Prazna držala in mrtva žuželka: tehnika za stabilno jedro

Lahko brez težav držite desko dve minuti, toda ko ležite na hrbtu in dvignete noge, vam začne goreti vrat in spodnji del hrbta se odklopi od tal. Če ti je znano, sta mrtva žuželka in votli nosilci manjkajoči deli tvojega glavnega dela.

Nobena od teh vadb ne bo dala šest piv. Njihovo delo je, da vas naučijo, kako držati rebra in medenico na mestu, medtem ko se roke in noge premikajo - enako delo kot jedro pri klokanju, dvigovanju mrtvih, tekanju ali nosilnem nakupovanju po treh stopnicah.

Kaj so te vaje in katere mišice delajo?

Mrtva žuželka je končana ležeč na hrbtu. Roke usmerjene v strop, kolena in kolena upognjena na približno 90 stopinj, nato spustimo nasprotno roko in nogo proti tleh in jih vrnemo nazaj. Počasi, nadzorovano, s hrbtom, ki je vse skupaj zalepljeno.

Vrtni nosilnik je izometričen položaj brez gibanja. Roke in noge so raztegnjene, ramena in lopatice dvignjene s tal, spodnji del hrbta pritiskan. Telo je videti kot plitva banana, ki se ravnotežuje na spodnjem delu hrbta in zadnjicah.

Večino dela opravlja rectus abdominis, ki mu pomagajo obliques in globok transversal abdominis, ki vlečejo prsni koš navzdol. Tudi kolkovni upogljivi deli delajo trdo, še posebej v votli držali, ko so noge dolge in nizke. Latovi se pridružijo, da bodo držali roke nad glavo.

Kategorija za to delo je proti razširjanju: Truplo se upira obokovanju. Zato se oba tako pogosto pojavljata v programih, ki so zgrajeni okoli preprečevanje bolečin v hrbtu čeprav nobena sama vadba ne bo sama po sebi zdravilo.

Kako se to naredi?

Mrtva žuželka.

1. Ležite na hrbtu, kolena in kolena nagnjena na 90 stopinj, roke naravnost, ramena sprosti v tla.
2. Vdihnite in pustite, da se rebra ustalijo proti medenini. Tvoj spodnji del hrbta se bo skoraj sam ravnal.
3. Z hrbtom pritisnite na tla dovolj močno, da se pod njo ne more drsniti roka. To je izhodišče in nič se ne spremeni, dokler se ni končal set.
4. Spustite desno roko nad glavo in raztegnite levo nogo proti tleh. Na poti dol traja tri sekunde.
5. Ustavi se, ko se ti hrbet začne dvigovati. Ni ti treba dotikati tal. Vrni se čez dve sekundi.
6. Ponovi na drugi strani. Izdihni, ko se okončine odpravijo, vdihni, ko se vrnejo.

Vtičnica v prahu

1. Ležite na hrbtu, kolena v prsi in roke ob straneh.
2. Izdihni, spusti rebra in pritisni hrbet na tla. Drži pritisk.
3. Dvignite glavo, ramena in vrhove lopat. Brado rahlo zaklonjeno, vendar pusti malo prostora med brado in prsni koš.
4. Potegni noge tako nizko, kot lahko, ne da bi dvigoval hrbet. Roke si postavljaj za ušesa ali jih drži ob straneh, odvisno od tvoje stopnje.
5. Dihaj plitko in mirno. Držite, dokler se oblika ne začne, nato pa končajte z nastavitvijo.

Pogoste napake

• Spodnji del hrbta se dvigne od tal. -Tisto drago. Ko se odpre vrzel, prevzamejo kljusevi upogibniki in se ustnice sprostijo. Skrajšaj ročico in spusti hrbet dol.
• Zadržati dih. Ljudje se oborožijo in zmrznejo za 20 sekund. Če ne moreš reči kratkega stavka med držanjem, je varianta preveč težka.
• Vrat dela trebušne. V votli držali se glava izbokne naprej in vrat se peče. Poglej na točko nad kolena, ne pa na popek.
• -Pohitite. Mrtva žuželka, ki se izvaja s hitrostjo kardio je izgubljen čas. Tri sekunde navzdol, dve nazaj.
• -Pomrznjena rebra. Če spodnja rebra kažejo na strop, se trebušna stena izklopi. Popoln izdih ga običajno popravi.
• Lenje roke. Pri mrtvem žužku se mora roka premakniti nad glavo, ne pa samo potopiti nekaj centimetrov. To je polovica tovora.

