Vegan prehrana in usposabljanje: Koliko beljakovin, kaj slediti in kdaj jesti

Veganska prehrana in resna vadba nista v nasprotju, vendar je za to potrebno več načrtovanja kot za mešano prehrano. Težava običajno ni v samem proteinu - gre za skupne kalorije, peščico mikroživil in dejstvo, da rastlinska hrana hitreje napolni želodec, kot pa napolni proračun kalorij. Tukaj so dejanske številke.

beljakovine: koliko in od kod

Za moč in hipertrofijo se je treba osredotočiti na: 1,82,2 g beljakovin na kilogram telesne teže-Prav. To je približno 10 do 20 odstotkov več kot je priporočeno, ker se rastlinski beljakovine nekoliko manj dobro prebavijo in imajo manj leucina na gram. Človek, ki teži 80 kg, potrebuje 14517175 g na dan, pri primanjkljaju kalorij pa se premaknete na vrh tega območja.

Razdelite ga na 4 obroka po 354545 g. Okvirne vrednosti:

• Seitan, 100 g približno 25 g beljakovin
• Tempeh, 100 g približno 19 g
• trdni tofu, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g približno 11 g
• kuhane leče, 100 g približno 9 g (suhe leče imajo 24 g na 100 g)
• kuhani čeblji ali fižol, 100 g 899 g
• sojino mleko, 250 ml 78 g
• arašidi ali mandlji, 100 g 212525 g, vendar tudi 570600600 kcal

Soja, pikovec in arašidi imajo med rastlinski viri najboljši profil aminokislin. Ni vam treba kombinirati struncev in žit v istem obroku dovolj je, da jih jedete oboje čez dan. Če je težko doseči to število s celotno hrano, sojino ali grahovo beljakovinsko prah zajema 253030 g na žlico. To je samo še ena hrana, ne zdravilo za slab načrt.

Kalorije: kjer se večina ljudi ustavi.

Vlaknine in količina hrane so resnični praktični problem. Da bi se povečala, potrebuješ 250-400 kcal na dan, kar je težko jesti, če je vsak obrok sestavljen iz solate, zelenjave in kuhane leče. Praktične rešitve:

• ena žlička oljčnega ali oljčnega olja 120 približno 120 kcal, dodajte v pladnje za pečenje ali testenine
• 30 g orehov, mandljev ali tahinijev 180 180200200 kcal
• kuhanje kaše in juha s sojinim mlekom namesto vode 250 250 ml doda 10030130 kcal in 78 g beljakovin
• del zelenjave na krožniku zamenjate za krompir, riž ali testenine.
• 40 g suhega sadja z prigrizem 120 približno 120 kcal

Vlaknine ohranjajte na 304545 g na dan. Več kot 60 g običajno pomeni napihnjenost in hujše seje, še posebej v prvih 2-3 tednih po zamenjavi.

Kaj morate dejansko slediti

B12

Ni zanesljivega rastlinskega vira. Vzemite. 25100100 mcg cianocobalamina na dan ali 2000 mcg enkrat na teden. To ni izbirna stvar in ni vprašanje mnenja.

Železo

Rastlinsko železo absorbira 23 krat slabše. Moški potrebujejo približno 14 mg na dan, ženske v reproduktivni dobi do 32 mg. Če z hranilom z strukovnicami zaužijete vir vitamina C (pol paprike, kivija, nekaj limone) 50 50100100 mg vitamina C večkrat poveča absorpcijo. Kavo in črni čaj premaknite vsaj eno uro stran od obroka.

Omega-3 maščobe

Jedna žlička zdrobljenega lanenega semena (približno 10 g) daje približno 2,3 g ALA, 30 g orehov pa približno 2,6 g. Preoblikovanje v EPA in DHA je slabo, običajno manj kot 10 odstotkov, zato je 250500500 mg olja alg dnevno razumno dodatek.

