Potis kolka: Tehnika, nastavitve in napake, ki jo ustavijo.

Slekla se boš, dvignila mrtvo telo in tvoja zadnjica se bo še vedno počutila kot potnik. Pritisek kolka je najhitrejši način za spremembo. Tehnika se sklene na štiri ali pet kontrolnih točk. Nastavitev je neprijetna le za prve nekaj sejanj.

Tukaj je po redu: Kaj dvigalo dejansko trenira, kako postaviti klop in noge, napake, ki odvzamejo napetost iz zadnjic in kaj storiti, če v telovadnici ni niti pritiska in niti prostega klopi.

Kaj dvigalo počne in katere mišice delajo

Potis kolka je obremenjena podaljšanje kolka, ki se izvaja ležeč. Zgornji del hrbta se nasloni na klop, noge so na tleh in na bokovih imaš šibko. Boki padejo skoraj na tla, nato pa se dvignejo, dokler se truplo ne poravnata z zemljo.

Gluteus maximus dela večino dela. Kožnjača in notranja stegna pomagajo, četverca drži koleno na približno 90 stopinjah na vrhu, trebušna stena pa deluje izometrično, tako da medenice ne nagnejo v lok.

Zanimivo je, kje je težava. V kljuki ali mrtvo dvigovanje je najtežja točka nizko, globoko v gibanju; v kolkovem potisku je na vrhu, točno tam, kjer je glute najkrajše. Zato se počuti drugače kot vse drugo v seji noge in zakaj dopolnjuje namesto nadomestijo prednji ali zadnji kljuk-Prav.

Še vedno je tu vprašanje obremenitve hrbtenice. Hrbet je podrejen in nič ne stisne skozi njega, zato ljudje, ki se borijo z obremenjenim palico na ramenih, običajno dobro prenašajo potis.

Kako ga opraviti

Uporabite nizko, stabilno klop 35 približno 35 do 45 cm visokega oblačil večini ljudi. Če se drsi, jo pritrdite na steno ali na podnožje stojala. Pravilno nadogradite škatlo. Goli čip na kolennem hrupu boli dovolj, da uniči komplet.

1. Sedi na tla, s hrbtom proti klop in vrti palico čez noge, dokler ne bo zasedla kolka. Če imate 20 kg plošč, se vrti naravnost; če imate manjše plošče, ga dvignite čez kolena ali začnite z nizkimi bloki.
2. Stališče postavite tako, da se bo rob ležal tik pod lopatami ne sredi hrbta in nikjer blizu vratu.
3. Postavi noge približno na širino kolka, prste so malo razkropljene.
4. Preverite razdaljo. Na vrhu stopala bi morala biti stopala. Koleno pred gleženjem pomeni, da so noge preveč blizu; koleno za njim pomeni, da so preveč daleč.
5. Zgrabi palico izven bokov in jo drži privezano proti telesu.
6. Povlecite rebra proti medenici in vse skupaj gledate na kolena.
7. Vdihnite, potisnite skozi pete in dvignite, dokler trup ni vzporedno z tla.
8. Zaprite zadnjico in držite za pol sekunde. Medena se rahlo potisne pomislite na rebra in boke, ki se zapirajo skupaj, ne pa na to, da potisnete trebuh proti stropu.
9. Spustite se pod nadzorom za dve do tri sekunde, ustavite se nekaj centimetrov nad tlemi in pojdite naravnost v naslednjo ponovitev.

Če niste prepričani v položaj stopala, naredite prve dve seriji z prazno palico in premaknite noge za 5 cm naenkrat, dokler ne najdete mesta, kjer delujejo glute in sprednji del stegna ne gori.

Napake, ki se pojavljajo najbolj

Potiska iz spodnjega dela hrbta. Najpogostejša in najdražja napaka. Namesto da bi se boki dvigali navzgor, se hrbtenica razteza in rebra se razširijo proti stropu. Takoj ga začutiš - tesnobo v spodnjem delu hrbta namesto opekline v zadnjicah. Rešitev je oči na kolenih, rebra navzdol in manj teže, dokler se vzorec ne ustali.

Preveč visoka klop. Če je rob sredi hrbta, ne morejo kolki dokončati odziva, če hrbtenica ne odklopi razlike. Spodnja stranka skoraj vedno reši.

Noge na napačnem mestu. Preveč blizu in dvig postane pol-štverca; preveč daleč in preidejo hrbtenjače, pogosto do točke krči. Vertikalna špina je najhitrejši način.

Odbija se od tal. Ko plošče udarijo v tla in se odbijajo, ste večino napetosti oddali. Ustavi se nekaj centimetrov in se vrni.

-Zmanjšanje glasu. Pol rep s težkim šibritom je manj vreden kot pol rep z lahkim. Če ne moreš doseči vzporednega, se zmahni.

Dvignem glavo. Če buljiš v strop, se ti vrat in hrbtenica raztezajo in se vrneš k prvi napaki na seznamu.

