še ena steklenica vode: slabost, glavobol in zmedenost po dolgem tečenju, med katerim ste veliko pili.

Na kratko.

• 1 g soli je približno 400 mg natrija; cilj je približno 5 g soli na dan, medtem ko večina ljudi sedi na 9 do 12 g.
• Večina soli pride skozi kruh, sir, sušeno meso in pripravljene omake, ne pa iz soline.
• Cilj kalija je približno 3500 mg; krompir, zelišča, jogurt in zelena zelenjava vsebujejo največ na porcijo.
• Za seje pod 90 minut ne potrebujemo elektrolitnega prahu vode in obroka.
• Pri ledvičnih bolezni ali nekaterih zdravilih za krvni tlak ni nevarno dodati dodatnega kalija.