Kako graditi svoj program usposabljanja, korak za korakom

Članstvo v telovadnici imaš, tri ali štiri prostore na teden in brez načrta. Ali pa imaš načrt, ki ga si nekje izbral, polovica pa ti ne ustreza in vse traja 80 minut. Do konca tega bi morali imeti en list papirja: Imena vadb, število nastavitev, razpon ponovitev in pravilo, ki ti pove, kdaj dodati težo.

Programiranje ni skrivnostna formula. To je kratek zapored odločitev, sprejete v določenem vrstnem redu, ker vsaka omeji naslednjo. Začnite z izbirom vaje namesto štetja dni in končate z nekaj, kar izgleda pametno in ne ustreza pravljičemu tednu.

Prvi korak: Preštej dneve, ko se boš dejansko pojavil.

Ne takih dni, kot bi si želel. Tiste dni, ki bi jih lahko preživeli v povprečnem, neprijetnem tednu... tisti z poznimi sestanki, bolnim otrokom in slabim spanjem. Če je to dva, zgradi za dva. Trije seansi, ki jih ponavljaš 12 tednov, so boljši od petih, ki jih opustiš po treh.

Odločite tudi dolžino seje. Za večino ljudi je 45 do 75 minut, vključno z ogrevanjem, pošteno. Ta številka omejuje število vaje, ki jih lahko zapisate kasneje.

Drugi korak: Izberi razdelitev, ki ustreza tem dnevom.

Razdelitev je samo časovni razpored kaj gre na kateri dan. Število dni odloča, ne obratno.

• Dva ali tri dni: Vsaka seansa. Vse je udarjeno dvakrat ali trikrat na teden, kar je najbolj učinkovit dogovor za novejšega dvigovalca. Podrobnosti smo razložili v našem vodiču za Trening celotnega telesa trikrat na teden-Prav.
• Štirje dnevi: Zgornji in spodnji, dvakrat vsak. Nečudovita in zelo zanesljiva. zgornji/nižji vodnik z osmosedenskim načrtom-Prav. Če želite razdeliti mišične skupine na različne načine v štirih sejah, je tudi to mogoče. Kako organizirati mišične skupine v štirih tedenskih sejah-Prav.
• Pet ali šest dni: Samo tukaj se poganjajo, vlečejo in vlečejo noge, predvsem zato, ker skrajšajo vsak seans in ne zato, ker rastejo mišice.

Ena pravila rešuje večino sporov: Vsaka mišična skupina trenira vsaj dvakrat na teden. Razdelitve, ki jo spoštujejo, so kandidati, razdelitve, ki ne.

3. korak: Izdelali smo kost iz petih gibalnih vzorcev.

Namesto da bi izbirali vaje po razpoloženju, jih napolnite v pet praznih prostorov. V seansi z vsem telesom je treba skakati ali se znebiti, sklopiti kolk (obrtno dvigovanje, potis kolka, dobro jutro), horizontalno pritisniti (sedež, pritiskovanje), horizontalno potegniti (sredina) in vertikalno pritisniti ali potegniti (nadglavi pritisek, potegnitve, potisni pritisk). Na koncu gre ena vaja za prtljažnik.

Z določenimi režijami je izbira enostavna: Vzemite različico, ki jo lahko izvedete čisto, ki ne boli in ki jo boste lahko ponovili v dveh tednih z malo večjo težo. Barbelje, čepci in stroji so orodja, ne plemena.

Čez štiri dni preprosto razbijate isti skelet na pol. Spodnji dnevi so obdelani s kljuki in šablonom ter teleti in hrbtenjačami; zgornji dnevi so obdelani s stiskalniki in vrsticami ter rameni in rokami.

4. korak: nastavitev tedenskih nastavitev na mišično skupino

Tukaj se večina domačih načrtov razbije. Ne štej serij na sejo. Šteje jih na mišično skupino na teden. Dokazi so najmočnejši za približno 10 do 20 trdnih setov na teden Za začetnike je to 8 do 10.

V praksi: Tri vrste redov in tri vrste potez v ponedeljek, enako še v četrtek, in hrbet je na dvanajstih tedenskih serijah. To je dovolj. Po dvajsetih redko dobite več, in zanesljivo dobite daljše seje in slabše okrevanje.

Majhne mišice biceps, triceps, teleti, bočni delti prevzamejo delo od velikih dvigala, zato jih običajno pokriva 6 do 12 neposrednih setov na teden.

5. korak: ponavljanja, obremenitev in kako blizu napadu

Za rast mišic je uporaben obseg širši, kot kažejo folklori. Raziskave ponavadi kažejo podobno rast od 6 do 20 ponovitev, če je set končan blizu neuspeha. Za največjo moč imajo prednost težje obremenitve in 3 do 6 ponovitev.

Izvedljiv privzeto: Vmesniki s 5 do 8 ponovitvami, srednje velike vaje s 8 do 12, izolacijski dela in vse, kar obremenjuje sklep v razteženem položaju s 12 do 20.

Bližina neuspehu je pomembnejša od same številke. Končaj večino setov z enim do tremi ponovljenji v rezervoarju. Lahko bi naredil več, ampak nehaj. Če želite, lahko izoliranost izkoristite za neuspeh. Ne delajte tega na kljukih ali mrtvih dvigalah.

