Posledična preobremenitev: Kako dodati težo brez zaostajanja?

Že šest tednov tečeš na isti seji, pritisk še vedno je 60 kg za tri serije osmih, in sprašuješ se, kaj si zlomil. Verjetno nič. Nimate sistema za dodajanje . Dvigate karkoli se vam zdi smiselno ta dan, mesec za mesecem.

Pravilo progresivne preobremenitve je, da redno dajete telesu malo več dela kot zadnjič. Večina ljudi ga zmanjša, da bi "več postavili na šibko", vendar je teža šibke le ena od več stvari, ki jih lahko premaknete. Naslednji je pravi načrt: Kaj spremeniti, za koliko, v kakšnem vrstnem redu in kaj storiti, ko se število neha premikati.

Šest stvari, ki jih lahko povečate

Ko rečeš "težje kot zadnjič", lahko pomeni:

• Obremenitev najprevidnejši in najpočasnejši, ko si že mimo prvega leta.
• Skupaj enakih 60 kg za devet namesto za osem je res več dela.
• Sestave tretji delovni set, kjer ste včasih delali dva.
• Kakovost predstavništva polni obseg, nadzorovana fase spuščenja, brez odbija na prsih in brez zamaha kolka.
• Pogostost udarjanje mišice dvakrat na teden namesto enkrat.
• Kratek počitek z njim ravnajte previdno, ker je pri rezanju počivališča na vrstici običajno manj teže.

Spremenite eno spremenljivko naenkrat. Če v istem tednu dodate obremenitev, zmanjšajte počitek in se vrzite na četrto skupino, ne boste vedeli, kaj vam je pomagalo in kaj vas je preprosto izčrpavalo.

Dvojna napredovanje: sistem, ki deluje za večino ljudi.

To je najbolj zanesljiv način, da natančno veste, kaj počnete na vsakem odstrelišču. Namesto fiksnega cilja, izbereš razpon od 6 do 10.

Začnite z težo lahko obvlada za tri vrste šest z eno ali dve ponavljanje še v rezervoarju. Vsako naslednjo sejo poskusi dodati predstavnika. Šele ko dosežejo vse tri vrste deset, dodate težo in ponavljanja naravno padejo na šest ali sedem.

V praksi: 3x6 pri 60 kg, potem 6/6/7, potem 7/7/7, nato 8/7/7, vse do 3x10. Potem 62,5 kg in nazaj na šest. Napredek je stopnica, ne pa črta in tako bi moral izgledati.

Koliko dodati in kdaj

Skoči, ki jih naredijo ljudje, so preveliki. Konkretne številke:

• Sklonjenje, dvig mrtvih, redovitev. 2.5 2,5 do 5 kg na skok.
• Sestavljeni iz železa ali jekla 2.5 2,5 kg, pogosto tudi manj.
• Izolacijski delati (vročine, bočni dvig, tricepsi) 1 do 2,5 kg ali pa preprosto ostanite tam in dodajte ponovitev.

Pri nadzemnem stiskanju in bočnih dvigih je 2,5 kg pogosto preveč. Nabor razdeljenih plošč 0,5 in 1,25 kg je vreden več kot kateri koli dodatek, ki ga lahko kupite. 15% skok v 5% se spremeni v 5% skok.

Pričakujte, da se bo število ponovitev zmanjšalo, ko boste dodali obremenitev. Če padejo za več kot tri in se bar počuti lepljivo, skok je bil prevelik; vzemi pol koraka nazaj.

Kako hitro napredovanje dejansko poteka.

To je del, ki rešuje ljudi nepotrebnega razočaranja.

V prvih treh do šestih mesecih lahko kljuki in mrtvi dvigači skoraj vsak teden vzpenjajo 2,5 do 5 kg, pri čemer se stisniki premikajo počasneje. Po prvem letu je razumno hitrost nekaj kilogramov na mesec na velikih dvigalah. Po treh ali štirih letih se napredek meri v ponovitev in v tem, koliko čistejše dvigneš isto težo, medtem ko lahko teža s palico premakne nekaj kilogramov skozi celo leto.

To ni šotor. To je normalna krivulja. Če ste tri leta opravili usposabljanje in pričakujete napredek v enem mesecu, problem ni sistem, ampak pričakovanje. Za ljudi usposabljanje v svojih petdesetih letih hitrost je običajno še počasnejša in ostati nepoškodovan je pomembneje kot postavljanje rekorda vsak teden.

V rezervi: Že dovolj težko je bilo vedeti nabor.

Najbolj uporabno orodje je oceniti, koliko ponovitev ste imeli, ko ste se vrnili na desko. Nič pomeni, da ne bi mogel narediti še enega, tri pomeni, da si imel še tri.

Za večino delovnih skupin se je treba osredotočiti na eno do tri ponavljanja v rezervi. Če se redno ustaviš z petimi, to ni trening za rast, ampak ogrevanje z težkim šibom. Če vsak set voziš do popolnega neuspeha, se okrevanje zmanjša in naslednji seans je slabši.

V praksi: da so velike dvigala na rezervi od enega do treh in da je delo izolacije občasno na nič, običajno na zadnjem nizu.

Brez dnevnika, brez napredovanja.

Ne moreš dodati nečesa, česar se ne spomniš. Napiši štiri stvari: vadbo, težo, ponavljanja na set in ocenjena ponavljanja v rezervi. Če je bilo nekaj nenavadnega, dodajte še eno opombo ("spala slabo", "sramotno rameno").

