Kako izračunati kalorije in makro, korak za korakom

Ena aplikacija vam pove 1480 kalorij. Kalkulator na drugem mestu pravi 1900 $. Nekdo v telovadnici ti reče, da pojedi 2000 in nehaj razmišljati o tem. Te tri številke ne morejo biti vse prave in obstaja ugodna možnost, da nobena ni.

Razlog je preprost: Vsaka formula je povprečje, ki je narejeno iz teles drugih ljudi. To ti daje izhodišče, ne odgovor. Pravo število je mogoče ugotoviti, če začnete dva ali tri tedne čakati na to, kaj je pokazala tehtnica. Ta vodič zajema obe polovici pridobivanje prve številke v petih minutah in popravljanje po tem, da se ujema s tabo.

Pred računanjem se odloči za cilj.

Brez cilja ni pravilnega števila kalorij. Ena oseba lahko v enem tednu ima tri različne veljavne cilje glede na to, kaj poskuša narediti.

• Izguba maščobe: Izgubiti maščobo, ohraniti mišice. Hitrost 0, 5 - 1% telesne teže na teden.
• Vzdrževanje: teža ostane v območju 11.51,5 kg vsak mesec, moč se vzdrži ali poveča.
• Zmaga: + 0,250. 0,5% telesne teže na teden, počasneje, dlje kot ste trenirali.

Če hočeš obe naenkrat, izberi eno in daj 12 do 16 tednov. Aritmetika ne more služiti v dveh nasprotnih smereh.

Prvi korak: izračunate bazozni presnovni tok

BMR je tisto, kar vaše telo gori, ko nič ne počnete. Dihanje, delovanje organov, vzdrževanje temperature. Za večino ljudi, ki ne opravljajo fizičnega dela, je to 60~70% dnevnega števila.

Najpogosteje uporabljena ocena je enačba Mifflina-St Jeor. Potrebovali boste težo v kilogramih, višino v centimetrih in starost.

• Moški: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × starost) + 5
• Ženske: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × starost) − 161

Ta rezultat je ocena, ne merjenje. Dve osebi z enakimi številkami na papirju se lahko razlikujeta za 200 ali več kalorij v resničnem požig. Ne lovite popolne figure, samo dovolj dobre, da začnete testirati.

Drugi korak: pomnožite s faktorjem aktivnosti in bodite škrta.

Zdaj pomnožite BMR s faktorjem, ki zajema gibanje, trening in prebavo. To je tisto, kjer večina ljudi gre narobe, in skoraj vedno navzgor.

• 1.2 Izbira pisarniško delo, brez usposabljanja, malo sprehoda
• 1.375 vadba 2-3 krat na teden ali malo sprehoda
• 1.55 usposabljanje 4-5 krat na teden
• 1.725 usposabljanje 6 krat na teden ali fizično delo
• 1.9 dve seji na dan ali težko ročno delo

Če si tri krat na teden eno uro v telovadnici, nisi aktivna oseba, če si preostanek dneva v stolu in avtu. Kar resnično vpliva na vaše opekline je število korakov skozi cel dan, in razdalja med 4000 in 10.000 korakov se meri v stotine kalorij del na Kako šteje korakov vpliva na ravnotežje? gre skozi številke. Ko si raztrgan med dvema dejavnikoma, izberi spodnjo.

3. korak: dodati ali odštevati za cilj

Zdaj imate oceno dnevnega opeklin. Premakni ga.

Za izgubo maščobe odštejte 300500500 kalorij. Na splošno je kilogram maščobe približno 7.700 kalorij, zato bi dnevni primanjkljaj 400 kalorij moral biti približno 0,35 kg na teden. V praksi je manj, ker se telo tiho premika manj in se drži vode. Pomanjkljaj nad 750 kalorij je smiseln samo kratkoročno in večinoma za ljudi, ki imajo več maščobe; pri vitkih ljudeh se prehranjujejo v mišice in spijo. Celotna aritmetična izračuna za različne telesne mase je v članku o deficit kalorij-Prav.

Če želite pridobiti, dodate 200-350 kalorij. Več kot to ne gradi mišice hitreje, samo pride za vožnjo.

4. korak: Najprej postavite beljakovine.

Protein je ena makro, kjer je napačna številka očitno cena izguba mišice v primanjkljaju, počasnejši napredek v presežku.

1,62.22,2 g na kilogram telesne teže Vse, ki dvigujejo uteži. Pri primanjkljaju se nahaja v zgornji polovici tega območja, okoli 2,02,2 g/kg. Če nosite veliko maščobe, jo določite glede na ciljno težo in ne na trenutno, sicer bo številka nerealno visoka.

Protein ima 4 kalorije na gram, torej 120 g je 480 kalorij, ki so že namenjene vašemu dnevnemu proračunu.

5. korak: Debelino postavi na varno tla, ne pod njo.

maščobe nosijo 9 kalorij na gram in vaše telo jih potrebuje za hormoni in absorpcijo vitaminov. Realni razpon je: 0,71.1,0 g na kilogramIn ni razloga, da bi se zmanjšali pod 20% celotne količine kalorij tudi na agresivni dieti.

Če imate radi bogatejšo hrano, vzemite najvišjo in zmanjšate ogljikove hidrate. Če trenirate pogosto in naporno, vzemite spodnji del in pustite več ogljikovih hidratov za trening. Nobena ni boljša sama.

6. korak: Karkoli ostane, postane ogljikovih hidratov.

Dodajte kalorije iz beljakovin in maščob, odštejte od dnevnega cilja in preostanek razdelite na 4. To so vaši ogljikovih hidratov.

Ogljikovidi so zadnji, ker so najbolj prilagodljivi, ne zato, ker so najmanj pomembni. To je tisto, kar daje moč za vaš zadnji set.

