Hrana za pridobivanje mišic: Popoln vodnik z številkami

Več ješ kot prej, štirikrat na teden treniraš in težavi so tri tedne isti. Ali pa se zgodi ravno nasprotno - na teden si zredil za kilogram in edina stvar, ki je očitno rasla je bilka. Obe problemi izvirajo iz istega kraja: Hrana je nagajana in napredek ni merjen.

Gradnja mišic je počasi delo z ozkimi robovi. Razlika med presežkom, ki gradi tkivo, in presežkom, ki gradi maščobo, je pogosto 200 do 300 kalorij na dan. Ta vodič pa deluje na številkah, korak za korakom.

Prvi korak: Ugotovite, kje začnete.

Preden karkoli dodate, morate imeti osnovno vrednost koliko jeste zdaj in kako se ob tem obratu obnaša vaša teža. 10 do 14 dni je dovolj. Vsako jutro se tehtajte, po stranišču in pred zajtrkom.

Sodi po tedenskem povprečju, nikoli po enem dnevu. Dnevna zamaška od 0,5 do 1,5 kg je normalna in prihaja iz vode, soli in črevesja, tedenski dobiček pa je manjši od te zamaške.

Če je povprečje po dveh tednih enako, kot ste ga začeli, je ta vnos vaša vzdrževalna količina. Če nimate potrpežljivosti za sledenje, je približno 30 do 35 kalorij na kilogram telesne teže za nekoga, ki trenira tri do petkrat na teden v pisarniškem delu. Za 80 kg težko osebo je to približno 2400 do 2800 kalorij. Ocena je, da lahko 300 kalorij v obeh smereh, tako da je tehtnica še vedno ima zadnjo besedo. Celoten način, z formulo, je v našem vodiču o da korak za korakom izračunate svoje kalorije in makro.-Prav.

Drugi korak: Kako velik presežek in kako hitro.

Nadmerek od 10 do 15 odstotkov nad vzdrževanjem pokriva skoraj vsakogar. V običajnih številkah, 250 do 400 kalorij na dan. Večja količina ne pospeši rasti mišic, ker je ta stopnja biološko omejena. Samo povečuje maščobno povečanje.

Sledite stopnji kot odstotku telesne teže na teden:

• Prvo leto ustreznega usposabljanja: 0,25 do 0,5% na teden. Pri 80 kg je to 200 do 400 gramov.
• Po dveh ali treh letih: približno 0,25 odstotka, torej do 200 gramov na teden pri isti telesni teži.
• Dolgoletni vzdigovalci: Napredek se meri v mesecih in ne tednih in nekaj dobička bo veliko, ne glede na to, kako previden si.

Bolj hitro? Odvzemi 150 do 200 kalorij. Povprečen stanovanjski stanovanjski stan za tri tedne zapored? Dodajte enako količino. Če ne boste spremenili ničesar, dokler ne minejo tri tedne, se boste prilagodili hrupa namesto signali.

3. korak: beljakovine

1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže na dan. Nad to zgornjo mejo dokazi ne kažejo nadaljnjih koristi za rast, ne glede na tržne napore. Za dvigalo 80 kg je to 130 do 175 gramov.

Razpršite ga med tremi do petimi obroki, približno 0,4 grama na kilogram v vsakem, kar je 30 do 40 gramov za večino ljudi. En obrok s 150 gramovi beljakovin in trije brez ni enak stimul kot enakomerno razpršitev.

Izvori, ki opravljajo težke delo, na 100 gramov: piščančje prsi 28 do 30 g kuhane, goveje meso okoli 26 g, konzervirani tuna okoli 25 g, grški jogurt 9 do 10 g, sir 11 do 12 g, kuhane leče okoli 9 g. Eno jajce daje približno 6 g. Če se zdi, da vaš dnevni cilj ni dosegljiv, vstavite vir beljakovin pri vsakem obroku, preden začnete šteti kaj drugega.

4. korak: maščobe in ogljikovidi

Najprej postavi maščobo, ker ima tla. 0,8 do 1 gram na kilogram ali 20 do 30 odstotkov skupnih kalorij. Pod tem se večina ljudi počuti slabše in nič ne dobi.

Vse ostale kalorije se vneseta v ogljikove hidrate, ki običajno znašajo od 4 do 6 gramov na kilogram. To je gorivo za trde serije in glavni razlog, zakaj se trening počuti ostrejši, ko je dovolj.

Delo na 80 kg in 2900 kalorij: 160 g beljakovin je 640 kalorij, 75 g maščob je 675 kalorij, preostalih 1585 kalorij pa so ogljikovi hidrati 39 približno 395 gramov.

5. korak: Hrana, ki napolni te številke.

Približno 80 odstotkov kalorij zaužijete iz hrane, ki vsebuje tudi mikrohranila: meso, ribe, jajca, mlečne izdelke, riž, krompir, testenine, oves, zelišča, sadje, zelenjava, oreši, oljčno olje. Ostalo je lahko karkoli hočeš.

Ko dobivaš, je točka, ki se drži, redko kakovost, ampak količina. Če se vam zdi nemogoče, zmanjšati salato in surove zelenjave poleg glavnih obrokov, kuhati z oljem namesto s parom in se zanašati na kalorije, ki se hitro zmanjšajo: Mleko, orehe, arašidovo maslo, med, suho sadje. Sveže sadje je poceni način, da dodate od 80 do 150 kalorij, ne da bi vas polnili. Razdeljeni smo točno, kaj vsebuje en del. Prska kot primer.-Prav.