Pravilo, ki vse spremeni: Poglej prejšnji teden pred prvo službo. Treniranje brez tega pogleda je samo ugibanje. Ceneven prenosnik naredi isto delo kot vsaka aplikacija.

Kako bo to videti čez en teden.

Napredek ne živi v eni seji, živi v urniku. Vsaj enkrat na teden udarite v vsako mišico in boste imeli 52 priložnosti na leto, da nekaj dodate svojemu tisku. Dvakrat jo pritisni in dobiš več kot sto.

Zato je večini ljudi primerno dvakrat na teden izpostavljati se. A. celotno telo trikrat na teden pokriva v treh obiskih telovadnice, in zgornja/nadnji razdelek Če imate na voljo štiri seje, so na voljo: druge razumne načine za razdelitev mišic.-Prav.

Skupna prostornina se mora ohranjati približno med 10 in 20 trdnimi serijami na mišično skupino na teden. Pod tem je napredek počasen; nad tem se okrevanje začenja razpadati za večino ljudi, ki imajo tudi službo in normalen urnik spanja.

Ko se številka ustavi: diagnozo v štirih korakih

Dva ali tri tedne so hrup, ne pa zaostanek. Če je minilo od štirih do šestih tednov brez enega dodatnega predstavnika, ga preberite v vrstnem redu:

1. Spal in jedel. Od sedmih do devetih ur, približno 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže in dovolj kalorij. Če ste na dieti, je ohranjanje moči že zmaga.
2. Glasnost. Preštejte trde skupine na mišično skupino. Pet na teden? Dodaj še malo. 25 let in vse boli? Vzemi nekaj.
3. Izčrpajte. En teden z enakimi vajami pri polovici skupine ali pri deset odstotkov manj teže. Zelo pogosto se dva ponovitev pojavijo teden dni pozneje.
4. Izmenjaj varianto. Vzemite vzpon za bližnje sorodnike barbell klop za pritisk na čelado, hrbtni kljun za sprednji kljun in se vztrajate na novem za šest do deset tednov.

Če se vam mrtvozdrževanje ustavi, ker vam palica izmuzne iz rok, preden se vam hrbet in noge ne zadostijo, to ni moč, ampak zgrajenje. specifična dela na predlakti-Prav.

Pogoste napake

• Na vse sem skočil s 5 kg. Na nadgradišču je to pogosto 15% obremenitve naenkrat.
• Zmanjšava doseg, da se število poveča. Polni kljun s 120 kg ni napredek v primerjavi s celotnim kljunom s 100 kg.
• Program se spreminja vsakih tri tedne. Napredek potrebuje mesece na istem dvigalu, preden se pokaže.
• Samo napredovanje velikih dvigala. Tudi bočni dvig in kodiranje potrebujejo napisano število, sicer ostanejo na istih 8 kg več let.
• Pritisnil skozi ostr bolečino. Utrujenost in napetost sta del dela, ostre bolečine v sklepih pa ne.
• Ne upoštevajo osnove. Če se vam spodnji del hrbta pritožuje po vsaki seji, ugotovite, kaj vam dejansko pomaga. preprečevanje bolečin v hrbtu pred dodajanjem obremenitve.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate ostr bolečino, povezana s določenimi gibanji, ki se v desetih do štirinajstih dneh ni ustavila, bolečino, ki vas ponoči zbira, oteklino sklepov ali občutek nestabilnosti, otrpljenje ali šibkost, ki se giblje po roki ali nogi, ali bolečino v prsih, omotico ali udarec v dihu, ki ni sorazmeren z naporom, se posvetujte. Enako velja, če imate diagnozo bolezni srca ali presnove in ste šele začeli z vadbo z močjo en kratek pogovor z zdravnikom je vreden več kot katerikoli načrt napredovanja.

Pogosta vprašanja

Moram pri vsaki seji nekaj dodati?

-Ne, ne, ne. To je mogoče v prvih nekaj mesecih in ne po tem. Cilj je, da je skupno delo, ko pogledamo nazaj v šest tednov, večje, kot je bilo prej, tudi če to pomeni pet dodatnih ponovitev v tednu.

Kaj če lahko dodam ponovitev, ne pa kilogramov?

To je še vedno napredovanje in je popolnoma v redu. Več ponovitev z isto težo v istem območju pomeni povečanje obremenitve. Kilo pride, ko se vrh razpona začne počutiti lahko.

Ali mišice rastejo brez povečanja teže?

To je res, če se poveča skupna delovna moč in če so se poskusi približali neuspehu. Dokazi so močnejši za bližino okvare in razumno prostornino, ki je pomembnejša od natančne številke na palici. Vendar se na dolgi rok ti dve stvari običajno premikajo skupaj.

Kako dolgo lahko uporabljam isti program?

Dokler še vedno dodavaš. 8 do 16 tednov na isti strukturi je normalno. Program spremeniš, ko ne bo več deloval, ne pa, ko ti bo dolgčas.

Skrajšana različica

• Izberite razpon ponovitev (610 deluje dobro), dodajte ponovitev, ko lahko, dodajte težo le, ko vsaka skupina doseže vrh razpona.
• Skoči: 2,5 kg na velikih dvigalah, 2,5 kg na vsem ostalem, delci plošč za stiskanje.
• Nadaljujte z delovanjem na 1 do 3 ponovitev v rezervi.
• Zapisuj vse in preberi prejšnji teden.
• Vsak mišični skupini dvakrat na teden, 102020 težkih setov.
• Ko se ustavi za štiri do šest tednov: Najprej spanje in hrana, potem količina, potem teden brez dela, nato sprememba variacije.