-Kettlebell swing. Tehnika, pogoste napake in dihanje

Če vam 20 zamahov povzroči, da vam v spodnjem delu hrbta gori, medtem ko vam zadnjice in hrbtenjača komaj kaj zaznajo, verjetno sploh ne zamahate. S klobukom v rokah. Razlika je v eni stvari: Bodec se premika nazaj, ne navzdol.

Lov je ena redkih vaj, ki v enem gibanju trenira moč kolka, kondicijo in nadzor diha. Zato je vsepovsod in zato se pogosto dela slabo. Sledilo je korak za korakom tehnike, napake, ki jih lahko opazite v kateri koli telovadnici, in dihalni vzorec, ker je pri gugalnicah ritem dihanja del dvigovanja in ne naknadna misel.

Kaj je zamah in katere mišice opravljajo delo

Zmajanje je balistični šablon kolka. Vrni kolena nazaj, zatlači hrbtenice kot raztezan trak, nato pa jih raztegni naprej. Zvon potuje, ker ga vržejo kolki, ne pa zato, ker ga roke dvignejo. Tvoje roke so vrv, ne motor.

Glavni delodajalci so gluteus maximus in hrbtenjača, ki se v enem kratkem izbruhu. Spinalni erektorji delujejo izometrično, tako da se ne premikajo, temveč držijo ravno hrbet. trebušna stena in prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni prsni pr prsni prsni prsni prsni prsni pr pr pr prsni prsni prsni pr pr pr pr prsni prsni pr prsni prsni prsni prsni prsni prsni pr prsni prsni prsni pr prsni prsni prsni pr prsni pr pr pr prsni prsni prsni prsni pr pr pr prsni pr pr prsni prsni pr pr prsni pr

Obstajata dve pogosti različici. Ruski zamah se konča na višini prsi ali ramena in ustreza večini ljudi. Ameriški zamah se konča nad glavo, kar zahteva veliko boljšo mobilnost ramena in zgornjega dela hrbta in povabi spodnji del hrbta k oboku, da bi nadomestili razliko.

Kako to narediti, korak za korakom.

1. Zvonček postavite na tla približno 30 cm pred seboj, ročaj obrnjen proti vam.
2. Postavite se malo širše od kolka, prsti malo izstopili, težo skozi sredino stopala in pete.
3. Potisnite bokove nazaj, z obema rokama vzemite roča in jo nagnite proti sebi, tako da podlaktice pritisnejo v notranjost stegn.
4. Vdihni v trebuh, pritrdite truplo in se obrnite na ravno hrbet. Prsni hrbet je ponosen, oči na mestu tri ali štiri metre naprej.
5. Zvonik se vrnite med noge, nad kolena in pod prepone. Ta pohod je tek, ne pa reputacija.
6. Pritisni kolena naprej in močno stisni zadnjice. Kolena se izravnajo, vendar ne drhtijo naprej. Zvonček se odplava sam.
7. Na vrhu si popolnoma pokonci. Glutes tesno, rebra navzdol, abs podpirati, zvon nekje med popkom in prsni koš. Ne nasloni se nazaj.
8. Naj zvon pade. Počakaj, da se podlaktice dotaknejo telesa, nato pa vrni bokove nazaj. Niti trenutek prej.
9. Za konec naj se iz trenutka izliva en ali dva krajša loka in zvon parkira z nadzorovanim šaržem.

Dihanje

Vzorec je nasproten pričakovanjem. Med padcem zvončka vdihnete, ker ta dih pritiska na deblo točno takrat, ko je hrbtenica pod največjo obremenitvijo. Oddihaš močno in kratko, ko se kolena odklopijo, skozi zapete ustnice ali zapete zobe, kot kratek sij.

V praksi je to en vdih na zadnjo zamah in en kratek sij na zaklenitev, ki ustreza tempom zvona. Zadrži dih skozi cel set in do desetih ponovitev ti bo zmanjkalo zraka. S tvojo tehniko boš šel prvi. Dolg in sproščeno dihaj in izgubiš nosilko. Hočeš kratek ritmičen dih, ki je povezan z gibanjem.

Pogoste napake

• Slekla sem se namesto da bi se oklevala. Kolena se potiskajo naprej, zvonec pade navpično in telo tone. Popravite ga tako, da stojite 20 cm pred steno s hrbtom proti njej in se nagnete, dokler se ne dotaknete zadnjic, ne da bi upognili kolena.
• Dvignite z rokami. Ramena delajo delo, bokovi zamujajo in zvonec počasi vzpenja. Če ga čutiš v sprednjih deltah, je motor napačen.
• Na vrhu se nagneš. Izgleda kot končana replica, ampak vrže obremenitev naravnost v ledvično hrbtenico. Rebra dol, zadnjica stisnjena, telo v eni vrsti.
• Na dnu je okroglo. Največja napaka. Običajno zaradi prevelike teže ali zaradi padca zvončka pod kolena.
• Prehitro se je začelo. Če se bo hrbet obrnil nazaj, ko je zvonec še naprej v sprednji strani, je ročaja dolga in hrbet plača.
• Prehitro se je začelo. -Zmajanje je hitro. Če se set spremeni v počasno, žganje mrtvo, je zvonec prevelik.
• -Pravim vrat. Če gledaš na strop, si boš zanič. Vrat sledi hrbtu.

