Sumo dvig: Tehnika in ko je premagal običajne

Če se vam spodnji del hrbta okrogli, ko vam palica preide mimo kolen, ali če preprosto ne morete doseči palice, ne da bi se počutili razpolnjeni na pol, je sumo vredno resnega pogleda. To ni lažja ali manj poštena različica dvigala, ampak drugačna razdelitev dela med bokovi, četverico in hrbet.

To, kar sledi, je korak za korakom nastavitev, napake, ki jih vidite najpogosteje na tla telovadnice, kako se dviga v obe smeri, in neposreden odgovor, kdaj sumo dejansko pomaga in kdaj le skriva težavo, ki jo morate popraviti.

Kaj je dvig in katere mišice opravljajo delo

Sumo vlečeš iz širokega položaja, noge približno pod rokami ali nekoliko širše, prste obrnjene 30 do 45 stopinj, roke držijo palico v kolenih. Konvencionalna je ravno nasprotna. ozke noge, roke zunaj nog.

Zaradi tega se spremenijo dve stvari. Truplo je bolj pokončno, zato je ročaja, ki deluje na spodnji del hrbta, krajša in z njo tudi obremenitev, ki jo morajo prenašati vaši hrbtenjačni erektorji, upada. In palica potuje manj - za večino dvigačev 15 do 25 odstotkov manj, ker široka postava zniža celo telo, kar zniža končno višino palice.

Glavni delavci so gluteus maximus in adductors, zlasti adductor magnus, ki ima opazno večji delež dela v širšem položaju kot običajno. Četrnalec ravna kolena in večino svojega dela opravlja v prvih desetih centimetrih od tal. Hamstringi še vedno prispevajo, vendar manj kot v ozkem položaju.

Nič od tega ti ne daje počitka. Vstajalci, šibki in pasti drži hrbtenico in palico na mestu izometrično brez vidnega gibanja, veliko obremenitve. Sumo ni mrtvo dvigalo brez hrbta, ampak mrtvo dvigalo, kjer hrbet deluje drugače.

Kako se to naredi?

Vsakič ga izvaj v istem zaporedju. Ko je red avtomatičen, težki niz ne zahteva razmišljanja.

1. Postavi palico na sredino stopala. Ko stojite v položaju, bi moral palica dotikati vaših špinc ali sedeti dva do tri centimetre stran.
2. Poišči širino položaja. Začnite malo širše od širine ramena in nadaljujte širjenje, dokler ne dosežete palice, ne da bi se medena zataknila. Prsti na 30 do 45 stopinj.
3. Spravi se dol s potiskanjem bokov nazaj in navzdol. To ni niti kljuk, niti zavoj. Roke morate spustiti navpično, v kolena, roke približno na širino ramena.
4. Zgrabi palico in se vtakni. Prsa navzgor, boki navzdol, dokler ne začutiš napetosti v preponi in hrbtu, ramena pa se končajo neposredno nad palico ali malo za njo.
5. -Pripravite se. Dihaj v trebuh, stisni kot da bi se pripravljal na udarec in zadrži dih skozi celotno ponavljanje. Izdihni na vrhu ali na poti dol.
6. Kolena premagajte proti prstom. Če se kolena zrušijo navznoter, adductorji ne morejo prispevati in palica stoji tik nad tlemi.
7. Izpusti. Zgrabi roke in jih vleci, dokler se plošče ne ustalijo in palica ne postane napet. Šele potem lahko začnete dvigalo.
8. Odgoni tla. Prva faza je pogon noge, ne vlečenje roke. Boki in ramena dvigujeta se enako in palica ostane na bradi.
9. Končaj z raztezanjem bokov. Zaprite zadnjice in stojte naravnost. Brez nagibanja nazaj, brez dviganja ramenih na vrhu.
10. Spustite ga pod nadzor. Bode nazaj, palice se brisajo med stegna, kolena se upognejo šele, ko jih palice preidejo.

Najpogostejše napake

Preveč nizki bokovi. Veliko dvigovalcev spremeni sumo v kljun z palico v roki: Kolena se premikajo naprej mimo šanka in šanka nima čistega kraja. Bodeži so nižji kot pri običajnih, vendar še vedno precej nad koleni.

Najprej se je vrgel kolen. Če se medenica dvigne pred ramena, ste pravkar opravili slabo nastavljeno konvencionalno vlečenje z širokimi nogami. Običajni vzroki so mehka zobna oprema ali prevelika teža.

Kolena se razpadajo. Najpogosteje na zadnjem ponovitev. Koli so proti prsti, noge poskušajo razprostriti tla.

-Druževal sem se po baru. Yanking brez izpuščanja popust izgubi energijo in običajno pusti bar točno tam, kjer je bil. Najprej ga rešijo napetosti.

Stojbo, ki je preveč široka. Če vam boki nimajo takega razpona, se medenice in spodnji del hrbta zataknejo, preden se palica sploh premakne. Če se ozemijo za dva ali tri prste, se položaj običajno popravi.

Mehek srednji del. Sumo odpusti manj, kot se zdi. Če se vaše truplo pod obremenitvijo zložite, namenski del trebuha, kot so: votli skladišča in mrtve žuželke To ti kupi več kot še en par potez in delo proti rotaciji kot je Prs za palf je razumna partnerja.

Lažje različice

Povečana vlečnost. Na blokih ali ploščah dvignite palico za 5 do 10 centimetrov. To odstrani najtežji del območja in vam omogoča, da ohranite dober položaj hrbta, medtem ko se vaša mobilnost dohiti.

