Sklopi od začetka: Tehnika, programiranje in plato

Že nekaj mesecev sediš na klopi in bar se ni premaknil že tedne. Devetkrat od desetih je vzrok eden od treh stvari: nastavitve, ki se spreminjajo od postavitve do postavitve, preveč težkih nastavitev brez strukture, ali ne dovolj spanja in hrane okoli usposabljanja.

Ta vodič sledi temu vrstnemu redu: najprej kako narediti, da bodo vsi predstavniki videti enaki, potem koliko storiti, nato konkreten osmosedenski načrt in kaj spremeniti, ko se število ustavi. Enaka logika velja za: ploščadi za pritisk na klopiRazličijo se le tehnične podrobnosti.

Postavitev: stopala, palica, oprijem

Stopala postavite približno do širine ramena ali malo širše, prste pa obrnite nekje med 15 in 30 stopinjami. Ni nobenih pravilnih položajev. Poiščite tisti, ki vam omogoča, da dosežete vzporedno brez dviganja pete in brez ščepljanja v bokih.

Briga lahko sedi visoko na past ali nizko na hrbtu ramena. Visoka palica drži trup bolj vzpenjen in obremenjuje štiri noge. Nižji šibek zahteva bolj nagnjen napred, povečuje bokove in običajno omogoča malo večjo težo. Izberite eno in ostanite z njo vsaj osem tednov. Stalno menjanje je pogost razlog, da napredek izgleda naključno.

Zgrabi se čim bolj tesno, ker ti tesno zgrabiš močnejšo mišično polico. Preden se razstavite, se priklonite na kolena in se podstavite pod palico, zgrabite lopate in napnite zgornji del hrbta. Bast mora biti nameščen na mišicah, nikoli na kostnem grebenu hrbtenice.

Kako izgleda dober glasbenik.

Iz bara greš v dveh korakih, ne v štirih. Vdihni v trebuh namesto v prsi in stisni truplo naokoli, kot da bi se pripravljal na udarec. Držite pritisk celotno pot in izdihnite šele, ko ste prešli najtežji del poti gor.

Spust traja približno dve sekundi in se začne pri kolenih in kolenih skupaj. Kolena lahko potujejo mimo prstov kar je normalno za večino ljudi in je odvisno od dolžine stene in gibljivosti gležnja. Kar ni v redu, so kolena, ki se odbijajo navznoter, ko stojite.

Vzdvižite se skozi celo nogo, ne samo na pete, in ohranjajte dvig bokov in prsi v enaki hitrosti. Če se bo zadnjica najprej dvignila in prsi bodo ostali navzdol, se bo rep spremenil v slabo mrtvo.

Globina: Kako nizko moraš iti.

Delo je standardno, če je hrbtenica kolena pod kolenom, kar večina telovadnic imenuje vzporedno. Dokazi so najmočnejši za prisede v vsaj vzporedno, ki proizvajajo več rasti kvad in glute kot delna ponovitev z težjimi obremenitvami.

Poglobitev je izbirna. Če lahko sedite nižje, brez da se vam medenica potisne in brez bolečin, lahko sedite, vendar pričakujte, da boste izgubili težo. Če se medenica vrti, skrajšajte razpon do točke, kjer se ne vrti, nato pa se potrudijo z gibljivostjo gležnja in kolka. Čevlji s ravnim podplatom ali s lahko petečico pogosto takoj rešijo polovico problema.

Seti, ponavljanja in počitek

Za večino ljudi, ki sedijo dvakrat na teden, je razumno, da na sejo delajo 3 do 5 delovnih setov, v razponu 4 do 8 ponovitev za moč in 6 do 12 za velikost. Če štejemo vse ostalo, kar počnete za noge, 10 do 20 težkih posegov na teden pokriva skoraj vsakogar.

Na večini nastavitev pustite 1 do 3 ponovitev v rezervi. Redko se zgodi, da se izkažejo za neuspešne in skoraj nikoli na težkih serijah petih ali manj, kjer stroški okrevanja rastejo hitreje od koristi.

Med težkimi poskusi počivate 2 do 4 minute. Kratki počitki ne prihranijo časa, samo ukradejo ponovitev iz naslednjega seta.

Osem tedenski načrt.

To je okvir za dvosednje skokanje z vsaj 48 urami med sejanji. Vstopuje v zgornjo/spodnjo razdelitev tako enostavno kot v 3-dnevni celoten teden-Prav.

• Dan A (težak): 4 serije po 5 z težo, ki jo lahko dvigneš 7 ali 8 krat.
• Dan B (obseg): 3 serije 8 z približno 10 do 15% manj kot na dan A.
• V tednu 1.3.: Dodajte 2,5 kg na teden ob obeh dneh, dokler vsak predstavnik ne bo čist.
• Četrti teden: Delova enaka teža, polovica kompletov.
• 57 tednov: ponovno začeti z težo v tretjem tednu in znova dodajte 2,5 kg na teden; ko 2,5 kg ne bo več delovalo, namesto tega dodajte eno ponovitev na skupino.
• 8. teden: en težek niz 3 za videti, kje stojiš, nato začni nov cikel 5 do 7,5 kg nad začetnim mestom.

