Prs za pallof: Kako to storiti in zakaj vam koristi hrbet

Lahko držite desko dve minuti, vendar se vam spodnji del hrbta še vedno pritožuje, ko z eno roko dvignete težko vrečo iz prtljažnika ali ko se palica nekoliko nagne na eno stran, ko se skoknete. Držite se mirno na komolcih ni isto spretnost kot upiranje sili, ki aktivno poskuša ti obrniti.

Pallofov tiskovnik trenira drugo spretnost. Stojite ob kabeli ali odporni trak, potisnite roke pred prsi in vaše edino delo je, da se ne vrnete. Zdi se, da se nič ne dogaja. Do tretjega ponavljanja je tvoja stran gorela.

Kaj je Pallofov tisk in katere mišice deluje

To je vaja proti rotaciji. Kabel te vleče na strani in ti se upiraš tako, da ostaneš miren. Brez drgnjenja in vrtenja truplo drži položaj, medtem ko se roke premikajo.

Oblike, prečni trebušni del in lumbalni kwadrat opravljajo večino dela, ki drži rebra nad medenico. Glute se razpoke, še posebej gluteus medius, ker morajo biti bokovi kvadratni. Ko so roke raztegnjene, se z njimi povežejo prste, ramena in prsti, da drži ročaj na mestu, kjer ga položiš.

Zakaj to pomaga hrbtu? Hrbtenica ne mara nositi obremenitve in se hkrati vrti pod njo. Bolj kot obvladate vrtenje, manj dela se vrže na majhne strukture v ledvični regiji. Dokazi so močnejši za splošni trening moči, ki pomaga pri bolečinah v hrbtu, ne za vsak posamezen čarobni gib, vendar je to poceni način za vključitev rotacijskega nadzora v program. Za širšo sliko, si oglejte, kaj dejansko deluje za preprečevanje bolečin v hrbtuNa tleh se lepo ujema z votli zadrževalnik in mrtva žuželka-Prav.

Kako ga opraviti

Potrebujete kabel z enim ročajem ali trak, pritrjen na stolp, vrata ali stojalo. Pritrdi sidro približno na višino prsnega koša.

1. Če začnete s te strani, se postavite na stran sidra in s kable na desno.
2. Vzemite ročaj v obe roki in ga povlecite proti prsni kost, komolci vklopljeni.
3. Dva ali tri koraka stran, da se napore v kablu, preden pritisnete kaj.
4. Postavite noge približno na širino ramena narazen, kolena mehka, teža celo skozi obe nogi.
5. Obtiči trebuh, kot da bi se pripravljal na lahek udarec, in nežno stisni zadnjice, da medenice ne bodo odplavale naprej.
6. Pritisnite roke naravnost, dokler roke niso zapete, na višini prsnega koša. Rame ne dviguj.
7. Zadrži zrak dve do tri sekunde in diši naprej. Ploščato je v redu, zadrževanje dihanja pa ne.
8. Vrni ročaj nazaj na prsi in ga nadzoruj, namesto da ga kabel odtrga. Nato ponovi.

Končajte set, obrnite se za 180 stopinj in naredite enako število ponovitev na drugi strani. Nikoli ne pusti ene strani nedokončane.

Pogoste napake

• Preveč obremenitve. Če se ramena plazijo proti sidru ali če se noge približajo, je teža prekomerna. Trud je neviden tukaj, zato ljudje kompenzirajo s kupom.
• -Preblizu sem. Brez pravilnega koraka ni napetosti na začetku in prva polovica vsake ponovitve je svobodna.
• Nagibaš se stran. Instinkt je, da se uravnotežiš s tem, da potisneš kolk ven. Truplo mora ostati naravnost, kot da bi bil hrbet na steni.
• Zmagala sem ramena. Ko se roke iztečejo, se bodo pasti poskušale prevzeti. Držite ramena dol in pritisnite z rokami.
• Zadržanje diha. Če med držanjem ne morete izgovoriti kratkega stavka, je naloga ali pa ste preprosto prenehali dihati.
• Tekmovanje skozi ponovne. Vrednost je v skladišču. Pet počasnih ponovitev z pauzami je vedno premagovalo deset hitrih.

Lažje različice

Najenostavnejša vstopna točka je izometrični pritrdilnik brez pritiska: Drži jo na prsih, stopi ven in stoj 20 sekund brez obračanja. Dodaj pritisk, ko se počutiš nadzorovanega.