Preostanek, na kratko.

• Kalcij: 1000 mg na dan. Obogateno rastlinsko mleko vsebuje približno 120 mg na 100 ml, tofu s kalcijem 200350350 mg na 100 g.
• Zink: 16 mg namesto običajnih 11 mg. Če se ležajke ponoči namočite v vodo in če se kruh z kvaro redkuje, se fitati zmanjšajo.
• Iod: 150 mcg na dan, najlažje z jodirano soljo. Bodite previdni z morsko algami nekatere vrste vsebujejo 100-krat večji odmerek na gram.
• Vitamin D: 100020002000 i. e. na dan od oktobra do aprila.
• Kreatin: Vegani imajo 20-30% manj mišičnih rezerv. 355 g monohidratov na dan je eden redkih dodatkov, ki ima jasen učinek na moč.

Obroki ob usposabljanju

Ni čarovnije, ampak čas pomaga, ko treniraš 4-5 krat na teden.

1. 23 ure pred treningom: 50 g ogljikovih hidratov in 25 g beljakovin, nizko vsebnosti maščob in vlaknin, tako da se ne vpije v želodec.
2. Trening zgodaj na prazen želodec: 250 ml sojinovega mleka in banana 30 minut pred obrokom 35 približno 35 g ogljikovih hidratov in 8 g beljakovin.
3. V 12 urah po usposabljanju: obrok z 304040 g beljakovin in 608080 g ogljikovih hidratov.

Če dvignete telesno težo štiri ali večkrat na teden, morate ohraniti skupno vsebnost ogljikovih hidratov na 466 g na kilogram telesne teže.

Izobraževanje se ne spreminja.

Programiranje ostaja enako: 102020 delovnih skupin na mišično skupino na teden6-12 ponovitev na večini setov, 2-3 minute počitka na sestavljenih dvigalah. Nadaljevanje je še vedno najpomembnejše. Ko vsak set doseže vrh vašega območja ponovitev, dodajte 2,5 kg na dvigala nadtelesnih in 5 kg na kljuke in mrtve dvigala.

Sledite dvema stvarema: telesno težo enkrat na teden, zjutraj po stranišču in obremenitev na 2 main3 glavnih dvigalah. Če sta oba en mesec na ravni, je problem kalorije, ne odsotnosti mesa.

Kdaj obiskati zdravnika

Nekatere stvari ne popravijo prilagoditev načrta obroka. Če opazite:

• zahtevati popolno krvno sliko in feritin
• brbljanje ali vtičkanje v rokah in stopalkah, težave z ravnovesjem ali spominom to je lahko pomanjkanje vitamina B12 in ne čakajte
• odsotnost menstruacij za več kot 3 mesece ali ponavljajoči se stresni zlomovi
• nenamerna izguba več kot 5 odstotkov telesne teže v enem mesecu

Če ste že več kot leto vegani, si vsako leto preverite krvno sliko, feritin, B12, vitamin D in TSH. Nosečnice, otroci in vsi, ki imajo sladkorno bolezen, ledvične bolezni ali so v preteklosti imeli motnje pri prehranjevanju, naj načrt sestavijo z zdravnikom ali dietetikom, ne pa z člankom.

Skrajšana različica

• 1,82.22,2 g beljakovin na kilogram, razdeljeno na 4 obroke po 354545 g; večino vsebuje soja, seitan in strukovnice.
• B12 je obvezni dodatek: 25100100 mcg dnevno ali 2000 mcg tedensko.
• Kalorije ljudi bolj zadržujejo kot beljakovine. Olja, oreši in sojino mleko ga zlahka rešijo.
• Sledite železu, kalciju, cinku, jodu, vitaminu D in omega-3, vitaminu C z strukovinami, kavo eno uro kasneje.
• Brbljanje, kronična utrujenost, zamuda menstruacije ali nenadna izguba teže gre k zdravniku, ne k makro preglednici.