Poleg kljukanja se morate držati enega gibanja hrbtenice (rumunski mrtvozdvižek ali kroglice) in enega gibanja z eno nogo, od 2 do 3 serije vsak. To pokriva vrzeli, ki jih pušča odprt.

Prekinjanje platea

Najprej preverite, ali je ploščad resničen. Če ste v šestih tednih trikrat spremenili program, nimate plato nimate programa. Stalnica šteje le, če se ista teža ne premika štiri do šest tednov na stabilnem načrtu.

Ko je resnična, korak nazaj običajno popravi. Zmanjšajte delovno težo na 85 do 90 odstotkov, ohranite nastavitve in ponovitev in se vrnite na 2,5 kg na teden. Večina ljudi gre skozi stari zid v štirih do šestih tednih. Mehanizem dodajanja obremenitve je podrobneje obravnavan v članku o postopno preobremenitev brez zaviranja-Prav.

Če se ponovitve vedno pokvarijo na istem mestu, napadite ta kraj. Če se izstopite iz luknje, je omejitev v četvercih, in pomagata vam pauza (dve sekundi na dnu) in sprednji prisloni. Če se na sredini poti ustaviš, medtem ko se zložite naprej, pomeni to, da je zgornji del hrbta omejitev, in vrste in višji položaj palice pomagajo.

Potem pa dolgočasen del: Brez 7 do 9 ur spanja, 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže in dovolj kalorij, noben načrt ne deluje, ne glede na to, kako dobro izgleda napisan.

Najpogostejše napake so:

• Najprej bo dvignil kolena. Skoraj vedno preveč teže. Odštejte 10% in obnovite ritem.
• Kolena se razpadajo. Aktivno potisnite kolena proti prstom v celotnem obrazu.
• Dvigam pete. Zmanjšajte položaj, malo bolj obrnite prste ali poskusite dvigniti pete.
• Odbija iz dna. Nadzirati spust, nato kratek, trd obrat brez padanja v luknjo.
• Glavo vrtim nazaj. Poglej nekaj metrov naprej in drži vrat v skladu s hrbtenico.
• Pol ponovitev z velikimi krožniki. Samo navado imajo, da ne gredo dol.
• Na vsakem nizu je pas. Na težjih tekmah si pas zasluži svoje mesto. Najprej se nauči brez njega.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate ostr bolečino, ki se razžareva po nogi, otrpljenje ali šibkost v nogah, oteklo koleno, koleno, ki se popusti ali se zaklene, bolečino v hrbtu, ki se ne odpravlja v nekaj tednih ali vas prebudi ponoči, se ustavite in se posvetujte. Bolečina v prsih, omotica ali omedlevanje pod palico niso navadna utrujenost.

Če imate visok krvni tlak, izvleko ali ste noseči, se posvetujte z zdravnikom, kako se obremeniti z zadrževanjem diha. Za blažje, gnusne bolečine v hrbtu, ki nimajo nobenih od teh opozorilnih znakov, je vredno prebrati, kaj Pravzaprav pomaga preprečiti bolečine v hrbtu.-Prav.

Pogosta vprašanja

So kljuki slabi za kolena?

Za zdrava kolena ni dokazov. Postopno obremenjevanje običajno povečuje količino pritiska, ki ga koleno prenaša. Težave pridejo od nenadnega skoka teže ali prostornine, ne pa od same vadbe.

Potrebujem pas?

Ne, vendar je koristno nad približno 85% maksimuma. Namesto da bi ga tesno pritrdil in se nagnil nanj, ga pritrdi na pas.

Kaj če nimam stojala?

Čez pol polne polne, bolgarske polne in sprednje polne polne polne. Delajte v območju od 8 do 15 ponovitev in dodajte ponovitev, preden dodate težo.

Kako hitro lahko realno napredujem?

V prvih nekaj mesecih je realno 2,5 kg na teden. Potem se zmanjša na nekaj kilogramov na mesec, napredek pa se po dveh letih meri v ciklih vadbe in ne tednih.

Kratka različica.

• Zaprite položaj in bar in jih pustite sami vsaj osem tednov.
• Skleni se vsaj vzporedno, pod nadzorom, s trupom pod nadzorom.
• Pojdite 3 do 5 delovnih setov na sejo, dvakrat na teden, pri čemer ohranite 1 do 3 ponovitev v rezervi.
• Dodajte 2,5 kg na teden, dokler deluje, in raztopite vsakih štiri tedne.
• Ko se res ustaviš, padeš na 85 do 90 odstotkov in se povzpneš nazaj, namesto da si boš želalo enako težo.
• Spanec, beljakovine in kalorije odločajo, ali program sploh deluje.