-Povzdigni se. Tehnika in običajne napake

Vzameš par 12-kilogramskih hantel, ga zmešaš petnajstkrat in ga čutiš povsod razen na strani ramena, vrat, včasih tudi na spodnjem delu hrbta. Stranski dvig izgleda kot ena vaja, ki je nihče ne more zgrešiti. In to je ena najbolj zanesljivih poklic na telovadnici.

Razlog je mehanski. Delovajoča mišica je majhna, roka je dolga ročaja in ko teža presega to, kar lahko sama prevzame bočna delta, telo delo preda nečemu močnejšemu. Tukaj je, kako ohraniti službo, kjer pripada.

Kaj je dvig in katere mišice deluje

Stransko dvigovanje je izolacijska vaja za srednjo glavo deltoida, ki sedi na zunanji strani nadlakte in daje širino ramenu, ko vas nekdo gleda z glavo.

Deltoid ima tri glave. Prednji deluje v vsakem tisku, ki ga imate, od ravne klop do pritisk na klop z tesnim oprijem-Prav. Zadnji se hrani s vrsticami, Vrsta s črtami v T-stiklu med njimi. Srednja glava je edina, ki je ostala lačna po normalnem programu, ker ga nobena velika spojina ne napolni neposredno. To je razlog, zakaj obstaja ta vaja.

Večino dela opravlja v prvih 20 stopinjah od stegna. Nad višino ramena nadomeščajo vrh in srednji trakovi ter sprednji serratus delo vrtenja lopatice. Naredite to stoje, z eno roko naenkrat, in vaše obliques plačati davek na neravnovesje.

Ena podrobnost pojasnjuje skoraj vse: Odpor se poveča, ko je roka vodoravna in je skoraj nič, ko visi ob tebi. Zato je zgornja tretjina kazen, spodnja pa je tako lahka za ponaredek.

Kako se to naredi?

1. Stoji naravnost, noge razdaljeno. Držite čevlje ob stegnih ali nekaj centimetrov pred njimi, z dlani obrnjene proti telesu.
2. Kolena upognite dovolj, da ne bodo zaklenjena - približno 10 do 20 stopinj - in ohranite ta kot nespremenjen za celoten niz.
3. Spusti ramena dol, kot da bi jih odtrgal od ušes. Rebra dol, trebuh rahlo podkrito, kolena mehka.
4. Roke dvignite na stran in vodite z komolcem, ne z roko. Klobuk ostane nekoliko pred roko ali je v celoti enak.
5. Ustavi se, ko ti zgornji del rok doseže višino ramena. Vse nad tem spada v past.
6. Držite ga na vrhu pol sekunde brez dviganja ramen ali skakanja.
7. Spod za dve do tri sekunde, nazaj na stegnje in začnite naslednji ponavljanje brez počitka na dnu.
8. Dihaj navzgor in navzdol. Ne zadržujte diha med snemanjem.

Če je težko držati trup miren, ga naredite s sedežem ob vzponi. To odstrani vse zamahe in pokaže, kaj lahko dejansko dvigneš.

Običajne napake.

• Preveč teže. Devet od desetih problemov se začne tukaj. To je očitno: Truplo se premika naprej in nazaj. Prva tretjina je bolj dvig, kot dvig.
• Ramena se dvigajo proti ušes. Ko se razpokeš, je past prevzela delo. Postavi lopate pred prvo ponavljanje in jih drži navzdol.
• -Pred ramensko črto. Po tej točki se vse več obremenitve premakne na past in stran od delta.
• Odvržem težo nazaj. Spodnja polovica je polovica vaje. Če se hlačke sami spustijo, si opravil pol niza.
• Količke se bolj upognejo. To skrajša vzvod in olajša rep, tako da se zdi napredek, ki ni tam. Če hočeš upognjene komolce, se odloči pred snemanjem, ne na pol poti.
• Potisnil je palce proti tleh. Poznati znak za izlivanje vrča je, vendar pri precejšnjem številu ljudi povzroči ščipkanje v sprednjem delu ramena. Dokazi, da izboljša mišično rast, so šibki. Neutralna roka ali palec, ki je rahlo nagnjen navzgor, za večino dela.
• Obok spodnjega dela hrbta na koncu serije. To je znak, da si prešel mejo. Spodnji del hrbta ne sme biti vključen v stransko dvigovanje.

Lažje različice

Če ne moreš narediti deset čistih ponovitev z najlažjimi hantelkami v telovadnici, potrebuješ lažje gibanje, ne več volje.

• Sedel dvigne. Brez zamaha, brez pomoči nog.
• Klobuki upognjeni na 90 stopinj. Kratka ročaja znatno zmanjšajo povpraševanje pri enaki teži. Idealno za prvih nekaj tednov.
• Skrajšan doseg. Če se nelagodje začne na pol poti gor, dvignite na najvišji kot, ki ostane brez bolečin in se tam ustavite.
• Odporni pas. Na spodnjem delu je najlažji, kjer je gibanje tako ali tako neprijetno, in postane težje, ko se približate vrhu.
• Ena roka z podporo. Z svobodno roko držite stojalo in odstranite trup iz enačbe.