6. korak: časovno usklajevanje usposabljanja

Obrok z beljakovinami in ogljikovimi hidrati eno do tri ure pred vadbo in še en nekaj ur po njej pokriva vse, kar je pomembno. 30 minut po seji ni v obliki, v kateri se prodaja: Če ste jih pred tem pojedli, so aminokisline še vedno v cirkuli.

V praksi je pred tem 30 do 40 gramov beljakovin in 60 do 100 gramov ogljikovih hidratov, in nekaj podobnega po tem. Če se trenirate zgodaj in ne morete gledati v obraz hrane, premaknite en obrok bližje seansi in ga pustite tam.

Dlje in bolj znoječe seje potrebujejo več tekočine in natrija, kot večina ljudi domneva, še posebej poleti. Koliko soli in kalija dejansko potrebujete in kako ga pokriti iz običajne hrane, je določeno v našem članku o elektroliti iz vsakodnevnih obrokov-Prav.

7. korak: Brez treninga, brez mase.

Prekomerno število kalorij ne gradi mišic. To je material. Signal prihaja iz treningov moči. približno 10 do 20 napornih setov na mišično skupino na teden, 5 do 30 ponovitev, ki so blizu neuspehu, in napredek lahko vidite v številkah iz meseca v mesec.

Če se vaše delovne uteži na kljuki, pritisni in vrsti niso premaknile v treh mesecih, problem niso vaši makri. Najprej popravite trening, potem ploščo.

8. korak: Kaj naj sledim?

• Teža na dan, ocenjena kot tedenski povprečje.
• Talie na višini popka, enkrat na teden. Če raste hitreje kot prsi in roke, je presežek prevelik.
• Delovne uteži in ponavljanja na treh ali štirih glavnih dvigalah.
• Fotografije enkrat mesečno, ob istem času in pri isti svetlobi.

Najpogostejše napake

800 kalorij več, ker je hitrejši. Ni hitrejše. Hitrost rasti je omejena z biologijo, ne s kalorijami. Vse nad to stopnjo postane maščoba, ki jo boste mesece odstranili.

Vsaki teden težiš, vsakič ob drugačnem času. En sam odziv vam ne pove ničesar, ker je dnevni zamah večji od tedenskega dobička.

Protein je na vrhu, ogljikovi hidrati na nič. Navadnost, ki jo ljudje prenašajo po dieti. Rezultat so ravne seje in občutek, da se nič ne premika.

Pijejo kalorije namesto hrane. 1200 kalorij shake popravlja številko, ubija apetit za ure in vas pusti brez vlaknin.

Izrežejo vsako gibanje zunaj telovadnice. Ljudje ne hodijo več, da ne bi zažgali ničesar, potem pa izgubijo kondicijo in apetit. Če se držimo korakov in jemo malo več, je boljša trgovina. Koliko dejansko premikajo ravnotežje je opisano v našem članku o Štenje in število dnevnih korakov-Prav.

Vsak deset dni novi načrt. Nič ne traja dovolj dolgo, da bi lahko dobili podatke, iz katerih bi lahko sprejeli odločitev.

Kdaj obiskati zdravnika

Če ste izgubili težo brez namena, če je zaradi večjega vnosa nenehno bolečina v želodcu, driska ali zaprtje, če ste imeli diagnozo bolezni ledvic ali jeter in načrtujete visok vnos beljakovin ali če hrana, tehtanje in štetje začnejo zasedati nesorazmerno velik del vašega dneva.

Če jemljete zdravila za ščitnico, sladkorno bolezen ali krvni tlak, lahko sprememba telesne teže in odmerka zahteva prilagoditev odmerka. Odločitev je odvisna od vašega zdravnika.

Pogosta vprašanja

Lahko zgradim mišice in izgubim maščobo hkrati?

Zanesljivo le v treh primerih: Popoln začetnik, nekdo, ki se vrača po dolgem odhodu in nekdo, ki ima višji delež telesne maščobe. V teh primerih močna vadba in dovolj beljakovin delujejo tudi pri vzdrževanju. Če si treniral tri leta in si že vitek, moraš izbrati smer.

Potrebujem beljakovinski prah?

Ne, ampak pomaga, ko dosežeš 160 gramov samo iz celotne hrane pomeni preveč kuhanja. Gre za hrano v bolj primernem obliku, ne pa za dodatek s posebnimi lastnostmi. Med dodatki ima kreatin monohidrat najmočnejše dokaze o moči in velikosti, pri 3 do 5 gramih na dan, brez potrebe po fazi nalaganja.

Koliko obrokov na dan?

Od treh do pet. Pod tri je težko enakomerno razdeliti beljakovine in jih vstaviti v kalorije; nad pet ni nobene dodatne koristi, razen če vam manjši obroki preprosto bolje ustrezajo.

Kdaj naj preneham s fazo pridobivanja?

Ko je vaš pas pet do sedem centimetrov višji od začetka, ko se počutite počasni in ko se sestanke začnejo brez očitnega razloga. To je točka za prehod na rezanje, in ista aritmetija teče v obratno številke so v našem članku o deficit kalorij-Prav.

Skrajšana različica

• Dve tedni spremljajte težo in vnos hrane, da boste vedeli, kako jo vzdrževate.
• Dodajte 250 do 400 kalorij in si prizadevajte za 0,25 do 0,5 odstotka telesne teže na teden.
• Beljakovine od 1,6 do 2,2 g/kg, maščobe od 0,8 do 1 g/kg, preostanek pa prevzamejo ogljikovi hidrati.
• Prilagodite se šele po treh tednih in le za 150 do 200 kalorij.
• Teža za sled, pasu in delovne uteži. Če se moč ne povečuje, popravite trening pred dieto.