Preprostejše različice

Če se vam zdi celotna postavitva zapleteno ali če občutek preprosto ne pride, začnite na tleh. Zatišje most ne potrebuje klopi, ima krajši doseg in je lažje upravljati.

• Prsni most telesne teže 2 do 3 serije 15 do 20 ponovitev z dvodnevnim zadrževanjem na vrhu.
• Potis kolka s telesno težo enaka postava za klopi brez palice, roke prekrižene nad prsni koš.
• Obal na stegenih doda odpornost in spomni kolena, da se ne bi smela upirati navznoter.
• počasnejše spuščanje tri do štiri sekunde dol z lahkimi obremenitvami vam daje dovolj dela brez velike teže.

Bolj trde različice

Ko je osnovna različica postala rutinska, napredek ne pomeni več plošč.

• Zaustavi na vrhu. držite dve do tri sekunde, običajno v 6 do 10 ponovitvah.
• B-stanje ena noga dela, medtem ko druga sedi naprej z samo prsti na tleh. Koristen most za delo z eno nogo.
• Potnik na kolenu z eno nogo zahtevno pri stabilnosti medenice; začnite brez obremenitve in držite boke na ravni.
• Stopala dvignjena. stopala na nizkem stopnišču povečajo delež hrbtenice in podaljšajo doseg.
• Obleke ali verige na palici upor se poveča proti blokiranju, kjer so glute najmočnejše.

Kaj bi brez aparata?

Ni potreben noben poseben stroj. Potrebuješ nekaj stabilnega na višini klopi in način za obremenitev bokov.

• Glute bridge s hanteljo ali ploščo na bokih najbližji nadomestek za dom.
• Pritisnjenje kolka s čeljustmi težka hantel, ki stoji na koncu nad bokovi, pokriva večino začetnih obremenitev.
• Romunska mrtva dvigala druga stran istega dela, pri čemer je poudarek na podaljšanem in ne na skrajšanem položaju.
• Sumo dvigovanje širši položaj in bolj vzpenjen trup omogočajo več dela za zadnjice in adductorje kot običajen pritisk.
• Obrnjeni in vzpenjani udarci vzorci z eno nogo, ki pokrivajo veliko tega, kar potis naredi na dveh nogah.

Seti in ponavljanja

Za večino ljudi je dovolj 3 do 4 delovnih setov od 8 do 12 ponovitev dvakrat na teden. Glutes dobro prenaša višje ponavljanja, zato so tudi serije 15 do 20 s kratkim držanjem na vrhu primerna izbira, še posebej če vas moti težka palica čez bokove.

Med posnetki počivate od 90 sekund do 2 minut. Izberite obremenitev, ki vam pusti dva ali tri ponovitev v rezervi na koncu ni set; če nimate pojma, kje začeti, delajo skozi Kako izbrati težo za prvi komplet? Ne ugibam.

Pritiski kolk omogočajo veliko obremenitev in veliko ljudi preveč hitro pridobiva težo. Dobijte 2,5 do 5 kg šele, ko je vsaka skupina čisto prešla celoten razpon. Če vaš program vsebuje nekaj takega kot 3x10 pri RPE 7 ali tempo 3010, vodič za skrajšanja načrtov usposabljanja pojasnjuje, kaj je bilo od vas zahtevano.

Komu ustreza in kdaj ga ne smeš.

Primerna je za vse, ki želijo bolj neposredno delo s glute, kot jih nudijo kljunanje in dviganje mrtvih, za vse, ki slabo prenašajo obremenitev hrbtenice in športnike, ki potrebujejo močno podaljšanje kolka za sprint in skok. Začetniki se hitro naučijo in težko je narediti nevarno.

Če se vam v prednjem delu kolka ali v preponeh vklopijo ostri ščipec, se ustavite ali prilagodite običajno pomaga nekoliko krajši razpon, ozkejša stopala ali majhna sprememba kota prstov. Če je vaš spodnji del hrbta v akutni vnetje, pustite bar sam in delo tla mostov, dokler se stvari umirijo. V poznih nosečnostih je pogosto neprijetno ležati na hrbtu, zato so spremembe v stojišču bolj smiselne.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina traja več kot dva tedna in se ne zmanjša z počitkom, če se razteza po nogi, če se pojavi z iglami ali šibkostjo v nogah, če se nenadoma začne z razbijanjem ali če vas bolečina v kolenu ponoči zbudi. Po operaciji kolka ali hrbtenice se dogovorite, da se boste vrnili na trening z zdravnikom, ne pa z aplikacijo.

Kratka različica.

Okraj klopi pod lopatami, navpična brada na vrhu, rebra navzdol, oči na kolenih. Polna razpon in kratek stiskanje na zaklenitvi so vredni več kot še ena plošča. Tri do štiri serije 8 do 12 ponovitev dvakrat na teden in obremenitev se poveča le, ko tehnika drži.