Vlakna: Koliko gramov na dan in kje jih dejansko dobiti

Večina ljudi, ki menijo, da jedo dovolj vlaknin, je približno polovico tega, kar zahtevajo smernice. Dan, ki je zgrajen na belem kruhu, mesu, siru, testenini in kosu sadja, znaša med 12 in 18 gramov. Cilj je bližje 30.

To vrzel ne zapre s posebno hrano. Zaprl se bo z nekaj zamenjavami in eno navado. Tukaj so številke: Kaj potrebujete, koliko vlaknin vsebuje pravi obrok, kako izgleda 30 g na dan in kako se do tja priti brez tedna obremenjenosti.

Koliko gramov na dan dejansko potrebujete?

Smernice se razlikujejo glede na državo, vendar so v istem pasu. Okrog. 25 g na dan za ženske in 30 do 38 g za moške je tipičen, nekateri nacionalni nasveti pa celo preskočijo razdelitev in zahtevajo od vseh odraslih približno 30 g.

Pravilo, ki se bolje ujema z vašim vnosom: približno 14 g vlaknin na 1000 kalorij-Prav. Pri 2000 kcal je to 28 g. Pri 3.200 kcal je približno 45 g, kar je kraj, kjer pravilo preneha biti koristno več na spodnjem delu. Če je vaš vnos kalorij le ugibanje, Izračunajte svoje kalorije in makro. Najprej obdelamo vlakna kot naslednjo plast.

Večina ljudi, ki trenirajo, 25 do 35 g na dan -To je dovolj. Ni dokazov, da je 60 g boljše od 30 g. In veliko dokazov, da je 60 g neprijetno.

Kaj naredi vlakno in zakaj je na voljo v dveh vrstah

Vlaknine so ogljikovi hidrati. Tanka črevesja se ne razgradijo. Kaj se bo zgodilo potem, je odvisno od tega, ali se raztopi v vodi in ali bakterije v vašem deblem črevesju lahko fermentirajo.

• topla, viskozna vlakna oves, ječmen, zeliščne rastline, jabolka, citrusi, chia, psyllium. Ustvarja gel, upočasni praznjenje želodca, upočasni zvišanje glukoze po obroku in rahlo zniža LDL holesterol.
• Netopno vlakno pšenični otroki, zelenjavne kože, semena, celih zrn. Dodaja količino in pospešuje stvari skozi črevesje.

Prava hrana vsebuje obe, zato ni smiselno slediti jim ločeno. Dokazi so najmočnejši pri ljudeh z večjim vnosom vlaknin, ki imajo manj bolezni srca, sladkorne bolezni tipa 2 in raka črevesa ter manj težav s zaprtjem. Koliko je to vlaken in koliko je vse ostalo o načinu, kako ti ljudje jedo še ni urejeno.

Koliko vlaknin ima res en obrok?

To je del, ki ga ljudje zmotita. "Jem zelenjavo" ne pomeni veliko, če je zelenjava solata. 50 g te daje približno 1 gram. Zrezke, celostna zrna, semena in sadje, ki jih jedo z lupino, opravljajo težko delo.

Vsebnost:, najmočnejši vir na porcijo:

• kuhani fižol, 150 g: približno 10 g
• kuhani čeblji, 150 g: približno 10 g
• kuhana leč, 150 g: približno 11 g
• vrtni grah, 150 g: približno 7 g

En obrok z legumino pokriva tretjino dnevnega cilja. Če je težava v tem, da jih daš v običajen obrok, namesto v solato, ki je ne boš nikoli naredil dvakrat, piščanca in juha od piščanca. je, kako to izgleda, ko je enostavno.

Žita in kruh:

• ovsa, 50 g suhega: približno 5 g
• celoplošen kruh, ena rezina 40 g: 233 g
• beli kruh, ena rezina 40 g: približno 1 g
• celih pšenic, 80 g suhe: približno 6 g
• bel riž, 150 g kuhanega: manj kot 1 g
• quinoa ali greka, 150 g kuhane: približno 4 g

Izmenjava belega kruha za polno zrno in belega riža za quinoa ali greka Dodaja 5 do 8 gramov na dan sam, brez pomembne spremembe kalorij ali beljakovin.