Lažje različice

Če ne moreš držati hrbta dol niti pet sekund, začni brez gibanja. Pritisnite spodnji del hrbta na tla in držite 20 sekund, trikrat.

Če je žuželka mrtva, najprej trenirajte samo noge (roke ostanejo v zraku), nato pa samo roke (noge ostanejo v zraku) in šele potem združite obe. Nogo lahko skrajšate tudi tako, da podnožje spustite proti tleh z še vedno upogibanim kolenem.

Najlažje je s praznim držanjem kolena upognjena, roke naprijed, 10 do 15 sekund. Naslednja je ena noga podana in ena zakrita. Dve nogi dolgi je zadnji korak, ne prvi.

Težje različice

Ko lahko držite čisti prostor 40 sekund brez dviganja hrbta, imate možnosti. V votli kamni se doda gibanje, medtem ko oblika ostane enaka, kar je težje, kot izgleda. V svojih raztegnjenih rokah lahko tudi držite 2 do 5 kg težo pločevin.

Mrtva žuželka postane resno težja, ko ima roka nekaj proti čemer lahko potiska. držite odporni trak za glavo in ga držite napeto, medtem ko se noge premikajo. Dve sekundi na koncu vsake ponavljanja delujejo prav tako dobro.

Za isto kakovost, ki je izurjena po zelo drugačnem vzorcu, je Turško obleko. Zahteva stabilnost trupa skozi celotno verigo položajev, od ležanja do stojanja.

Alternativne možnosti, če nimate opreme

Nobena od teh vadb ne potrebuje nič drugega kot tla. Podložka je prijaznejša za repno kost in lopate, vendar zložena brisača opravlja enako delo.

Če je ležanje zaradi kakršnega koli razloga neprijetno, lahko s tem trenem tudi noge utrudite. A. Kmetov sprehod Z dvema vodnima posodama ali nakupovalnimi vrečami je večja stabilnost proti stranski vožnji, obremenitev z eno roko za 20 metrov na strani pa je še težja. Prav tako so dobra zamenjava deske in stranske deske, čeprav ne učijo nadzorovanja udov na način, kot to počne mrtev žuželka.

Seti in ponavljanja

Mrtev žuželka: 3 serije 6 do 10 ponovitev na stran, počitek 45 do 60 sekund. Ko lahko narediš 10 čistih ponovitev pri tempu tri-do-dve-do-zgor, brez dviganja hrbta enkrat, preideš na težjo različico.

Prazno držanje: 3 do 4 serije 20 do 40 sekund. Kratke serije z nedotaknjeno obliko so boljše od dolgih, kjer se razpadete po desetih sekundah.

Dve ali trije sestanki na teden sta dovolj. Uporabite jih ob koncu treninga ali pa uporabite dve lahki seriji kot del ogrevanja. V ogrevanju se ustavite pred neuspehom, ker želite, da je vaše telo sveže za kljuke in mrtve dvigala.

Komu ustrezajo in kdaj jih ne smeš.

Največji zmagovalci so dvigovalci, katerih rebra se razširijo in spodnji del hrbta se obtiči pri kljuki ali nadglavi. Tečejo in vsi, ki sedita osem ur na dan in niso več sposobni nadzorovati medenice, imajo koristi.

Prav tako so prijazni do starejših učencev, saj ne obremenjujejo nič drugega kot trebušno steno in jih je enostavno meriti. Razumno usposabljanje pri 50 letih. -Videti je.

Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta, ki se poslabšajo, ko ležite in dvignete noge, jih preskočite ali jih takoj zmanjšate. Med nosečnostjo in v zgodnjih mesecih po porodu je votli nosilnik ni prva izbira; majhna mrtva žuželka je običajno bolje prenaša, vendar je to pogovor z fizioterapevtom, ne pa z člankom. Če imate trebušno ločitev in srednjo linijo kopal navzgor pod naporom, skrajšajte ročico, dokler ne preneha to delati.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina v hrbtu sega po nogi, če imate otrpljenje ali šibkost v nogah, če vas bolečina ponoči zbira in se ne zmanjša, ko spremenite položaj, ali če se je začela po padcu, se posvetujte. Osnovno delo ne nadomesti izpita.

Na kratko.

Mrtva žuželka in votli nosilci učita deblo, da ostane mirno, medtem ko se noge premikajo. Meren uspeha ni v tem, kako dolgo se držiš, ampak v tem, ali spodnji del hrbta kdaj zapusti tla.

Začnite z skrajšano različico, naredite tri serije dvakrat ali trikrat na teden in napredujte le, ko se oblika drži do zadnjega ponovitev. Ni potrebna oprema, samo potrpežljivost s tempom.