Popoln primer dela

Ženska, 32, 68 kg, 168 cm, trenira trikrat na teden, ima pisalno službo. Cilj: izguba maščobe.

1. BMR: (10 × 68) + (6,25 × 168) − (5 × 32) − 161 = 680 + 1,050 − 160 − 161 = 1,409 kcal
2. Faktor 1.375: 1,409 × 1,375 = 1.937 kcal dnevne opekline
3. Pomanjkljaj 400: Cilj je: 1,540 kcal
4. beljakovine v vsebnosti 1,8 g/kg: 122 g, zaokroženo na 120 g = 480 kcal
5. maščobe v 0,8 g/kg: 54 g, zaokroženo na 55 g = 495 kcal
6. Preostanek: 1,540 − 480 − 495 = 565 kcal ÷ 4 = 140 g ogljikovih hidratov

Izhodišče je 1540 kcal, 120 g beljakovin, 55 g maščob, 140 g ogljikovih hidratov. Ne zato, ker je točno, ampak zato, ker je to nekaj dovolj specifičnega za preizkus.

7. korak: tri tedne testiranja, nato prilagodite

Vsako jutro se tehtate po stranišču in pred zajtrkom. tedenski povprečje-Prav. En dan vam ne pove ničesar. Voda, sol in vsebnost črevesja premikajo tehtnico za kilogram in pol brez spremembe maščobe. Če ste pravkar spremenili, koliko soli ali tekočine ste vzeli, da je prvi skok skoraj zagotovo voda; del na sol, kalij in elektroliti iz običajnih živil Razloži zakaj.

Po treh tednih primerjajte povprečje prvega tedna s tednom tretjim:

• Če izgubimo v načrtovanem tempu, to ne spremeni ničesar.
• Nič se ni premaknilo in si pošteno sledil: zmanjšal 150-200 kalorij ali dodal 2000 korakov na dan.
• Če izgubite hitreje kot 1% na teden, dodajte 150 kalorij nazaj, ponavadi kot ogljikove hidrate.

Spremeni eno stvar naenkrat in daj vsaj dva tedna. Če se vsak dan prilagodimo, se načrt spremeni v ugibanje.

Pogoste napake

Nadražen dejavnik. Najpogostejši razlog, zakaj številke ne delujejo. Spusti eno stopnjo, preden ugotoviš, da imaš počasni metabolizem.

Očepljivo olje, spreads in orehi. Jedna žlička olja vsebuje približno 120 kalorij, peščica mandljev okoli 180. Trije zgledi na dan pogoltnejo ves primanjkljaj.

Pet napornih dni, dva prazna. Vikend, ki je vsak dan prehranjen s 1000 kalorijami, izbriše celoten teden dela. Odločitev je tedenski znesek.

Preskočiti vlakna, medtem ko lovi decimal. Če boste popravili svoje makro prehrane z 8 g vlaknin na dan, boste lačni in slabo spali. Cilj 253535 g.

Nikoli ne preoblikujem. Ko si 8 kg lažje, se je tvoja opeklinjenost spremenila. Vsakih 566 kg ponovite račune in vnaprej razmislite o fazi po prehrani. ohranjanje teže brez 12 mesecev -Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate sladkorno bolezen, bolezni ščitnice, ledvic ali jeter, če ste noseči ali dojijo, če jemljete zdravila ob obroku ali če ste v preteklosti imeli motnje pri prehranjevanju, se posvetujte z zdravnikom, preden določite svoj pomanjkljivost.

Enako velja, če hitro izgubljate težo, ne da bi to nameravali, če ste dve meseci ali več ne imeli menstruacije ali če imate nenehno omotico in utrujenost, ki se ne dvigne tudi po običajnem prehranjevanju.

Pogosta vprašanja

Moram ves čas tehtati hrano?

-Ne, ne. -Kaj? Vzemite jih tri ali štiri tedne, da boste izvedeli, kako izgledajo 100 g riža in 150 g piščanca. Po tem lahko večina ljudi oceni v 101515%, kar je dovolj za vzdrževanje.

Teža se ni premaknila tri tedne in jem po načrtu. Kaj pa zdaj? -Prav.

Najprej preverite, kako pošteno sledite in ali ste v dnevu nezavedno upočasnili. Če sta oba v redu, je to šotor z nekaj tipičnih vzrokov, pokrit v kosu na Plato za hujšanje-Prav.

Ali je čas obroka pomemben?

Za sestavo telesa, zelo malo, dokler so kalorije in beljakovine na pravih mestih. Za vadbo in spanje je lahko pomembno, saj večina ljudi bolje vadita, če je jedla dve ali tri ure prej. Pripravite si obroke, da boste lahko ponavljali vzorec mesece.

Ali bi morali biti dnevi usposabljanja in dnevi počitka drugačni?

-Ne nujno. Če vam je ideja všeč, obdržite enake tedenske količine in premaknite 200-300 kalorij ogljikovih hidratov iz dni počitka na dneve treninga. Protein in maščobe so enaki vsak dan.

Kratka različica.

Izračunajte BMR z Mifflin-St Jeorjem, pomnožite z dejavnikom aktivnosti, ki je na skromni strani, nato dodate ali odštejete 300500500 kalorij za vaš cilj. Protein nastavite na 1,62.22,2 g/kg, maščobo na 0,71,0 g/kg in preoblikovati ostanek v ogljikove hidrate.

Formula vam daje prvo številko. Teža in tri tedne so pravi.

Nato to načrtujte tri tedne, preberite povprečje za teden in prilagodite po 150 do 200 kalorij. Celoten izračun ponovite po vsakih 566 kg spremembe teže.