Sadje:

• maline ali borovnice, 100 g: približno 6 g
• hruška s kožo, 180 g: približno 5 g
• jabolko s kožo, 180 g: približno 4 g
• dva kivija: približno 4 g
• banane: približno 3 g
• šljive, 40 g: približno 3 g

Koža nosi precej vlaken, zato je od luskanega jabolka opazno manj. Sušeni sadje je koncentrirano v vlaknine in kalorije koristno v majhnih količinah, ki jih je lahko presegati.

Zelenjava:

• kuhana brokolica, 150 g: približno 4 g
• krompir z lupino, 200 g: približno 4 g
• korenček, 100 g: približno 3 g
• paradižnik, kumarica in solata, 150 g: 12 g

Orezke in semena:

• chia, 15 g: približno 5 g
• zdrobljeno laneno seme, 15 g: približno 4 g
• mandlji, 30 g: približno 3,5 g
• popcorn, 25 g: približno 3,5 g
• pol avokada: približno 5 g

Kako izgleda 30 gramov na dan?

Nič tu ni eksotičnega.

• Zajtrk: 50 g kaše z 100 g malinami in 15 g chia 16 g
• Kosilo: obrok, sestavljen iz 150 g kuhanih čebuljev in 150 g zelenjave 14 g
• Za užitek: jabolko in 30 g mandljev 7,5 g

To je 37,5 g pred večerjo. Če ste trenutno na 15 g, je ta dan preveč prehiter. S tem se ravnajte kot s menijem, ki ga izberete: Dva od teh treh in običajna večerja te postavijo blizu 30.

Povečanje vnosa brez napihnjenosti.

Skoraj vsak problem z vlakninami je posledica hitrosti, ne količine. Skočiti iz 15 na 35 gramov na dan pomeni veter, krče in težke črevesje. In to je točka, ko ljudje odločijo, da vlakna niso v redu z njimi.

1. Dodaj 5 gramov na teden, ne več. Od 15 do 30 dni traja tri tedne.
2. Z vsako povečanjem povečaj vodo. Viskozna vlakna vežejo vodo, brez katere se iztrebki utrdijo - nasprotno od tega, kar ste hoteli. Če niste prepričani, kje začeti, preverite koliko vode dejansko potrebujete-Prav.
3. Vlaknine razpršite med tri ali štiri obroke namesto da jih naložite v en.
4. Vstavite pulze postopoma, začnite z pol porcije. Če jih opekamo in jih kuhava dlje, zmanjšava veter.

Oteklina v prvih 7 do 14 dneh je normalna in se običajno ustavi. Bolečina, krvavitev in izguba teže niso.

Vlakna pri rezanju in vlakna pri raztopini

V pomanjkanju vlaken deluje za vas. Enake kalorije kot v zelenih zrn, krompirju in sadju vas hranijo polne veliko dlje kot v belem pecivu, ker je prostornina večja in želodec počasi prazni. Če režete, sedite na vrhu razpona, okoli 30 do 35 gramov, in zgradite obroke okoli njega; številke za takšen načrt so v vodnik za rezanje-Prav.

-Pomnoženje ga obrne. Pri 3500 kalorijah 14 g na 1000 kcal zahteva skoraj 50 gramov, kar vas napolni, preden boste jedli dovolj. Ne odbij 30 do 35 gramov in namerno zaužij nekaj ogljikovih hidratov iz virov z manjšim deležem vlaknin: Beli riž, navadna testenina, sok, med. Vsaj pri treningu je to prednost, ker se lažje prebavi.

