Prehrana za delo v izmeni

Delati v izmeni ne uničuje prehrane sam po sebi. avtomati v 3h zjutraj, prvi pravi obrok ob 4h in kava do zadnje minute izmene. Telo nocoj slabše ravna z ogljikovimi hidrati in počasi izprazni želodec. -Ni ista plošča ob 13h. Tukaj je načrt, ki preživi urnik, ki se spreminja vsak teden.

Zakaj noč spreminja pravila?

Občutljivost na insulin je ponoči znatno nižja po enakem obroku se sladkor v krvi zviša in mu je dalj časa, da se ponovno zniža. Poleg tega se gibljivost črevesja upočasni v drugi polovici noči, zato je težak, maščoben obrok ob 4h zjutraj. je najpogostejši vzrok za slabost in zgago na koncu izmene. Praktični zaključek: Noč ni čas za največji obrok dneva.Ne glede na to, kako lačen se počutiš.

Druga stvar je obseg. Če jedete 80010001000 kcal čez noč in se še vedno vrnete k običajnemu dnevnemu obroku, ste dodali celoten dodatni obrok približno 344 kg na leto brez spremembe treninga. Cilj je ohraniti odmerek čez noč na 300500500 kcal, razdelite na en ali dva kratka odmora.

Kako razporediti obroke

Nočna izmena: 22.00 - 6.00

1. Glavni obrok pred izmeno, okoli 20h: 354545 g beljakovin (približno 180200200 g piščanca ali 200250250 g ribe), 80120120 g riža ali prosoj, merjene suhe, ter velik delež zelenjave.
2. Prva odmornica okoli ene zjutraj: 250350350 kcal tehtanih proti beljakovinam in vlakninam 200 200 g jogurta ali kvarka, kos sadja, 202525 g orehov.
3. Druga odmornica okoli 4. ure zjutraj, če se izmena odvija do jutra: 150200200 kcal. Dva rezina polnogrudnega kruha s 60 g sira ali dva kuhana jajca. Nič ocvrtega, nič predelanega mesa, nič sladkega.
4. Po izmeni, pred spanjem: Nekaj majhnega, 20-30 g beljakovin in malo ogljikovih hidratov. Pojdi lačen spat in se boš prebudil po štirih urah. Pojdi napolnjen spat in sploh ne boš zaspal.

Popoldanska izmena (2h10h)

Najlažje ga je organizirati. Lahek zajtrk ob 9.10, glavni obrok ob 12.1 preden odidete, 400-500 kcal ob 18.00 in po 22.00 Samo nekaj majhnega, če si resnično lačen. Resnično tveganje pri tej izmeni je navada, da ob 23h jedo tretjino dnevnega vnosa pred televizorjem.

Zgodnja jutranja izmena (6.00 do 14.00)

Če si vstala ob 4:30, ne sili na velik zajtrk. 15 g20 g beljakovin in kos kruha je dovolj; naredite 9 zjutraj. Uničil bom tvoj pravi zajtrk. Glavni obrok prestavi na 14.00, takoj po službi, da večerja ne bo prišla prepozno.

Dnevni okvir, ne glede na izmeno: 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram telesne teže (za 80 kg je 13017175 g na dan) razporejeno na 3454 obroka po 304545 g in 253535 g vlaknin. Vlaknine izginejo najprej med izmeni, sledijo pa tudi prebavne težave. Večino ogljikovih hidratov vzemite med treningom in v obrok pred izmeno.

Kaj gre v škatlo?

Pravilo, ki rešuje 80% problema: Če hrana ni pakirana pred izmeno, boš jedel kar je najbližje. Dve posodi na izmeni sta dovolj.

• Velika škatla: 150200200 g kuhanega mesa, rib ali strukovnic, 200 g kuhanega riža ali krompirja in zelenjave.
• Majhna škatla: 200 g jogurta ali žit, sadja, 203030 g orehov.
• Rezerva v omarici: -Sladko. -Roba v zaboju. Če je izmena več kot dve uri, je to razlika med jedjo in tremi čokoladnimi ploščicami.
• Voda: enolitrsko steklenico na mizi, s ciljem 200-300 ml na uro dela. Ponoči se dehidracija ponavadi pojavi kot lakota.

Kofein: odmerek in čas

Kofein deluje, ampak le, če ga odmerite. 100200200 mg (ena ali dve kavi) na začetku izmeneČe ga potrebuješ, še 100 mg. vsaj 6 ur pred spanjem.-Prav. Če se izmena konča ob 6h zjutraj. In spiš od 7, tvoja zadnja kava je ob 1h.

Praktična zgornja meja za večino ljudi je okoli 400 mg na dan. Energetska pijača pred izmeno in tri kave čez noč zlahka odstrani 600 mg. In plačaš za to z plitvim spanom in višjim krvnim tlakom.

Spanec in vadba med izmeni

Spanec je del prehrane. Po petih urah spanja se že naslednji dan občutno poveča želja po sladki hrani. Cilj 7-8 ur ali 6 ur v enem bloku plus 60-90 minut spanja popoldne. Prostor obdržite temen (s temnimi roletami ali masko) in hladen, 182020 stopinj.

Za usposabljanje, zadržite 2 3 treninge na teden Ne vlagaj jih v svoje dneve na račun okrevanja. Izvedljiva seansa: 45 sestavljeni dvigala, 3 serije 58 ponovitev na težkem delu in 3 komplete 81212 Na preostanku 456060 minut. Ne hodi v telovadnico takoj po nočni izmeni, preden zaspiš. Šolanje na štiri ure spanja stane več kot daje.

Kdaj obiskati zdravnika

Delati v izmeni je dejavnik tveganja, ne diagnoza, a nekatere stvari ne bi smeli sami upravljati:

• Žgočnica ali refluksa več kot dvakrat na teden ali ponavljajoča se bolečina v želodcu.
• Zmaga 5 kg ali več v 6 mesecih brez spremembe prehrane ali vadbe ali pasu nad 94 cm pri moških in 80 cm pri ženskah.
• Nenehno utrujenost kljub 788 urnemu spanju, glasno smrčanje ali pauza dihanja med spanjem, ki jo nekdo opazi.
• Če imate sladkorno bolezen, visok krvni tlak, bolezen ščitnice ali zdravilo, ki ga morate jemati ob določenem času, zdravnik prilagodi ta urnik glede na vaše izmene, ne pa vi.
• Nespečnost, ki traja več kot mesec dni in se ne izboljša niti na prost dneve.

Na pregledu vprašajte za glukozo na teži ali HbA1c, lipidni pregled in krvni tlak: Enkrat letno, če delate ponoči, pogosteje, če je že nekaj zunaj dosega.

Noben urnik obrokov ne odpravi dolg za kroničen spanec. Dobro prehranjevanje v izmeni je nadzor škode; spanje je dejansko zdravljenje.

Skrajšana različica

• Pojej svoj največji obrok. pred tem Vmesni odmerek je treba ohraniti na 300500500 kcal v enem ali dveh premorih.
• Proteini 1,62.22,2 g na kilogram telesne mase na dan, razdeljeni na 34 obroka po 304545 g.
• Kofein 100200200 mg na začetku izmene, zadnji odmerek 6 ur pred spanjem, manj kot 400 mg na dan.
• Pred vsako izmeno pakiraj dve posodi in imej rezervo v omari da se izogibaš večini slabih odločitev.
• 23 treninge na teden, 3 serije 588 ali 81212 ponovitev; po nočni izmeni najprej spite, nato pa v telovadnico.