6. korak: red in počitek

Kar je najpomembnejše, gre najprej, dokler si svež. Za večino ljudi je to sestavljen dvig s tehtnico. Izolacija in delo v prtljažniku gre zadnji. Če je ena mišična skupina res zaostaja, dajte ji odprtje v eni seji na teden.

Po velikih dvigih počivate 2 do 3 minute in 60 do 90 sekund pri izolaciji. Kratki počitki ne naredijo boljše seje, samo bolj utrujajoče. Če je čas omejen, se raje redno redno telovadite, kot pa se vedno znova vpišete v počitek.

7. korak: Napisati pravilo napredovanja, preden dvignete kaj.

Načrt brez pravila za povečanje obremenitve je seznam vaj. Napiši ga v enem stavku: Ko bom v vseh treh serijah dosegel vrh razpona s čisto tehniko, naslednjič dodam 2,5 kg izolacijskim dvigalom in 5 kg velikim in začnem znova na dnu razpona.

To je najpreprostejša različica in to vas bo vodilo skozi prvo leto. Ko se ustavi, in bo, obstajajo mirnejši načini za nadaljevanje gibanja, ki smo jih obravnavali v članku o progresivna preobremenitev brez udarca v steno-Prav.

Ob sebi imej klobuk. Zapisnik, aplikacija za zapiske, aplikacija, karkoli. Brez številk prejšnjega tedna je napredek samo ugibanje.

8. korak: Dajmo šest tednov, potem pa spremeniva eno stvar.

Program ocenjuj po številkah, ne po občutku. Po šestih do osmih tednih preberite dnevnik. Če se na večini dvigala vkrcajo obremenitve ali ponovitve, načrt deluje in ni potrebno nič.

Če so ploščati, jih spremeni. ena. spremenljivka. Pogosto je problem spanje ali hrana, ne pa program. Če je to program, dodajte dve do štiri tedenske serije v skupino, ki je v zastoju, ali zmanjšite glasnost, če ste trajno pretepani. Če spremenite več stvari naenkrat, ne boste vedeli, katera je pomagala.

Kje ljudje delajo napake.

• Preveč vaje, premalo nastavitev. Osem različnih gibov za en set vsak zelo malo. Pet gibov za tri serije je več.
• Vsakih dva tedna prepišem načrt. Telo se odziva na ponavljanje z malo več obremenitvijo, ne na novost.
• Veliko bolj pritisneš kot vlečeš. Če je načrt zgrajen okoli klopi in pritiska, ga ujemajo z vsaj toliko veslanje ena redkih stvari, ki resnično plača za zdravje ramena v telovadnici-Prav.
• -Oprevanje obravnavam kot obred. Pet minut lahkega treninga in dve ali tri lažje serije prve vaje. Vse daljše je ukrasti čas iz seje.
• Kopiranje tujega načrta brez konteksta. Program, ki je napisan za šest let usposabljanja in šest prostih dni, ni vaš program.

Kdaj obiskati zdravnika

Preden nadaljujete, se preglejte, če imate bolečine v prsih, omotico ali nenavadno težko dihanje zaradi napora, če se okrevate po operaciji ali poškodbi, če ste noseči ali če imate bolečine, ki trajajo več kot dva ali tri tedne, vas prebudijo ponoči ali se premikajo po roki ali nogi. Neumnost ali šibkost v okončini ni nekaj, kar bi se lahko treniralo.

Pogosta vprašanja

Ali moram zamenjati vaje, da mišice uganjajo?

-Ne, ne, ne. Mišice se ne zmedejo, temveč se odzivajo na napetost in utrujenost. Če vas nekaj boli, če ste že mesece zasuti ali če vas je dolgočasje prisililo, da preskočite vadbo, se izmenjujte.

Koliko kardio lahko dodam?

Dva ali trije 20 do 40 minut tedensko seji ne bodo večini ljudi stali mišice. Če se bo končala na dan noge, jo daj za uteži ali v drugo polovico dneva.

Kaj če zamudim sejo?

Vse pospremi za en dan in nadaljuj. Ne združi dveh sejanj v eno in ne nadoknajaj z dodatnimi serijami naslednjič.

Ali še vedno potrebujem trenerja, če imam načrt?

Za kljuke, mrtvo dvigalo in tehnike pritiska, nekaj ur z dostojnim trenerjem je boljše od mesecev gledanja videoposnetkov. Za časovni razpored ne moraš nikomur plačati.

Skrajšana različica

Začnite z dnevi, ki jih imate realno, izberite razdelitev, ki jih ujema, in poskrbite, da se vsaka mišična skupina obrne dvakrat na teden. Napolnite pet delov za gibanje, ciljajte 10 do 20 tedenskih nastavitev na skupino, delajte v razponu od 5 do 20 ponovitev z enim do tremi ponovljenji v rezervi in počivate med 60 sekundami in tremi minutami.

Pred prvim sevanjem napišite pravilo napredovanja, vse zapisujte in ga pustite pri miru vsaj šest tednov. Skromni načrt, ki ga dokončaš tridesetkrat, je boljši od popolnega, ki ga nikoli ne zapustiš.