Odklon od pritiska na klopi: Tehnika in kdo je dejansko ustreza

V večini telovadnic je klop v kotu in zbira prah. Ljudje delajo ravno, nagnejo se, nato pa se premaknejo na stroj ali pritisnite in upad se preskoči, ker nihče ni povsem prepričan, kaj jim daje.

Pošten odgovor je manj dramatičen, kot kažejo folklori telovadnice, vendar ni nič. Tukaj je, kaj dvigalo dejansko počne, kako ga voziti brez trčenja glave in kdaj je bolje, da ga pustite pri miru.

Kaj je telovadba in katere mišice dela?

Pritisek na klop je pritisk na šibko ali na čepel, ki se izvaja na klopki pod kotom od 15 do 30 stopinj navzdol. Glava in ramena so pod bokovi, noge so pritrjene na valje in palica se spušča do prsnega koša, približno tam, kjer se prsni kost konča.

Glavni delodajalec je prsni koš, zlasti spodnji prsni koš. Triceps deluje enako močno kot na ravni klop, medtem ko sprednji deltoidno telo opazno manj obremenjuje kot pri kakršnih koli variacijah nagibov. Zato veliko dvigačev poroča, da je upad pritisk, ki ga njihova ramena najbolje prenašajo.

Baston potuje krajšo razdaljo kot na ravni klop, običajno za nekaj centimetrov. Zato večina ljudi nosi tukaj 5-10% več teže. Večja številka na šibri ne pomeni več rasti, ampak prijaznejši vzvod.

Ali je upad res prizadet v spodnjem delu prsnega koša bolj kot v spodnjem delu prsnega koša. standardni ploščati stolni tiskalnik ni poravnana. Merenje mišične aktivnosti ponavadi kaže blago prednost za spodnji del mišice, toda ko raziskovalci spremljajo dejansko rast mišic v mesecih, je razlika majhna ali sploh ni. S tem ravnajte kot z uporabno variacijo, ne pa kot z orodjem za oblikovanje.

Kako se to naredi?

1. Postavite klop med 15 in 30 stopinjami. Plitvi konec je bolj udoben in opravlja delo za večino ljudi; strmi koti predvsem povečajo pritisk na glavo.
2. Preden se naslonite nazaj, se usedite na klopi in se podvalite. Držite stegna pritiskana v podložko noge so sidro, brez njih pa se splezate navzdol.
3. Počasi se naslonite nazaj, ne pa se spustite. Daj si 15 do 20 sekund, da se ustališ, preden se dotakneš šanka.
4. Zgrabi približno 1,4 do 1,5 krat širino ramena. Zapestje naravnost, palica sedi v pete roke, ne v prstih.
5. Pritegnite lopatice skupaj in jih držite tam za celoten set. Prsa gor, ramena navzdol in nazaj.
6. Z šibko, da dobiš prvo roko. Odstranitev iz tega položaja je najtežji del celotnega dvigala.
7. Pod nadzorom, približno dve sekundi, do spodnjega prsnega koša. Komolci 45 do 60 stopinj od trupa, ne razširi na 90.
8. Dotaknite se brez skakanja, začnite malo, nato pa pritisnite nazaj po isti dijagonali navzgor in rahlo proti nogam, ne naravnost nad obraz.
9. Vdihni, preden spustiš, izdihni proti vrhu tlaka. Ne zadržujte diha skozi celoten set.
10. Pred odklopom nog se popolnoma raztegni in počasi sedi. Če hitro vstanete iz tega položaja, je to običajno vzrok za sive pike v vašem pogledu.

Pogoste napake

Preveč padca. Sedenje na klopih, ki se vrtijo na 40 stopinj in več, prsni koš ne povzroči nič dodatnega, ampak močno poveča pritisk, ki ga čutiš v glavi. Za skoraj vsakogar je 15 do 20 stopinj veliko bolj udobno.

-Stopal je s prsnega koša. Pri težji teži kot običajno je skušnjava, da uporabite prsni koš kot trampolin. V tem položaju pomeni neposredno udarec v rebra in spodnji prsni koš. Dotak mora biti mehek in nameren.

Preveč se spušča. Če se palica pomakne proti sredini ali zgornjem delu prsi, se komolci razširijo in ramo konča na neprijetnem mestu. Cilj na spodnji prsih, kjer se prsni koš začne zožiti.

Potiskaš z nogami. Noge te držijo na mestu, ne pa da bi ti dvigovale telo. Če se počutiš, kot da se spuščaš s valj, je tovor pretežak.

Zadržal si dih. Kratka spena je v redu, ampak deset ponovitev brez enega dihanja, medtem ko je glava pod srcem je zanesljiv način za omotico.

Lažje različice

Najlažje je, da se kot zniža na 10 ali 15 stopinj. Učinek na prsi je komaj drugačen in neprijeten pritisk na glavo izgine.

Stroj za pritisk na padec ali katerikoli pritisk na prsi z ročaji, ki se premikajo navzgor in navznoter, reši varnostni problem popolnoma - ni palice, ki bi vas ujela, zato lahko trenirate sami.