Težje različice

• Nagibaš se stran. Z eno roko držite stojalo, s strani nagnite trup in z drugo roko delajte. Roka začne čez srednjo črto, zato je del, kjer je mišica resnično obremenjena, daljši.
• -Povzdigni kablo. Za razliko od čelade, vam kabel daje odpor na dnu. Za veliko ljudi je to najboljša različica dvigala.
• Dve sekundi pauza na vrhu. Kaže preveč ambiciozno breme brez milosti.
• Štirje sekundni spust. Zbirka osmičk se nenadoma spremeni v resno delo.
• Delno ponovitev v spodnji polovici po napaku. Ko ne moreš več doseči višine ramena, nadaljuj skozi spodnje 40 stopinj ali tako. Raziskave o usposabljanju v podaljšanem položaju so spodbudne, vendar vprašanje ni rešeno.
• En in pol ponovitev. Vse do vrha, na pol poti dol, nazaj gor, potem dol. To šteje za eno.

Alternativne možnosti, če nimaš opreme

To je ena redkih vaj, ki jih lahko počasi opravite s skoraj vsem, ker so obremenitve majhne.

• Kabel ali bočni dvig. Pravim zamenjavo, in stroj je prijaznejši na hrbtu, ker popravi pot.
• -Grupa. Stoj na sredini, vzemi konec v vsaki roki, enako gibanje. Če želite več odpornosti, si jih zavijte okoli rok, da se skrajšajo.
• -Vodna posoda. Pet litrov je pet kilogramov, kar je ravno delovna teža za veliko ljudi.
• -V 1,5 litrskih steklenicah. Lažje, a dovolj za 20 do 30 ponovitev, če ste šele začeli.
• -V nahrbtnik z knjigami. Ena roka na set. Neprijetno je držati, ampak deluje.
• -Povečanje. Ležite na strani na klop ali na tleh, z roko proti telesu, dvignite navpično. Odpornost je največja na dnu nasprotje stoji različice, in lepo dopolnilo k njej.

Kar ne deluje kot nadomestek je nadgraden tisk. Doleti bo na sprednjo glavo in tricepse in ne bo dal širine, ki jo iščete.

Seti in ponavljanja

Stranski delti dobro prenašajo volumen in se hitro okrevajo, zato ta dvig preferira višje ponavljanja kot kljunanje ali mrtvo dvigovanje.

• Spet: 10 do 20 na set. Pod osem se tehnika običajno razbije.
• Seti: 2 do 4 na sejo, dvakrat ali trikrat na teden. Šest do dvanajst delovnih skupin na teden pokriva večino ljudi.
• Odmor: 60 do 90 sekund.
• Obremenitev: Večina moških začne z 4 do 8 kg na roko, večina žensk pa z 2 do 5 kg. Vodnik, ne pravilo.
• Napor: Zadnja dva ali tri ponavljanja naj bodo trda, a čista. Slogan, ki ga prinesejo tvoje pasti, ni vreden ničesar.

Če hočeš napredovati, dodaj ponovitev, preden dodaš kilograme. Od 6 do 8 kg je skok za tretjino. Nihče ne bi poskušal tega na kljuki. Če v telovadnici ni povečanih kilogramov, dodajte en ponavljanje na teden, dokler ne dosežete 20, nato premaknite na višino in se vrnite na 10.

Umestitev: Običajno ob koncu seje, po vašem stiskanju in vrsti. Če so ramena vaša prednostna naloga, jih enkrat na teden postavite na prvo mesto, dokler ste sveži.

Kdo je primeren in kdaj naj ostane pri miru.

Največji zmagovalci so ljudje, ki veliko pritiskajo na klop, nad glavo, pritiskajo in redko naredijo nekaj neposredno za srednjo glavo. Te ramena so močna in še vedno izgledajo ozko od spredaj.

Prav tako je primeren za pisarniške delavce, ker zahteva sodelovanje med lopato in roko skozi lahek nadzorovan razpon. Za starejše dvigače je to ena izmed varnejših možnosti za ramena, ki se ujema s širšo sliko Kako izgleda pametno usposabljanje pri 50 letih?-Prav.

Izpusti ali zamenji, če:

• če imate ostr, ščipljiv bolečino nekje med 60 in 120 stopinjami dvigovanja, brez ničesar pod ali nad tem pasom;
• bolečine v ramenu v miru ali ponoči;
• če ste dobili novo poškodbo ali imate vneto kit.

V prvih dveh primerih poskusite z krajšim dosežkom, nevtralnim oprijemom ali kablom, preden se popolnoma odpovedate vaji. Če se bolečina še naprej vrača, se je vredno vrniti k osnovam: usposabljanje rotatorne manšete in kaj resnično pomaga pri preprečevanje poškodb ramena-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina traja več kot dva ali tri tedne kljub počitku, če ne morete dvigniti roke nad glavo, če je bolečina povezana s slabostjo, če vas ponoči zbudita ali če je nenaden udarec povzročil občutek praska, ki ga je spremljalo izguba moči, se je morate posvariti. Žiglice in igle ali otrpljenje v roki so razlog za obisk, ne za še en komplet.

Kratka različica.

To je dvig, kjer lahka hantel skoraj vedno daje boljši rezultat. Zmanjšajte hitrost in hitrost, ki jo je potrebno doseči pri tekočem teku. Če vam trpijo noge in vrat, da bi zmanjšali težo, zmanjšate težo s 2 kilogrami. To ni korak nazaj, ampak prvič, ko ta vadba naredi tisto, za kar je bila narejena.