Vegetarijanski beljakovin za dvigovalce: koliko in od kod

Štirikrat na teden treniraš, ne ješ mesa, tehtnica in ogledalo pa se že mesece ne premikajo. Prvo vprašanje ni, kateri dodatek kupiti. To je koliko gramov beljakovin dejansko dosežete na dan in od kod prihajajo.

Za mesojede se število naključno poveča dve piščančji porciji in dan je večinoma urejen. Brez mesa je treba načrtovati enako število, ker rastlinski viri vsebujejo manj beljakovin na požirek in prinašajo veliko več vlaknin. To ni ovira. To pomeni, da potrebuješ številke.

Ta priročnik zajema tako lakto-ovovegetarijance, ki še vedno jedo jajca in mlečne izdelke, kot tudi vegane. Tam, kjer se ta dva ločita, je zastavljena.

Prvi korak: Izberite tarčo.

Za izgradnjo mišic so raziskave večinoma na 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Brez mesa je vredno ciljati na zgornjo polovico tega, približno 1,8 do 2,2 g/kg.

Razlog je neokrasen. Rastlinske beljakovine se v povprečju prebavljajo nekoliko manj učinkovito in vsebujejo manj leucina, aminokisline, ki najbolj vpliva na gradnjo mišic. Nekaj višji skupni znesek pokriva vrzel.

80 kg dvigovalec torej potrebuje 145 do 175 gramov na dan. Če imate primanjkljaj kalorij, sedite na vrhu tega območja, ker takrat beljakovine ščitijo mišice, ki ste jih že zgradili. Če so kalorije in makro še vedno zamegljene, jih preveri. korak za korakom izračun kalorij in makroobsega Najprej se vrni.

Drugi korak: Razdelite ga na štiri obroke.

Dnevni skupni znesek je najpomembnejši, vendar ni nepomemben. Deločljivo pravilo je približno 0,4 g/kg na obrok, štirikrat na dan 32 približno 32 gramov na obrok pri 80 kg.

Pri rastlinskih virih je vredno to zmanjšati na 35 ali 40 gramov, ravno zato, ker je manj leucina na gram beljakovin. Posoda leč sama ne bo dovolj, potrebuje družbo.

V skoraj vsakem dnevniku hrane so dve vrzeli: zajtrk, ki je pogosto kava in toast za skupno 5 gramov, in obrok po treningu. Napolnite samo ta dva in vaš dnevni skupni skoki bodo 40 do 50 gramov.

3. korak: Naučite se hrane, ki dejansko nosijo grame.

To je seznam, ki ga je vredno poznati iz srca. Vse številke so na 100 g hrane, pripravljene za uživanje:

• Seitan približno 25 g beljakovin, najgušjega rastlinskega vira, vendar ni zadosti lizina, zato potrebuje parjenje.
• Suhe sojine kosove približno 50 g; ena šaka suhega se rehidrira v celoten obrok.
• Tempeh približno 19 g, plus veliko vlaknin.
• Tvrd tofu 12 do 17 g glede na vrsto; svileni tofu vsebuje približno polovico.
• Skyr in grški jogurt v cipeli 9 do 11 g, z zelo malo maščobe.
• Sladožarski sir 11 do 13 g.
• Trdi sir 25 25 do 28 g, vendar tudi veliko maščob in soli, zato ga obravnavajte kot oblogo in ne kot osnovo.
• jajca približno 6 do 7 g na posamezno.
• Kuhana leča, čebulj, fižol 7 do 9 g.
• Edamame približno 11 g.
• Lentilne ali čipkove testenine približno dvakrat več beljakovin kot navadna testenina.
• Protein v prahu 20 do 25 g na žlico.

Poglej eno stvar, ki vse spotakne: 100 g suhe leče ni 100 g kuhane leče. Kuhanje približno trikrat poveča težo, zato se beljakovine na 100 g zmanjšajo na približno tretjino.

Popolne beljakovine: Kaj je res?

Staro pravilo, da morajo biti zrna in zelišča v istem obroku, je bilo tiho umaknjeno. Vaše telo ima na sebi zbirko aminokislin in meša vse, kar pride čez dan.

Kar ostaja res je, da so zrna pomanjkljiva za lizin in zelišča pomanjkljiva za metionin. Če se bosta obe pojavila, je profil pokrit. Soja, kinoa in greka sta dobro uravnotežena sama po sebi, soja pa vsebuje tudi največ leucina od rastlinskih virov.

Volumen in vlakna: Prava ovira.

Težava je redko kakovost beljakovin. To je, da ne morete fizično jesti toliko hrane. Če dobite 40 gramov beljakovin iz kuhanih fižolov, to pomeni pol kilograma fižolov in približno 25 gramov vlaken.

Popravki so dolgočasni, vendar delujejo. Jedi na gostem in nizko vlaknastih virih tofu, seitan, sojini kosovi, mlečni izdelki, jajca, prah in pustijo, da so zelene rastline nosilec, ne pa celoten krožnik.

Legume dobro namočite in kuhite ter jih včasih mešajte; humus se veliko lažje spusti kot cele čekiče. In ne jejte polovice dnevnih vlaknin dve uri pred težkim drsenjem.

Če ste vegani: Soja je hrbtenica.

Če odvržete jajca in mlečne izdelke, izgubite najlažje vire, zato postane soja v neki obliki osnova - tofu, tempeh, sojin kos, sojin mleko in jogurt z vsaj 3 g beljakovin na 100 ml.