Pritisnite roke na klopi ali ograjo, da boste imeli podoben kot od roke do trupa in ne boste potrebovali kompletov. To je prava izhodišče, če še vedno krepite osnovno moč zgornjega dela telesa.

Težje različice

Dve sekundi počitka na prsih odstrani vsak del moči in spremeni zmerno obremenitev v resno delo. Počasi spuščenje za tri do štiri sekunde naredi enako.

S čepci je treba biti bolj stabilen in lahko premaknete malo globlje, saj lahko vaše roke potujejo pod nivo prsi. Pričakujte, da se bo skupna obremenitev zmanjšala za 15 do 20 odstotkov v primerjavi z palico.

Pritiskanje s samo roko doda trske na vrhu, ker mora vaše telo upirati vrtenju proti obremenjeni strani enaka zahteva, ki jo izpolnjujete v Prs za pallofSamo iz drugega kota.

Alternative, če nimate odklonne klopke

Paralelni skok s pritrjenim navorom je najbližje pritisku brez klopi. Truplo nagnite za 20 do 30 stopinj naprej, komolce držite precej blizu in jih spustite, dokler se ramena ne postavijo tik pod komolci.

Z dvignjenimi rokami se pri lahkejši obremenitvi opravi enako delo in se lahko prilagaja: Bolj kot boš dvignil roke, lažje bo.

Na kabeli pritisnite ali letite od visoke do nizke, začenši z ročaji okoli višine ramena in končajte pred bokovi. Odpor je konstanten v celotnem območju, kar je prednost pred prostimi teži.

Ne improvizirajte s tem, da pod eno stran plošče postavite plošče. Sedenje ni narejeno za to in ni ničesar, kar bi lahko privezalo noge. Brez ustrezne opreme, naredite nagibni tiskalnik Ali pa ploščati tiskalnik in nehaj skrbeti za to.

Seti in ponavljanja

Kot glavni novinarji seje: 3 do 4 serije 6 do 10 ponovitev, 2 do 3 minute počitka, ustavitev enega do treh ponovitev manj kot neuspeh.

za uporabo v proizvodnji električnih motorjev iz tarifne številke 8471 [1] Tri serije od 8 do 12 s 90 sekundami počitka in lažje obremenitev.

V tednu si prizadevajte za 10 do 20 težkih setov za prsi, razdeljenih na dve seji. Na spustu lahko nosimo od 3 do 6 teh, ostale pa naj pokrijejo drugi dvigala. Če je vaš teden nepredvidljiv, se lahko pri tem uporabite usposabljanje v zvezi s delom v izmeni tedenski skupni skupni dnevi je več kot dan, na katerega se delo konča.

Napredek je preprost: Ko dosežete najvišjo stopnjo ponovitev v vsaki seriji za dve seji zapored, dodate 2,5 kg in se vrnete na spodnji nivo.

Komu je primerno in kdaj ga je treba izogniti.

Ta dvigalo si zasluži mesto za ljudi, katerih sprednje rameno se pritožuje na ravni klop, za dvigovalce, katerih pritisk je zaspal in ki želijo drugačen stimul, in za vsakogar, ki uživa v kratkem, nadzorovanem poti na baru z dostojno težo na njem.

Če imate visok krvni tlak, znane težave z očesnim tlakom, pogoste omotice ali močan refluks kisline, se je izogibate ali ga vsaj najprej posvetujte z zdravnikom. Če imaš glavo pod srcem, je vse še slabše. Nobena vadba prsi ni dovolj pomembna, da bi se lahko igral.

Če trenirate sami, brez opazovalca in brez varnostnih palic, tega ne počnite z tehtnico. Za razliko od plošče, ne moreš izskakati pod zadrgnjenim bremenom. S čepkami ali strojem se bo problem popolnoma odpravil.

Če se pravkar vračaš na trening, zapusti padec za pozneje. Prvih šest do osem tednov Po dolgem odmoru se vrača. so bolje porabi na ravnem stiskanju, pritiska in obnovitev osnovnega območja gibanja.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v prsih ali pritisk, ki se ne spremeni, ko se premaknete, še posebej, če se razširi na čeljust, vrat ali levo roko, ni problem v telovadnici poiskati nujno pomoč. Enako velja za omotico ali zamegljeno vid, ki traja več minut po tem, ko vstanete.

Če bolečina v ramenu traja več kot dva ali tri tedne, te ponoči zbudita ali če se pri pritisku v roki pojavijo mravljinčenje ali šibkost, se obrnite na zdravnika.

Skrajšana različica

• Nastavite 15 do 30 stopinj, dotaknite se spodnjega prsnega koša, držite komolce na 45 do 60 stopinj.
• Dvigal boš 5 do 10 odstotkov več kot na ravni klop, ker je razpon krajši. To ni napredek.
• Prednost spodnjega prsnega koša je resnična, vendar majhna; to je različica, ne pa obvezna dvigala.
• 3 do 4 kompleti od 6 do 10 kot glavni tiskalnik, 3 kompleti od 8 do 12 kot dodatek.
• Noben opazovalec ne pomeni čevljev ali strojev, nikoli pa šibrovke.
• Visok krvni tlak, težave s očesnim tlakom, omotica ali refluks so razlogi za zamenjavo.