Lažje različice

Nauči se šablona, preden se naučiš zamahniti. Kettlebell dvig med nogami, 3 serije po 8, vam daje enako obliko pri hitrosti hoje. Ko lahko držiš ravno hrbet brez razmišljanja, dodaj zamah.

Naslednji korak je mrtvo stop, kjer vsak predstavnik začne na tleh. Pohod, zamah, parkiranje, ponastavitev. Momentum izgine in vsaka napaka v nastavitvi se takoj pojavi. Šest do osem skupov petih je dovolj.

Kratka zamaška, ki se konča le na višini popka z lahkim zvoncem, je še en koristen korak. Če ne morete čutiti hrbtenice sploh, nekaj sejanj Barbell Dober dan, opravljeno z svetlobno palico. Naučil te bom, kje se teče šablon.

Težje različice

Samo-roko zamah je očitno napredovanje. Enaka tehnika, vendar mora trup zdaj upirati vrtenju, kar znatno povečuje povpraševanje po oblikih. Začni s približno 4 kg lažjim od zvončka.

Potem pridejo zamahi z roko v roko, kjer zamenjate oprijem na vrhu, dvokratni zamahi s kettlebellom in težki zamahi z nizko ponavljanjem, recimo 5 setov od 5 z zvoncem, ki se lahko še vedno hitro premaknete. Ameriški zamah pusti na veliko pozneje in samo če ga tvoje ramena prenašajo brez pritožb.

Alternative, če nimaš kettlebella

Rumunski mrtvci imajo enak gibalni vzorec, razen balističnega dela. Za udni zlom, pritrdi odporni trak nizko, ga prepustite med noge in potisnite bokove naprej z ostrim izdihom na vsakem ponovitev.

Če je vaš cilj je močan hrbet posebej, Nordijski hrbtenici Trenira drugi konec iste mišice in se lepo spakira s zamahi. Za obremenjeno delo prtljažnika in oprijem, ki se tiho razvijajo, se Kmetov sprehod je dober nadomestek.

Lahko se poganjaš s pesom, vendar je oblika neprijazna za zapestje in težja za držanje tesno pri telesu. Če to počnete, držite en konec z obema rokama in spustite težo.

Seti in ponavljanja

Učenje gibanja: 6 do 10 setov po 10, počitek 60 do 90 sekund. Kratke serije, čiste ponovitve, brez utrujenosti, ki bi se vtikala v tvojo obliko.

Pripravljanje: 10 setov po 10 na minuto, delo in počitek do konca minute. To je 100 ponovitev v približno 20 minutah.

Moč: 5 ali 6 setov po 5 z težjim zvonom in 2 minutami počitka, pod pogojem, da zadnji rep leti tako hitro kot prvi.

Kot približno izhodišče se pri moških pogosto začnejo pri 16 kg, pri ženskah pa pri 8 do 12 kg, čeprav je to bolj domneva, ki jo je treba preizkusiti, kot pravilo. Dve ali tri swing seanse na teden sta dovolj, skupaj med 150 in 400 ponovitev. Če je naslednji dan bolj boleč spodnji del hrbta kot zadnjica, je problem tehnika, ne volumen.

Komu ustreza in kdaj ga preskočiti.

Svingovi so primerni za pisarniške delavce z manj uporabljenimi bokovi, športnike, ki potrebujejo hitrost kolkov, in vsakogar, ki želi kondicijo, ki ne bo tako trpela kolena kot tek. Prav tako se dobro ujemajo z razumnimi ukrepi, ki so obravnavani v članku o Kaj dejansko preprečuje bolečine v hrbtu?In dobro starejo, zato se pojavljajo v načrtih za da se v svojih petdesetih urah razumno treniraš.-Prav.

Če imate akutne bolečine v hrbtu, bolečine v nogi ali če se okrevate po operaciji hrbtenice ali kolka, jih ne uporabljate. Če imate visok krvni tlak in ga ne kontrolirate, ga tudi preskočite, saj kratki zadrževanje vdihavanja pod obremenitvijo še dodatno zviša tlak. Pozneja nosečnost je še en razlog, da jih odložite. Če vam boleča ramena, se znebite celotne nad glavo različice in morda celo vadbe.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se bolečina hrbta ne izboljša več kot dva tedna, če se razširi pod koleno, če je povezana z otrpljenjem ali šibkostjo nog, če vpliva na nadzor mehurja ali če vas ponoči zbudita, ko ležite mirno. Nič od tega ni popravljeno s prilagajanjem šablona.

Skrajšana različica

• Bodežnice nazaj, ne navzdol. Zvonek leti, ker ga vržejo kolki, roke pa se samo drži.
• Vdihni, ko zvon pade, hitro izdihni, ko se bokovi odklopijo.
• Stojte na vrhu, ne nagnite se nazaj. Rebra dol, zadnjica tesno.
• Najprej se naučite dvigati s kettlebellom. Trije serije od osmih, preden dodate hitrost.
• Pripravljanje: 10 setov po 10 na minuto. Moč: Pet setov po pet, težje in hitreje.
• Bolečina v spodnjem delu hrbta po seriji je napaka tehnike, ne znak dobre seje.