Na prahu je grahovo izolat dobro, vendar nizko vsebnost metionina. Zmes graha in riža ali sojin izolat bolje pokriva profil. Če je cilj povečati telesno maso, se kalorijska stran ravna po isti logici kot pri vseh drugih in se razvija v času, ko se je potrebno. Popoln vodnik za prehranjevanje za maso-Prav.

Kaj je treba paziti poleg beljakovin

B12. Vegani potrebujejo dodatek, in o tem ni nobenega argumenta. Lakto-ovo vegetarijanci nekaj dobijo iz mleka in jajc, vendar so vnosi pogosto na meji, zato je vredno opraviti krvni test.

Železo. Rastlinsko železo se manj hitro absorbira, smernice pa na splošno navajajo, da so potrebe vegetarijancev bistveno višje - približno 1,8 krat višje kot na košarkarskem igrišču. Vitamin C s hrano pomaga pri absorpciji; čaj in kava z obrokom delujejo proti.

Cink in jod. Cink prihaja iz zelišč, semen in celovitih zrn, čeprav ga fitati stlačijo. Jod je nevaren samo, če se izognete mlečni in jodirani soli.

Omega-3. Lan in orehi vam dajejo ALA, ki se slabo pretvori v EPA in DHA. Če hočete ta dva, je olje iz alg praktična pot.

Kreatin. Vegetarijanci imajo na začetku manj mišičnih zalog kreatina, zato jim 3-5 gramov monohidrata na dan pogosto pomaga malo več kot mesojednikom. Poleg tega pijte dovolj vode in pazite na sol in kalij, ki sta ločeno pokrita v kosu na pridobivanje elektrolitov iz običajne hrane-Prav.

Kako izgleda 165 gramov na dan.

Primer za dvigalo za 80 kg, lakto-ovska različica:

1. Zajtrk: 250 g skira, 30 g ovsa, žlica arašidovega masla 33 približno 33 g.
2. Kosilo: 150 g čistega tofuja z 200 g kuhane leče, riža in zelenjave približno 40 g.
3. Za užitek: dva jajca in 100 g sirovnega sirca 25 približno 25 g.
4. Po usposabljanju: žlička prahu v 300 ml mleka približno 34 g.
5. Večerja: 100 g seitana z 200 g kuhane fižolke 35 približno 35 g.

Veganski zamenjavi: sojin jogurt za skyr, tempeh za jajca in sir, sojin mleko za mleko in sojina ali mešanica graha in riža za sirotko. Skupna vrednost ostane enaka.

Pogoste napake

• Znesek suhega teža kot kuhan, zaradi česar dan izgleda 30 gramov bolje na papirju kot je.
• Z orehi kot virom beljakovin. Številna mandlja vsebujejo 6 g beljakovin in 170 kalorij ki so vir maščob.
• Vse beljakovine v dva velika večerna obroka, medtem ko zajtrk in kosilo nosijo 8 gramov vsak.
• Meso zamenjam z testenino in solato. Meso zapusti krožnik in nič ne zavzame njegovega mesta.
• Izneveril si B12, ker ješ sir.
• -Vzel je dodatke železa brez krvnjega testa.
• Pričakujejo, da bo prah vse rešil. Prah zapira eno ali dve luknji na dan; to ni prehrana.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate nenehno utrujenost, ki je počitek ne popravi, če imate težave z dihanjem ob naporu, ki je za vas nov, če vam mravljajo roke ali noge, če je vaša koža nenavadno bleda ali če vam v telovadnici brez jasnega razloga zmanjkuje moči, se dogovorite za sestanek. To so klasični navodi za popolno krvno sliko plus železo, feritin in B12.

Ne vstavljajte železa na svoje presežek železa je škodljiv in se kopiči. Enako previdnost je potrebna, če ste noseči, doji, imate ledvično bolezen ali ste redno zdravljeni: pred podvojitvijo beljakovin ali dodajanjem dodatkov vprašajte svojega zdravnika.

Pogosta vprašanja

Lahko zgradim mišice brez beljakovin?

Da, prah je izbirni. To zahteva preprosto več načrtovanja in več kuhanja, ker mora vsak od teh 30 do 40 gramov obrokov priti iz krožnika.

Soja znižuje testosteron?

Dokazi so precej skladni: pri normalnem vnosu, do nekaj porcij na dan, ni pomembnega vpliva na testosteron pri moških. Soja ostaja eden najboljših virov rastlinskih beljakovin.

Ali se pri enem obroku zapravi več kot 40 gramov?

Nič ni zapravljeno, telo ga uporablja. Toda dobiček iz izgradnje mišic na obrok se poravnata, tako da razpršitev je bolje kot nagraditi na en krožnik.

Ali potrebujem več beljakovin, ko režem?

-Ja, prav. Pri pomanjkanju se odpravite na zgornji del razpona, 2,0 do 2,2 g/kg, ker takrat beljakovine najbolj ščitijo mišice. O določitvi primanjkljaja je govorilo v členu o -Prav. -Prav.-Prav.

Kratka različica.

• Cilj je 1,8 do 2,2 g beljakovin na kilogram, razdeljeno na štiri obroke po 30 do 40 gramov.
• Hranite se z gostimi viri tofu, seitan, sojin kos, jajca, mlečne izdelke in uporabite zeliščne rastline kot podporno sredstvo.
• Žit in zelišč ni treba deliti krožnika; oba sta samo potrebna za dan.
• Pazite na B12, železo, cink, jod in omega-3 in vzemite 3 do 5 g kreatina dnevno.
• Teži na suho, pošteno zapisuj za sedem dni. Izgubljenih 30 do 40 gramov skoraj vedno najdemo tam.