Sumo dvig: Prava tehnika, pogoste napake in kdo se lahko ukvarja z njo

Sumo mrtvo dvigalo ni lažja različica konvencionalnega vlečenja je drugačen dvig z različnimi zahtevami za bokove in hrbet. Nekateri ljudje v prvih dveh ali treh tednih po prehodu na drugo telo pridobijo od 10 do 15 kilogramov, drugi pa se izkažejo za izgubo časa za trening. Tukaj je tehnika, napake, ki jih vidite v vsaki telovadnici in test, ki vam pove, v kateri skupini ste.

Kako se razlikuje od običajnega vlečenja

Postava je široka, prsti usmerjeni in roke se držijo znotraj kolen. To zniža boke in postavi trup bolj vzpenjen približno 55 do 65 stopinj do tal v primerjavi z 25 do 35 stopinjami pri običajnem vlečenju in skrajša pot palice za približno 5 do 10 centimetrov na ponavljanje za večino dvigačev.

Praktičen rezultat je manj obremenitev hrbtenice in več dela za četverico, adductorje in glute. Stroški so veliko višji od zahtev glede gibljivosti kolka, zlasti zunanje rotacije in odvzem. Če so ti bokovi tesni, se sumo ne bo počutil bolj udobno kot običajen bo bolj bolelo.

Nastavitev, korak za korakom.

1. -Stopala nad sredino stopala, 2 do 3 cm od špinc. Ne premikaj ga, ko si določil položaj.
2. Petole širše od ramen, približno 1,5 do 2 krat širše od ramen, prsti so obrnjeni 30 do 45 stopinj.
3. Spustite boke in zravnite palico z ravnimi rokami, roke na širino ramena, v kolena. Roke so tvoje kljuke, ne motorji.
4. Potisnite kolena čez prste. Če se koleno pokvari med nastavitvijo, je vaš položaj prevelik.
5. Dihajte v trebuh, si pritrdite trebušne kot da boste dobili udarec in izvlecite škatlo iz škatle. Počutite tiho klikovanje, ko se plošče ustalijo.
6. Prsa gor, noge tesno, tako da vlečeš palico nazaj v vas, ne samo navzgor.
7. S obe nogi odgoni tla. Baston ostane na nogah, kolena in kolena pa se raztezajo.
8. Končaj stoje vstal z tesno vklopljene zadnjice. Ne odmaknite se.

Najpogostejše napake

1. - Gospod. Preveč široka postaja.

Najpogostejša napaka. Postava postane tako široka, da ne moreš več potisniti tal stran in se preprosto obesite na svoje adductorje. Hitri test: če ne morete skočiti 5 cm od tal, zožite noge za 5 do 10 cm.

2. Vprašanje: Preveč visoka kolena.

Če se bo koleno dvigalo pred palico, boste dvigalo v široko držo in ste se zataknili z nogami. Če se v prvih 10 cm dvigne kot torza, spustite bokove za 3 do 5 cm.

3. Vprašanje: Bar se oddaljuje od tebe.

Vsak centimeter pred sredino stopala je dodatno polje proti spodnjem delu hrbta. -Stopala bi morala pospraviti tvoje steenice. Stopalke na nogah pomenijo, da si naredil prav.

4. - Kaj? Vlekel si se namesto da bi se izmuznil.

Ko se ustaviš v mrtvi točki, bar skoči, preden te naloga ujame. Pred premikanjem se mora sistem napeti za 2 do 3 sekunde.

5. -Prav. Kolena se razpadajo.

To je znak, da so glute in adductors preveč šibke za ta položaj, ali je teža je preveč težka. Dodaj tri serije 12 do 15 hip abductions dvakrat na teden in pade 10 odstotkov od šanka, dokler kolena pravilno slediti.

6. -Prav. Sklopljene roke in nagnjeni nazaj na zaklenitev

Na začetku so upognjeni komolci najhitrejša pot do težav s mišičnicami, na vrhu pa se ne moreš nagniti nazaj.

Komu je všeč in komu ne.

• Verjetno ti bo prav. če imate dolge stegne kosti in kratek trup, če se vaša običajna vlečna vaja vedno konča z okroglim hrbtom ali če je vaš spodnji del hrbta zaradi preostalega programa kronično ocvrten.
• Verjetno ti ne ustreza. če začutite ostro ščepkanje v prepone ali v spodnji delini kolka. To je običajno mehansko poškodbo sklepa, ne stiskanje, ki ga lahko raztegneš.
• Ni prva izbira. če je vaš cilj mišice stegna in velikost erektorja konvencionalna mrtva dvigovanja in romunska mrtva dvigovanja naredijo več za to.

Izvedite štiri tedne testiranja. Dvakrat na teden, 4 serije 5 ponovitev pri 60 do 70 odstotkih predlagane maksimalne vrednosti. Če se tehnika izboljša in kolk ostane miren, ga obdrži.

Širok ni isto kot močan. Najboljši položaj je tisti, kjer lahko še vedno odrinete tla.

Programiranje.

• Ogrevanje: 5 do 8 minut lahkega kardija, nato pa prazna palica x 8, 40 odstotkov x 5, 60 odstotkov x 3, 75 odstotkov x 2, 85 odstotkov x 1.
• Moč: 4 do 5 setov 3 ponovitev pri 80 do 87 odstotkih, 3 do 5 minut počitka.
• Tehnika in količina: Štirje pogoni po 6 ponovitev pri 65 do 75 odstotkih, 2 do 3 minute počitka.
• Tedenovni obseg: 10 do 25 ponovitev nad 75 odstotkov je dovolj za večino ljudi.
• Napredek: dodajte 2,5 kg na teden, trije tedni gradnje, ki mu sledi en manj težak teden.

Znova je v redu. 7 do 9 ur spanja in 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan bodo bolj vplivali na vaše telo kot kakršno koli nadaljnje spreminjanje položaja.

Kdaj obiskati zdravnika

• bolečine v preponih ali kolenih, ki trajajo več kot 48 ur ali se pojavijo med normalno hojo.
• Mravljinčenje, otrpljenje ali šibkost, ki teče po nogi, še posebej če se vam stopala spustijo, ko hodite.
• Bolečina v hrbtu, ki vas prebudi ponoči ali se ne zmanjša po 7 do 10 dneh relativnega počitka.
• Nova izboklina v preponi, ki se poveča, ko se napneš.
• Izredno stanje: izguba nadzora nad mehurjem ali črevesjem ali otrpljenje okoli sedeža.

Če ste že imeli hernijo diska ali operacijo kolka, se dogovorite z fizioterapevtom o varnem območju gibanja, preden naložite palico.

Skrajšana različica

• Sumo skrajša pot palice za 5 do 10 cm in premika delo iz hrbta na bokove, četverico in adductorje.
• Najtežje postavitev, s katere lahko potisnete tla narazen, je prava; če greste preveč široko, je to napaka številka ena.
• Pred premikanjem dvignite šibko za 2 do 3 sekunde in držite palico proti nogam.
• Testirajte ga štiri tedne, dvakrat na teden, 4 x 5 pri 60 do 70 odstotkih, nato pa se odločite za številke in kako se počutijo vaša kolka.
• Ostra bolečina v preponeh, mravljinčenje v nogi ali bolečina, ki vas ponoči zbudita, pomeni zdravnika, ne drugega.