Prednji dvig: Prava tehnika, pogoste napake in kdo jih dejansko potrebuje

Prednji dvig je izolacijska vaja za sprednjo glavo ramena in verjetno eden najhujših dvigov v povprečni telovadnici običajno z preveč težo in preveč zamahom iz bokov. To ni obvezno gibanje: Tvoj sprednji delti že delujejo na vsakem nadglavi in na vsakem klopi. Če pa veš, zakaj to počneš in to počneš čisto, si zasluži svoje mesto.

Kaj je dejansko ta vaja?

Glavni gonilni del del je prednja glava deltoida, ki dvigne zgornji del roke naprej in navzgor. Pomoč mu daje zgornji, ključni del prsnega koša, prednji vrvični del, in . v zgornjem delu območja zgornji pasti. Stranska glava delta, ki daje širino ramena, tukaj zelo malo dela, zato je sprednji dvig ne nadomesti Stranska dvig.

Del, ki ga večina ljudi preskoči: Prednji del je že obremenjen s pritiskom. Če v tednu naredite 4 serije stojnic in 4 serije nadglavičnega pritiska, je prednja glava že blizu dovolj obsega. Prednji dvig doda 2 do 4 ciljne skupine na teden, na vrhu tega, ne 10.

Pravilna tehnika

1. Noge razdalje med koleni, kolena mehka, hrenovke pred stegna, dlani obrnjene proti telesu ali navzdol.
2. Priprite trebušne mišice in povlecite rebra proti medenini. Spodnji del hrbta ostane nevtralen.
3. Zgibajte komolc za približno 10 do 20 stopinj in Ne spreminjaj se. Ta kot za preostanek.
4. Roko dvignite naprej približno 2 sekunde, na višino ramena ali nekoliko nad okoli 90 do 100 stopinj.
5. Držite ga na vrhu za pol sekunde, ne da bi se ramo dvignilo proti ušesu.
6. Spustite se pod nadzorom za 3 sekunde in se ustavite 10 cm pred stegnom. Med ponovitvami ne počakajte na nogo.
7. Izdihni na poti gor, vdihni na poti dol. Ne zadržujte diha skozi celoten set.

Razlik in spremembe

• Sestavljeni iz železa ali jekla najlažje se nauči, najlažje je držati trup miren. Najboljša izhodišča.
• Dumbells, obe roki hkrati. krajši niz, vendar te obremenitev vleče naprej, zato je bolj verjetno, da se boš zamašal.
• Štrika z obremenitvijo široko od ramena, dobra za majhne korake, vendar zapira zapestje in moti nekatere ljudi.
• Teža plošče na obeh robovih preprost in poceni, ampak skoki so v 2,5 kg korakih, kar je veliko za ta dvig.
• Nizko kabelska kolenka najboljša možnost, če želite resnično napetost na dnu območja, kjer je čep skoraj nič.

Najpogostejše napake

Zmajajo se od kolen.

Če ti kolena potisnejo in ti se truplo drhti naprej in nazaj, je teža prevelika. Preizkusite: Naredite en set s hrbtom na steno. Če se vam naglo zdi težka, ste dvigovali z gibanjem.

Preveč visoko.

Po približno 100 stopinjah prevzame zgornji past in lopatica začne vrteti. Če se roke vržejo nad glavo, si v treningu pasti, ne delti.

Zmagali z rameni.

Rameno, ki se premika proti ušesu, pomeni, da je breme pretežko ali da je trup nestabilen. Pomisli, da boš ves čas držal ramo pritisnjeno navzdol in daleč od ušesa.

Spreminjanje kota komolca v sredini ponovitev

Ko se komolček na poti gor upogne, se ročaja skrajša in dvig postane lažje kar je drugačna vaja. Nastavite kot komolca na začetku in ga obdržati.

Izguba teže.

Če pustiš roko padati nazaj v pol sekunde, odstranimo skoraj polovico uporabnega dela v kompletu. Spust bi moral trajati dlje kot dvig.

Kdo je primeren in kdo ga lahko preskoči.

To je vredno storiti, če vam ramena izgledajo ravna od spredaj v primerjavi s prsmi in rokami, če se malo nad glavo pritiskate (na primer trening, ki temelji na sprintu, plavanju ali kolesarjenju), ali če se vračate iz premora in potrebujete lažje, nadzorovano delo.

Če že delate 8 ali več setov pritiska na teden, če vam boleča ramo pri upogibanju naprej ali če je čas v telovadnici omejen na 40 minut, ga preskočite ali zmanjšite na en set, če vam bočni dvig in vrstice dajejo več za enako naporo.

Seti, ponavljanja in uteži

• Za začetnike: 2 serije 12 do 15 ponovitev, s čepci od 2 do 5 kg na roko, dvakrat na teden.
• Medredni: 3 serije 10 do 15 ponovitev, običajno 6 do 10 kg na roko.
• Odmor: 60 do 90 sekund med posnetki. Več ni potrebno, ker je breme lahko.
• Napredek: Ko dosežete najvišji del razpona ponovitev na vseh treh serijah z čistim formom dva tedna zapored, dodate 1 do 2 kg. Nič več.
• Umestitev: na koncu seje, po pritiskih in vrsticah, ker je to dodatek in ne glavni dvig.

Po enem ali dveh dneh je normalno, da se v prednjem delu ramena počutijo rahlo boleče. Ostr bod na setu ni.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina v ramenu traja dlje kot 2 do 3 tedne kljub počitku, če vas zbudi ponoči ali če ne morete dvigniti roke nad višino ramena brez ostrega bodnja, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. Enako velja za otrpljenje, mravljinčenje ali šibkost v roki in roki, saj to običajno ni mišični problem. Če je poškodba zvitega trka, otekanja ali roke, ki je ni mogoče premikati, je nujno, da jo takoj pregledajo. Če ste bili operirani na ramenu ali če vam je bila diagnosticirana bolezen, kot je trkanje ali raztrganje manšete, se dogovorite o tehniki in območju gibanja s svojim terapevtom, preden se vrnete na to vajo.

Skrajšana različica

• Prednji dvig je namenjen prednjem deltu ne doda širine in ne nadomešča bočnih dvigov.
• Dve sekundi navzgor, pol sekunde za ustavo, tri sekunde navzdol, komolček rahlo upogoben in nepremaknjen.
• Ustavi se na višini ramena, največ malo nad njim. Vse višje je pasti.
• 2 do 4 serije na teden 10 do 15 ponovitev z 2 do 10 kg je za večino ljudi realističen obseg.
• Če že veliko pritisnete, lahko to vajo brez težav izločite.