Drugi načini za zmanjšanje povpraševanja: Razširi položaj, stoj bližje sidru, pritisni samo na pol poti, skrajši držo na eno sekundo in uporabi lažje trak. Deset čistih ponovitev z skromnim uporom je vredno več kot pet krivih s težkim nastavljanjem.

Težje različice

Napredek ni samo v obremenitvi. Najprej zmanjšaj podporo, nato pa povečaj težo.

• Visoko na kolenih. Oba kolena dol, tako da noge ne morejo pomagati in trup in zadnjice prevzamejo.
• Na pol pokleknil. Koleno dol, ena noga naprej. Najtežje je, ko je koleno bližje sidru.
• Razdeliti ali ozki položaj. Manjša baza pusti manj prostora za goljufanje.
• Dlje bo držalo. Pet do deset sekund na ponavljanje namesto dveh.
• Pritisnite na nad glavo. Iz raztegnjenega položaja dvignite roke in jih vrnite navzdol. Vrat se bo daljše dvignil in se bo takoj nagnil. Ne dovoli.
• Stranski koraki. Roke raztegnite in se tri korake oddaljite od sidra in tri nazaj.

Alternativne možnosti, če nimate opreme

Zavoj in kakšen trdni stolp rešujeta problem za nekaj kilogramov, vendar obstajajo možnosti tudi brez tega.

Če nosite eno težo v eni roki, ustvarite enako delo proti vrtenju med hojo oprijem in naloženje so pokriti v kosu na Kmetov sprehod, in enostranski prtljažnik je najbližja neposredna zamenjava. Stranske deske, mrtve žuželke z raztegnjeno drugo roko in nogo, ptičje pse in enoraki tlačni ali klopični pritisk vsi zahtevajo od prtljažnika, da ustavi tovor, da te ne bi obrnil.

Nobena ni enaka, vendar vsi zahtevajo isto: Rebra in medenice ostanejo poravnane, medtem ko jih sila poskuša ločiti.

Seti in ponavljanja

Za večino ljudi sta 2 do 4 serije po strani od 8 do 12 ponovitev z 2-3 sekundnim držanjem dovolj. Alternativa je, da se drži naravnost: 3 serije po 20 do 30 sekund na strani.

Odmorite 45 do 60 sekund. Dve ali trije seji na teden delujejo dobro, ponavadi na koncu seje ali kot del ogrevanja pred kljuki in mrtvimi dvigovi. V tem primeru obremenitev ohranite lahko, da ne boste prišli do glavnega dela že utrujeni.

Pravilo za dodano odpornost je preprosto: Če je vaš trup še vedno popolnoma miren na zadnjem ponovljenem zadnjem sklopu, pojdite na eno štivo ali naslednjič na debelejši trak. Napredek od 2 do 5 kilogramov v nekaj tednih je normalen in popolnoma v redu.

Komu je primerno in kdaj se ga je treba izogniti.

-Prav gotovo vsakemu ustreza. Začetniki, ki se učijo, kako je vztrajati, dvigovalci, ki želijo več nadzora pod težkim palico, tekači in vsakdo, ki igra rotacijski šport. Ker je obremenitev hrbtenice nizka, jo pogosto prenašajo ljudje, ki slabo ravnajo s sedeži in se zlahka vpletajo v hrbtenični sistem. usposabljanje v petdesetih letih in več-Prav.

Če imate akutne bolečine v hrbtu, ki se raztezajo po nogi, če vam boleča ramo, ko ste roke držali naravnost, ali če ste bili pred kratkim operirani v trebuhu ali pri prepuknji. Med nosečnostjo in po porodu gre za pogovor z zdravnikom, ki pozna vaš primer, ne pa za nekaj, kar se lahko odloči iz članka.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina sega pod koleno, če imate vnetje in igle, utrditev ali šibkost v nogah, če vas bolečina zbudi ponoči, če se je začela po padcu ali udaru ali če je spremljala vročina ali neobjasnjena izguba teže, obiščite zdravnika. Bolečina v hrbtu v kombinaciji s težavami pri nadzoru mehurja ali črevesja zahteva nujno oceno, ne pa čakanje in opazovanje.

Na kratko.

Pallofov pritisk je vaja, kjer se nič ne premika razen rok. In to je bistvo. Stoji na strani, pritisni ven, ne obrni se, drži dve do tri sekunde. Izberite obremenitev, ki jo lahko popolnoma nehajte, naredite 2 do 4 posede na stran dvakrat ali trikrat na teden in napredujte tako, da postavo utrudite, preden težo naredite težjo.