Stranski dvig: Prava tehnika, pogoste napake in kdo jih uporablja

Stranski dvig je ena redkih vaj, pri katerih je manj teže boljši rezultat. Stranski delti so majhna mišica na nerodnem vzvodu in ko se tesnejo nad vašo moč, prevzamejo delo vaše pasti in bokovi. Tukaj je praktična različica: Kako narediti gibanje, kako prepoznati, kdaj ne deluje in koliko je vredno delati na teden.

Kaj ta vaja dejansko naredi

Deltoid ima tri glave. Prednja glava dobi ogromno dela od vsakega stiska. Sedenja, nadglavične stiske, sklicevanja. Zadnja glava deluje med redom in vlečenjem navzdol. Stranska glava je edina, ki je velik dvigalo ne obremenjuje, ker je njeno glavno delo ugrabitev: Roko odvzame od telesa na stran.

Praktična posledica je preprosta. Širina ramena, kot jo vidite od spredaj, prihaja skoraj v celoti iz bočne delte in bodisi jo trenirate neposredno ali pa je sploh ne trenirate. To naredi bočni dvig manj dodatka in bolj edini zanesljiv način za naloženje glave.

Pravilna tehnika, korak za korakom.

1. Stojte pokonci, noge razdaljene do kolena, kolena rahlo odprta. Štetje vam visi ob stegnih ali pred njimi.
2. Nagni se naprej. 10 do 15 stopinj-Prav. To poravna upor z bočnim delcem namesto sprednjega dela.
3. Preden se premaknete, si nekoliko spustite lopate. Drži vrat dolg in ramena stran od ušes.
4. -Pogni komolce. 10 do 20 stopinj in ohranjajte ta kot fiksiran za celoten set. Ne izravnajte jih ali jih ne oklepajte, ko ste utrujeni.
5. Dvignite roke navzdol in pustite Koboč vodi gibanje., z roko za seboj. Pritisnite komolce proti steni na vsaki strani.
6. Ustavi se, ko se zgornja roka doseže. višina ramena-Na približno 85 do 90 stopinj. Po tej točki prevzame zgornja past.
7. Vzemite 1 do 2 sekunde za dvig, ustavite pol sekunde na vrhu in zniža pod nadzorom nad 2 do 3 sekunde.-Prav.
8. Ne dovolite, da vam se pesek vrne proti stegnama. Prekinite jih za nekaj centimetrov, da se napetost ne bo zmanjšala.

Najpogostejše napake

Preveč teže.

To je najpogostejša in najdražja napaka. Če te šibki vlečejo v zamah, so pretežni. Izurjeni dvigovalec, ki je že dva ali tri leta za njimi, redko presega 8 do 12 kg na roko v čisti obliki, začetnik pa dobro doseže 2 do 5 kg. Nič neprijetno ni pri začetku s 3 kg in 15 čistih ponovitev.

Vrtlja se od kolen in kolen.

Če se ti boki premikajo naprej in nazaj ali če ti kolena na vsakem ponovnem potopu malo potopijo, teža vržeš namesto da bi jo dvignil. Hitri test: Postavite hrbet proti steni ali pa sedite na klop z naslonico na 90 stopinj. Če je enako teža nenadoma nemogoča, imate odgovor.

Zmagali z rameni.

Ramena se dvignejo proti ušesom in past prevzame gibanje. Občutiš ga kot opekline po vratu namesto na strani ramena. Popravek je manj teže in namerno prizadevanje, da bi držali ramena navzdol skozi celotno predstavitev.

Nad višino ramena

Če ga dvignemo na raven oči, je bolj impresiven, vendar zadnjih 30 stopinj pripada zgornji pasti. Nehaj ravnati z ramo.

Potisnite palce navzdol.

