Preprečevanje poškodb kolena: Kaj dejansko deluje in kaj zapravlja čas

Kolena redko eksplodirajo od nikoder. Običajno gre za kup majhnih napak: Prehitro se je naložil, kolena in hrbtenjača nihče ne trenira in tehnika se razpada v zadnjih treh ponovitev. Tukaj je konkretna različica kaj storiti, koliko setov in ponovitev in kako hitro napredovati.

Zakaj me boli koleno, ko je problem drugje?

Koleno je narejeno tako, da se premika naprej in nazaj. Ne mara vrtenja in ne mara se rušiti navznoter. Ko koleno nima moči za nadzor vrtenja stegnine, se koleno pri kljunu ali pristanku ugine in tkivo okoli kolenske votline začne delovati tako, kot ni bilo namenjeno. To je kraj, kjer najpogostejša pritožba na telovadnico in tek izhaja iz bolečine v ramenu, dolgočasne, težko zaznavne bolečine okoli kolene ali pod koleno, ki se pojavi pri spuščanju po stopnicah, po dolgem sedenju in globokem kljusu.

Druga pogosta zgodba je patellarna tendinopatija: -občutljiva bolečina tik pod koleno, ki se poslabša po skoku in sprintu in se pogosto začasno izboljša po prvih dveh ali treh poskusih. Oba sta ponavadi obremenitev Težave, ne poškodbe. Zato jih popolno počitek redko popravi. Neobremenjena šlačica postane samo šibkejša.

Moč je preprečevanje številka ena.

Dve seji za spodnji del telesa na teden, v razmiku vsaj 48 ur, pokrivajo večino dela. Osnovna seja:

• Pritisnite se na kljun ali noge: 3 serije x 6-10 ponovitev
• Romunsko mrtvo dvigalo ali potis kolka: 3 x 8-10
• Bolgarski razdeljeni kljun ali lunge: 3 x 8-12 na nogo
• Vrtljaj noge ali nordijski vrtljaj: 3 x 6-8
• Podaljšek noge: 3 x 12-15, z 2-sekundnim nadzorovanim spuščanjem
• Vzgoja teleta: 3 x 12-15

Končaj vsak set z dvema ponovitvami v rezervi. Ko čutiš, da lahko narediš še dva čista, ustavi. Napredek pri +2,5 kg ali +1 ponovitev na teden Na vajo, ne hitreje. Razumno šestmesečno cilje za rednega dvigovalca je bolgarski razdeljeni kljun z 20-24 kg v rokah za 8 ponovitev in zakrivljenost nog pri približno 40 odstotkih telesne teže.

Podaljšanje noge ni sovražnik.

Leto dni so ljudje ponavljali, da podaljšanje nog uničuje kolena. Za zdravo koleno to ni res. To je ena redkih vaj, ki natovarijo četrtnik neposredno skozi celoten obseg, šibka četrtnica pa je najbolj znan napovednik težav s sprednjim kolenom. Če že boli, delajte v območju brez bolečin (na primer 90 do 30 stopinj) in med setom ne povzročajte bolečin pod 3 od 10.

Bodež in noge odločajo o delu kolena.

Na koncu vsake seje dodamo 8-10 minut:

• Odvezo kolka z trakom ali kablom: 3 x 15 na stran
• Stranska deska: 3 x 30-45 sekund na stran
• Položaj z eno nogo, oči odprte in zaprte: 3 x 30 sekund.
• Vzdonjenje teleta z eno nogo: 3 x 12 na nogo

Trije tehnični detajli so najbolj vredni.

1. Koleno je po stopnicah. Če koleno vklopi navznoter pri skoku ali skoku, je teža prekomerna ali bo koleno prešibko. Film eno odpred na vašem telefonu to je dovolj, da ga vidijo.
2. Uporabite globino, ki jo lahko nadzorujete. Globoko skok je varen, če sta hrbet in pete stabilna. Če se vam medenica potisne ali če se vaše pete dvignejo, sejte 10-15 cm globoko in se ukvarjate z gibljivostjo gležnja.
3. Ne izlivaj zadnjih ponovitev. Večina poškodb se zgodi v zadnjih dveh ponovitev zadnjega seta, ko forma odneha. Naredite še en set z manj ponovitev namesto.

Napredek: kjer ljudje zmedejo.

Eno pravilo velja v telovadnici in na cesti: ne povečajte tedenskega obremenitve za več kot 10 odstotkov-Prav. Če si prejšnji teden tekel 20 km, naslednji teden boš tekel 22 km, ne 30. Če si naredil 12 težkih setov za noge, naslednji teden je 13-14, ne 20. Vsakih 6-8 tednov se odlagajte na približno 40 odstotkov manjše prostornino z enakimi teži. Sledenice se prilagajajo počasneje kot mišice in potrebujejo ta razkorak.

Teči in skakati.

Če tečeš in se pritožuje koleno, najprej preveri ritem. Cilj: 165-180 korakov na minutoČe s isto hitrostjo skrajšate korak za 5-10 odstotkov, se obremenitev kolena znatno zmanjša. Plijometrijo (skoki, pristanki, pristanki) ne smejo več kot dvakrat na teden, 60-100 skupnih stikov s talom-Ne. -Ne. -Ne. -Ne.

Osem minut ogrevanja.

1. 4-5 minut na kolesu ali hiter sprehod po nagibnem hodu.
2. 10 zamahov noge od spredaj proti zadaj in 10 zamahov noge od strani do strani na nogo.
3. 2 x 10 kljukanja in 10 lungov.
4. 2 lahke serije prve vaje, pri 50 in 70 odstotkih delovne teže.

Statično raztezanje pred vadbo kolena ne ščiti; če vam je všeč, ga prihranite za konec.

telesna teža, spanec, beljakovine

Ko spuščaš stopnice, koleno potrebuje 3-4-krat večjo moč kot telesna teža. Torej 5 kg manj na lestvici vzame 15-20 kg sile na vsakem koraku navzdol. Za popravilo tkiva hranite beljakovine na 1,6-2,2 g na kilogram telesne mase na dan (za osebo s 80 kg je 130-175 g) in spanje 7-9 ur. To ni polnilnik. Kronično kratek spanec znatno upočasni okrevanje vezivnega tkiva.

Kdaj obiskati zdravnika

To so znaki, na katerih ne smeš sedeti:

• Oteklina, ki se pojavi v dveh urah po poškodbi
• Udar, ki ste ga čutili ali slišali v trenutku poškodbe, ko se je koleno začelo upirati.
• Koleno se zapre ali se ne bo popolnoma poravnalo.
• Ne moreš iti štiri korake, če si boš pritrdil na nogo.
• bolečina, ki traja več kot 2-3 tedne kljub spremenjeni vadbi
• Rdečina, vročina in vročina to je nujno

Če ste bili diagnosticirani ali ste bili v preteklosti operirani, naj fizioterapevt ali zdravnik pred začetkom odobri zgoraj omenjeni načrt.

Skrajšana različica

• Dve seji na teden, trije na vajo, vedno dve v rezervi.
• Treniraj boke in hrbtenice tako močno kot štirje noge, plus 8-10 minut stabilnosti.
• Nikoli ne dodajte več kot 10 odstotkov obremenitve ali kilometraže na teden in razčistite obremenitev vsakih 6-8 tednov.
• Bolečina do 3 od 10 med setom je sprejemljiva; oteklina, zapiranje in popuščenje niso.
• 1,6-2,2 g beljakovin na kilogram in 7-9 ur spanja naredijo več za kolena kot katera koli dodatna vadba.