Dodatki vlaken

Hrana je boljša pot, ker prinaša vitamine, minerale in vodo skupaj z vlakninami. Vlaknični prah, običajno psyllium, se lahko uporablja v dveh primerih: Ko ste na potovanju ali v izmeni in vaše prehranjevanje postane monotono, in ko imate kronično zaprtje in potrebujete dosledno, predvidljivo dopolnilo. Vzemite ga s polnim kozarec vode in ga ne jemljite kot nadomestek za zelenjavo in zelišče.

Pogoste napake

• Številko solate kot vlaknine. Salata, kumarica in paradižnik so večinoma voda. Koristno, vendar ne bodo izpolnili dnevne ciljne.
• Rdeči kruh, ki ni celotno zrno. Barva lahko pride iz slada ali karamela prav tako enostavno kot iz polnoprske moke. Preberite nalepko: Vsaka sestavina mora biti polno moke.
• Sok namesto sadja. Če jo izliješ, iz nje izgine skoraj vse vlakno. Celotna pomaranča ima približno 3 g, kozarec soka manj kot pol grama.
• Vse to ob večerji. 25 gramov na en obrok je recept za nelagodje.
• Več vlaken, enaka voda. Najpogostejši razlog zaprtja je, da se zaprtje poslabša namesto da se izboljša.
• Vse je obrisal. Jabolke, hruške in krompirje imajo resničen delež.

Kdaj obiskati zdravnika

Vlakno popravlja navadno, dolgočasno zaprtje. To ne bo vse popravilo. Če imate kri v blatu, hudo ali nenehno bolečino v trebuhu, izgubo teže, ki je niste načrtovali, spremembo črevesja, ki traja več kot nekaj tednov ali simptome, ki se poslabšajo ravno takrat, ko povečate količino vlaken. Če ste diagnosticirani s sindromom razdražljivega črevesa, vnetno bolezen črevesa ali po operaciji črevesa, se dogovorite o količini in vrsti vlaknin z zdravnikom ali dietetikom za nekatere ljudi pomaga nasprotni pristop.

Pogosta vprašanja

Ali se vlakna štejejo za kalorije in ogljikove hidrate?

Na večini etiket se vlaknine vključijo v skupni delež ogljikovih hidratov. Na gram daje približno 2 kcal namesto 4, saj je del fermentiranega in nekaj neporabljenega. Za vsakodnevno makrobanje je razlika dovolj majhna, da jo lahko ignoriramo.

Ali lahko vlaknine zmanjšajo absorpcijo beljakovin?

Ne pri realnih odmerkih. Zelo visoke količine, nad 50 do 60 gramov na dan, lahko rahlo zmanjšajo absorpcijo nekaterih mineralov, predvsem cinka in železa. Odgovor ni manj vlaknin, ampak bolj raznolika prehrana.

Pred ali po treningu?

Po tem. Več kot 60 do 90 minut pred vadbo je veliko ljudi, ki imajo težek želodec in krče, še posebej med drsenjem ali tekom. Vstavite vlaknine v obroke, ki so najdaljše od treninga.

30 gramov sem pojedel in še vedno imam zaprtje?

Preverite vodo, gibanje in vrsto vlaken. Če je večina vaših iz pšeničnih otrovov, dodajte viskozne vire: ovsa, zrezkov, slivih, psyllija. Če dve ali tri tedne tega ne spremenijo ničesar, je to pogovor z zdravnikom, ne še ena žlica otrov.

Kratka različica.

• Cilj je 25 do 35 gramov na dan ali približno 14 g na 1.000 kcal. Večina ljudi sedi med 12 in 18.
• Impulzi so najmočnejši vir: 150 g kuhanega daje 10 do 11 gramov.
• Če zamenjate beli kruh in riž za celovite žitne sorte, je to vredno od 5 do 8 gramov na dan.
• Večite s 5 gramov na teden in povečajte vodo ob njem.
• Ko se povečujejo, ne lovite velike številke 30 do 35 gramov je dovolj, in ostalo ogljikovih hidratov mora biti enostavno prebavil.
• Krv v blatu, huda bolečina ali nenapovedana izguba teže so zdravnikova težava, ne pa težava z vlakni.