Stopnice kot usposabljanje po 65. letu: načrt, ki dejansko deluje.

Če se morate ustaviti na prvim nadstropju in počakati, da se vaš dih ustali, to ni samo utrujenost to je merilo. Stopnice v vaši stavbi so oprema za trening, ki ne stane nič in vam vsak dan iskreno pove, kje stojite. Tukaj je, kako jih spremeniti v načrt namesto stvari, ki se jih izognete z vožnjo po dvigalu.

Kakšne stopnice ne bo nikoli.

Vstopanje po stopnicah porabi približno dva do tri krat več energije kot hodenje po ravnem v enakem tempu. Pet minut stopnic zahteva toliko vašega srca in pljuč kot veliko daljša lahka hoja. Če nimaš niti časa niti potrpežljivosti za eno uro na prostem, je to pošteno menjavo.

Večji razlog je moč. Vsak korak je majhen enonožni kljun: dvignete vso telesno težo za 16 do 19 centimetrov, kar je običajno višino stopnic. Nobena gladka hojo ne zahteva tega.

Po 60. letih mišice izginejo hitreje kot prej, in hitre, močne vlakna gredo najprej - tista, ki te rešijo, ko se zgrabiš na robu. Stopnice so jih udarile naravnost. Če hočeš ozadje, so zgodnji znaki izgube mišic prepoznavni Dolgo preden postanejo vidni v ogledalu.

Pred načrtovanjem se moraš zavedati, kje si.

Pojdite po enem stopnišču običajno 12 do 16 korakov s svojo normalno hitrostjo, brez naglice in časovno. Ko pridete na vrh, ocenite svoj udarec od 0 do 10, kjer 10 pomeni, da ne morete izgovoriti celotnega stavka.

Napiši tri stvari: Sekunde, odtis udarca in ali si z rokami potegnil po ograji. To tretje je najpomembnejše. Če te vozijo po tirnici, so tvoje noge omejitev, ne pa pljuča. In načrt zahteva več moči kot kondicije.

Koristen drugi pregled je: stoj na stoli brez uporabe rok-Prav. Če je to težko, začnite pod to stopnjo in se vrnite na stopnice čez tri ali štiri tedne.

Osemtedenski načrt.

Tri dni na teden, nikoli dva dni zapored. Vse se šteje v korakih in ne v letih, ker so stavbe različne.

V 1. in 2. tednu: tri vrste enega leta, med njimi pa se popolnoma okrevate dokler se vaš dih ne vrne v normalno stanje, običajno eno do dve minuti. Na sejo je približno 40 korakov. -Rad bi se držal.

3. in 4. teden: Štirje do pet setov, 60 do 80 korakov. Ostalo je približno minuto. Cilj je 6 od 10 na udarec kratki stavki so v redu, govori niso.

V 5. in 6. tednu: 100 do 120 korakov na sejo. Vzemite eno skupino opazno hitreje od ostalih in ostale ohranite mirne. Tu si ustvarjaš rezervo, ki jo opaziš, ko zamujaš.

7. in 8. teden: 140 do 160 korakov na sejo, plus en sejo na teden z hrbtenico od 3 do 5 kilogramov. Ostale dve seji ostanejo neobremenjene.

Če teden gre slabo - prehlad, obiskovalci, slabi spanec - to ponavljaj namesto da preskočiš naprej. Načrt, ki traja deset tednov namesto osmih, je še vedno deloval.

Prihaja druga polovica.

Večina ljudi obravnava spust kot počitek. -Ni res. Na poti navzdol mišica dela, medtem ko se podaljša, kar dvigne največ moči in povzroči največ bolečin dva dni kasneje. Prvih dva tedna pojdite z dvigalom dol, če imate izbiro, nato pa še hodite dol.

Ko začnete, ga nadzorujte. 2 do 3 sekunde na korak, vsa noga na tekalni površini, kjerkoli se prilega, roka na tirnici. Ne dovoli, da ti telo pade na peta.

Spodnja stopnja je tudi najpogostejši vzrok za bolečine v sprednjem delu kolena. To običajno ne pomeni večjega zaustavljanja, ampak hitrejše vzpenjanje bremena, kot se je koleno lahko prilagodilo. Bolečina kolena ima nekaj značilnih vzrokov., in večina od njih reagira na gibanje, ne pa na počitek. Enako velja za tiste, ki so že imeli artritis v kolenih ali bokih(v nadaljnjem besedilu: bolečina do 3 od 10 med sejo, ki se ustavi v 24 urah pomeni, da ste v varnem območju.

Majhne stvari, ki preprečujejo padec.

Čevlji z ravnim, trdnim podplatom in vezami. Škornji in mehki trenirji s debelo, okroglo petečo nogavico ti ne dajo občutka, kje je rob koraka.

Roke prosto. Nikoli ne nosi vrečk v obeh rokah na stopnicah, na katerih treniraš. To je delo za drugi dan.

Svetlo. Velik delež padcev po stopnicah se zgodi v slabem svetlobnem okolju, oči pa po 65. letu potrebujejo precej več svetlobe kot prej.

Varifokala gledajo skozi spodnji del leče, ki je narejena za branje in zameglja rob. Če jih nosite, spustite brado in ne samo oči.

Če stopnic še ni na mizi.

Če vam kolena, ravnotežje ali dihanje ne bodo omogočili niti enega leta, načrt še vedno obstaja. Samo nižje se začne. Stoji stol, stopnice na 10 cm blok in vaje, ki jih opravljamo s sedečem vodijo na isto mesto, samo počasneje. En korak pred vrati, z roko na okvirju, je odličen začetek.

Visok krvni tlak ni razlog, da bi obupali na stopnicah, vendar je razlog, da ne zadržite diha in ne pustite najtežjih nastavitev teči veliko več kot dvajset sekund. Obstajajo: posebne številke, ki jih je vredno poznati, če trenirate z visokim krvnim tlakom preden začnete z letom.

Kdaj obiskati zdravnika

Če ste že leta neaktivni, imate v preteklosti srčno bolezen ali jemljete zdravila za srce ali krvni tlak, se pred začetkom pogovorite s svojim zdravnikom. Raje vprašajte posebej o stopnicah kot o "treniranju" na splošno.

Če se vam v prsih pojavi pritisk ali stiskanje, bolečina, ki se razširi na čeljust ali levo roko, omotica, omedlevanje, nepravilen srčni utrip ali zadušenje dihanja, ki je očitno hujše kot prejšnji teden pri enakih naporih, se takoj ustavite in pojdite na pregled. Enako velja za oteklino ali bolečino v lopatice ene noge.

Skrajšana različica

• Najprej si oglejte osnovno stanje: Čas za en let, udarec od 0 do 10 in ali si potegnil tirnico.
• Trije seji na teden, nikoli zaporedni dnevi, gradnja od približno 40 korakov do 140160160 v osmih tednih.
• Od tretjega tedna naprej pa še hodite po tla in počasi dve do tri sekunde na korak.
• Bolečina do 3 od 10 bolnikov, ki se ustavi v 24 urah, je sprejemljiva; ostra bolečina, oteklina ali hromljenje pa ne.
• Bolečina v prsih, omotica ali nenaden padec zmogljivosti pomeni, da se ustavite in se posvetujte, ne še en set.