Hrana pri anemiji: Kaj dejansko dvigne železo?

Anemija pomeni, da vaša kri prenaša manj kisika na srčni utrip in ga čutiš na tretjem nizu in petem kilometru. Pri ljudi, ki trenirajo, je najpogostejša oblika pomanjkanje železa, ki se popravi s krvnimi testi in načrtom na plošči, ne z ugibanjem. Tukaj je kaj jesti, s čim jesti in kdaj hrane ni več dovolj.

Najprej preiskava krvi, nato pladenj.

Utrujenost, hladne roke, udarec na stopnicah in padec sedežev so lahko anemija, lahko pa so tudi slab spanec ali mesece premalo kalorij. Prosite za celotno krvno sliko, feritin, transferinove nasičenosti in CRP. Označevalci za nerast: hemoglobin pod 130 g/l pri moških in pod 120 g/l pri ženskah ter feritin pod 15 μg/l pomeni prazno skladišče. Pri športnikih z vzdržljivostjo se uspešnost pogosto zmanjša, ko feritin pade pod 30 μg/l. CRP je pomemben, ker vnetje umetno povečuje feritin, zato odčitek 60 μg/l poleg visokega CRP ne pomeni, da ste v redu.

Dve vrsti železa v prehrani

Heme železo izvira iz mesa, rib in organskih mesov in se absorbira v 15 do 35 odstotkih. Železo brez hema Od rastlin se absorbira le 2 do 15 odstotkov in je odvisno od tega, kaj ješ z njo. Zato nisem jedel špinače.

Približne vrednosti na 100 g:

• govedina jetra 6,5 mg
• govedina 2.5 2,5 do 3 mg
• konzervirane sardine 2,9 mg
• piščančje stegnje 1,3 mg
• kuhana leča 3,3 mg
• kuhani beli fižol 3,7 mg
• čebulj 2,9 mg
• buče 8,8 mg (trideset g peščice je približno 2,6 mg)
• tofu 2,7 mg
• kuhani špinači 3,6 mg, vendar slabo absorbirani zaradi oksalatov

Koliko dejansko potrebuješ?

• moški: 8 mg
• ženske v menstruaciji: 18 mg
• nosečnost: 27 mg
• vegetarijanci in vegani: pomnožite z 1, 8, torej 14 mg in 33 mg.
• vzdržljivostni trening 5 ur ali več na teden: dodaj 30 do 70 odstotkov na število

Tekmovalci izgubijo železo skozi znoj, majhne krvavitve v črevesju in rdeče celice, ki se razpadajo pri udarcu stopala, zato 60 km na teden ni enako kot 20 km.

Kaj pomaga in kaj preprečuje absorpcijo

• Vitamin C z rastlinsko železno hrano dvigne absorpcijo za 2 do 3 krat. Potrebno je le 75 do 100 mg: pol svežega rdečega paprika, kivi ali sok iz ene limone.
• Malo mesa z maščobami. poveča absorpcijo ne-hema; 50 g govedine v čisti sočnic opravi delo.
• Kava in črni čaj zmanjša absorpcijo do 50 ali 60 odstotkov, če se jemlje z obrokom. Premaknite jih 60 minut na obe strani.
• Kalcij če je odmerek več kot 300 mg v istem obroku (dve kozarci mleka ali 40 g trdega sira), prepreči absorpcijo. Mleko izogibajte obroku, na katerega se zanašate za železo.
• Fitaci v strukovinah in polnih zrnih se izliva z 8 do 12 urnim namočenjem, če se vzklade ali fermentira.

Pravo: Vsak obrok, na katerega računate za železo, je nekaj kislega in svežega, kava ali jogurt pa čaka eno uro.

Kako je videti dan.

1. Zajtrk: ovsa z 30 g bučnih semen in 100 g jagod, približno 4 mg. Kavo čez eno uro.
2. Kosilo: 150 g govedine, 200 g kuhane leče, solata z pol rdečega paprika, približno 11 mg.
3. Za užitek: 30 g temne čokolade in pomaranče, približno 2 mg.
4. Večerja: 200 g piščančjih grah s paradižnikom in oljčnim oljem, približno 6 mg. Mleko prihrani za pozneje zvečer.

To je približno 23 mg, namerno nad ciljem na papirju, ker se absorbira le del tega, kar jeste.

Ni vedno železo.

Če so rdeče krvnice prevelike, kar pomeni MCV nad 100 FL, se iskanje premakne na B12 ali folatna kislina-Prav. B12 potrebuje 2,4 μg na dan in prihaja samo iz živalskih virov: 100 g govedine je približno 2,5 μg, dve jajci približno 1 μg, 100 g pastrve približno 5 μg. Vegani morajo to pokriti s dodatkom, saj ga ne rešijo rastlinske hrane. Potrebe po foli 400 μg na dan: 100 g kuhane leče daje približno 180 μg, 100 g špinače približno 145 μg.

Ko hrane ni dovolj.

Če je feritin pod 15 μg/l, samo prehrana redko napolni zaloge v razumnem času. Zdravnik odloči o zdravljenju, trenutno pa se pogosto uporablja 60 do 100 mg železa. vsak drugi dan. zjutraj, ker ta razdalja daje boljšo celotno absorpcijo kot dnevni odmerek. Preglejte laboratorije po 8 do 12 tednih. Nikoli ne jemljite železa samo za vsak primer, saj se presežek kopiči in lahko poškoduje jetra in srce.

Treniranje, ko si na slabem.

Ni ti treba ustaviti, samo zmanjšati glasnost. V tednu se morate vaditi 2 do 3 krat z 20 do 30 odstotki manj vadb, zato 12 namesto 18 vadb na mišično skupino, delajte v razponu od 6 do 10 ponovitev in ne padite. Izpustimo intenzivne intervalne vaje, dokler hemoglobin ne začne rasti, in se kardio osredotoči na 30 do 40 minut v tempu, ko lahko še vedno govorite v celotnih stavkih.

Kdaj obiskati zdravnika

• črna ali katrana blazina, kri v blazini, nenehna zgago
• če imate več kot 7 dni ali če menjate blazinico pogosteje kot vsakih 2 uri.
• otekanje diha pri preprosto hojočem, utripajoče srce v mirovanju, omedlevanje
• hemoglobin pod 100 g/l, kar ni težava s prehrano
• ferritin, ki se po 3 mesecih zdravljenja ni povečal
• pomanjkanje železa pri moških ali ženskah po menopavzi, pri čemer se vedno preveri vir krvavitve

Skrajšana različica

• Preden spremenite prehrano, si naredite krvni pregled, feritin in CRP, ker brez laboratorijev je to samo ugibanje.
• Meso, riba in organno meso zagotavljajo najbolj absorbirano železo, medtem ko pa z ležinkami in semeni potrebujejo vitamin C, da jim pomagajo.
• 75 do 100 mg vitamina C ob obroku in 60 minut pred obrokom kave, čaja in mlečnih izdelkov.
• Cilj je 18 mg na dan za ženske, ki imajo menstruacijo, in 8 mg za moške, plus 30 do 70 odstotkov, če trenirate vzdržljivost.
• Feritin pod 15 μg/l, hemoglobin pod 100 g/l ali kri v blatu pomeni zdravnika, ne novo prehrano.