Blago notranjo vrtenje je v redu, vendar agresivno nagibanje mali prst navzgor zoži prostor v ramenskem sklepu in povzroči bolečine v zgornjem delu območja za nekatere ljudi. Če se vam začepi ali klikne, držite roko nevtralno in palec malo nad prstček.

Preveč serij.

Stranski delti se hitro okrevajo, vendar 25 setov na teden ni bolje od 12. Dodatni sklopovi v slabi formi večinoma samo izčrpajo tvoje pasti.

Teža, serije in ponavljanja

To je vaja z zmerno do visoko stopnjo ponavljanja. Skupine treh ne pomenijo ničesar, ker teža, ki bi jo zahtevala, ni nekaj, kar lahko nadzorujete.

• Seti: 3 do 4 na sejo.
• Spet: Od 12 do 20.
• Odmor: 45 do 90 sekund. Ni potrebe po treh minutah.
• Pogostost: 2 do 3 krat na teden, za 8 do 15 skupnih skupnih tedenskih odmerkov.
• Napredek: Ko dosežeš 20 čistih ponovitev na vseh treh serijah, dodaj 1 do 2 kg in pade nazaj na 12.

Če niste prepričani, kje stojite, naredite 15 korakov pred ogledalom. Če so zadnjih pet ponovitev videti kot prvih pet, je teža prava.

Razlike, ki jih je vredno uporabiti

• Sedenje dvigne: Na klopi na 90 stopinj ne bo več zamaha. Pričakujte, da boste izgubili 20 do 30 odstotkov svoje teže na stoječem mestu.
• Vzdrževalna naprava za dvig kablov z eno roko: Odpor ostane enakovreden skozi razpon in je najvišji na dnu, točno tam, kjer so čepci najlažje. Dober seštevek pri 2 do 3 nizih 15.
• Podpora na nagib: ležite na strani na klopki, nastavljeni na 45 do 60 stopinj in delajte z eno roko. Prevarati je skoraj nemogoče.
• Delna ponovitev na koncu niza: Ko ne moreš več doseči višine ramena, dodaj 5 do 8 krajših ponovitev v spodnji tretjini. Uporabite ga na eno skupino na sejo, ne na vse.

Kdo je to?

Skoraj vsak, ki dvigne uteži, in še posebej vsak, ki veliko pritiska z malo neposrednega dela rame. Prav tako pomaga ljudem, ki sedijo osem ur na dan: lahka različica z 1 do 3 kg za 2 kompleta po 15 ohranja mobilnost ramena in odpornost na obremenitev.

Ne ustreza vam, če imate bolečine v ramenu, ko dvignete roko čez 60 stopinj, če ste bili nedavno operirani ali če imate diagnosticirano poškodbo. V teh primerih je pogosto bolje prenašati variacije kablov skozi krajši obseg, vendar je to pogovor s fizioterapevtom in ne z internetom.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina v ramenu traja več kot 30 dni, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. dva do tri tedne če vas ob tem spusti ponoči ali če ne morete dvigniti roke do višine ramena brez ostrega bolečine. Enako velja za otrpljenje ali mravljinčenje po roki, nenadno pojavijo se šibkost in vidna deformacija ali oteklina po poškodbi. Bolečina, ki se pojavi na enem mestu in se slabša teden za tednom, ni nekaj, s čimer se treniraš.

Skrajšana različica

• Noben tisk ne trenira pravilno razdelitev strani, zato so bočne dvigove vaše edino neposredno delo za širino ramena.
• Nagnite se 10 do 15 stopinj naprej, držite rahlo upogibanje komolca, vodite z komolcem in se ustavite na višini ramena.
• 3 do 4 serije 12 do 20 ponovitev, 2 do 3 krat na teden, zmanjšanje za 2 do 3 sekunde.
• Zaradi zamahanja, dvigovanja ramenih in prevelike teže večina primerov ni napredovala.
• Bolečina, ki traja več kot dva do tri tedne ali te prebudi ponoči, gre k zdravniku, ne v naslednjo sejo.