Pol sumo. Noge so le malo širše od ramen, prsti so raztegnjeni za 20 do 25 stopinj. Večina ljudi odkrije svoje pravo stališče tukaj.

Kettlebell ali hantel med nogami. Enak vzorec, veliko manj obremenitve hrbtenice in odličen način za učenje vožnje z nogami.

-Stopalka. Naložba sedi ob vas, trup ostane vzpenjen in zahtevek za gibljivost kolka znatno pade.

Težje različice

Deficit vleče. Stojte na ploščadi višine od 2 do 5 centimetrov. Ni več goljufanja na izhodu.

-Poziran potez. Ustavi se 5 cm od tal ali tik pod koleno in držite 2 sekundo. Točno razkriva, kje se tvoj položaj spremeni.

Počasi ekscentrični. Tri do štiri sekunde manj za tri do pet ponovitev. Ne uporabljajte tega z skoraj največjo obremenitvijo.

-Neposredno. Brez odbija plošč; šibka se popolnoma ustali pred vsakim ponovitev začne.

-S pritrdi ali verigami. Odpor se povečuje, ko se približujete zaklenitvi. Uporablja se le, ko je tehnika stabilna in veš, kje se tvoj pritisk ustavi.

Alternativne možnosti, če nimate opreme

Brez tehtnice lahko še vedno treniraš vzorec. Sumo mrtvozdrževanje z kettlebell ali parom hantel poleg nog pokriva večino dela, zlasti v območju od 8 do 12 ponovitev.

Ko se poganjate s hrbtom na klopi, se zadnjica nalagate na krajši obseg in se hrbtenica veliko manj obremenjuje. Bolgarski razdeljeni kljuki in široko postavljeni kljuki poskrbijo za četverico in adductorje.

Za eksplozivno stran podaljška kolka se uporablja: Kitelbel swing Dobro deluje, če je šablon in ne klobuk z zvoncem v rokah. Dumbbell Romunske mrtve dvigala ohranjajo hrbtenjače v programu.

Seti in ponavljanja

Za moč: 3 do 5 setov 3 do 5 ponovitev pri približno 80 do 87 odstotkih vaše maksimalne moči, počivate 3 do 5 minut. Za mišice: 3 do 4 serije 6 do 8 ponovitev pri 65 do 75 odstotkih, počivajte 2 do 3 minute.

Če se še vedno učite, lahko dve ali trije setovi petih s 3 do 4 ponovljenji v rezervi z veliko razliko premagajo težke single. Enkrat ali dvakrat na teden je dovolj.

Dvobotno število naj bo med 4 in 8 setov. Utrujenost je tukaj višja kot pri večini dvigala, in pretiravanje se ne kaže med sejo - prikaže se dva dni kasneje.

Dodajte 2,5 kg le enkrat vsak načrtovani set gre čisto gor z nekaj v rezervi; Razlog za to je določen v kosu na postopno preobremenitev-Prav. V vodiču za usposabljanje je opisano, kam spadajo telesne telesne obremenitve v celotnem tednu usposabljanja. oblikovanje lastnega programa-Prav.

Komu je primerno in kdaj ga je treba izogniti.

Sumo je zmagovalna igra za ljudi, ki ne morejo ohraniti nevtralne hrbtenice v ozkem položaju, za tiste z dolgimi nogami in kratkimi rokami in za vse, ki želijo več udeležbe v štirjelih in adductorju. V težkem dvigovanju je zakonito in za veliko tekmovalcev prinaša večjo vsoto.

Telesu razmerja so še vedno nezanesljiv napovedovalec. Ne morete vedeti samo po dolžini roke, katera potega vam bo ustrezala. Pošten test je 4 do 6 tednov predanosti v enem položaju in poštena primerjava številk in kako so se počutili.

Bodite previdni, če imate bolečine v preponih, v anamnezi imate obremenitev adductorjev ali ostro bolečino v sprednji strani kolka pri globokem upogibanju v kombinaciji s vrtenjem. Začasno omeji položaj ali se premakni na višje potez.

Če je konvencionalna brezbožna in napreduje, ni razloga, da jo spremenite. In obratno velja tudi: Sumo ne bo popravil prtljažnika, ki ne more biti podrejen ali tehnike, ki se pokvari zaradi težine. Ko se nogi razvijajo, se nahaja poleg skok Namesto da bi jo zamenjali.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina, ki se razžareva po nogi, špicke in igle, izguba občutljivosti ali šibkost v nogah niso stvari, s katerimi se lahko trenirate. Enako velja za ostr bolečino v preponih, ki se v 10 do 14 dneh ne zmanjša, ali bolečino, ki vas prebudi ponoči.

Izguba nadzora nad mehurjem ali črevesjem skupaj z otrpljenjem okoli prepone potrebuje nujno zdravniško pomoč, ne pa seje naslednji dan.

Kratka različica.

Sumo pomeni široko držo, roke v kolena, bolj vzpenjen trup in krajši način. Več dela gre na glute, adductorje in quad, manj na hamstrings, medtem ko hrbet drži položaj izometrično po vsem.

Postavi palico na sredino stopala, vtakni se, iztegni in potisni z nogami. Tekmo opravite 3 do 5 setov po 3 do 5 za moč ali 3 do 4 setov po 6 do 8 za velikost, enkrat ali dvakrat na teden, in si dajte 4 do 6 tednov časa, preden se odločite, ali vam sumo bolj ustreza kot konvencionalno.