Treniranje pri visokem krvnem tlaku: Kaj deluje, kaj preskočiti in številke, ki so pomembne

Kako vaditi, če imate visok krvni tlak: konkretne številke za kardio, moč in izometrijo, napake, ki jo povečujejo in kdaj poklicati zdravnika.

Visok krvni tlak je redko razlog za prekinitev treninga v večini primerov je razlog za začetek, samo previdneje. Redno vadbo zmanjša sistolni tlak za približno 5 do 8 mmHg, kar je v istem razponu kot eno zdravilo. Toda nekaj posebnih vaj v telovadnici lahko začasno poveča pritisk na nenamerno raven. Zato začnimo s tem, kaj počnete še preden stopite v telovadnico.

Pravilno izmeri, sedem dni.

En sam odziv na kliniki ti skoraj nič ne pove. Vzemi si monitor za nadlakto (ne za zapestje) in naredi tole: sedite pet minut mirno, z naslonom na hrbtu, noge na tleh, roke na mizi na ravni srca. Vzemite dva odčitka v razmiku 1-2 minut in oba zapisujte. Ponovite zjutraj pred jemanjem zdravila in zvečer, sedem dni zapored. Odvrzi prvi dan in povprečje preostalih šest dni.

Kaj ta povprečje pomeni v praksi:

Pod 135/85 doma vlaka normalno
135/85 do 159/99 trenirajte, vendar upoštevajte spodnja pravila in pokažite številke zdravniku.
160/100 do 179/109 kardio da, dviganje težkih predmetov ne, dokler ne pride dol
180/110 in več preskočite trening in se dogovorite za sestanek.

Kardio: 150 minut na teden v pogovoru

Cilj je 150 minut zmernega kardio vadbe na teden. Najenostavnejša različica je 30 minut petkrat na teden, vendar pet 20-minutnih sejanj in dva daljša vikenda sprehoda naredijo isto delo. Zmerno pomeni, da lahko govorite v celotnih stavkih, vendar ne morete peti; na lestvici od 1 do 10 je to 4 do 6.

Hitro hodo gor, s kolesom, plavanjem, eliptično vožnjo - način ne vpliva veliko, to počne trikrat do petkrat na teden. Če ste bili dolgo časa neaktivni, začnite s 10 minutami na dan in vsak teden dodate 5 minut; v osmih tednih ste na 45-50 minutah in nikoli niste pretiravali. 5-10-minutno ogrevanje in 5-10-minutno ohlajanje niso izbirne: nenadno prenehanje je pogost vzrok za omotico pri ljudeh, ki jemljejo zdravila za krvni tlak.

Ena podrobnost večina ljudi zamudi: po enem seansi je vaš tlak za naslednjih 12 do 24 ur 5 do 8 mmHg nižji. Zato je krajši in pogostejši čas boljši od enega dolgega tedenskega.

Moč: zmerno trdo, nikoli do neuspeha

Trening z močjo je varen in koristen tudi ob diagnozi hipertenzije. Tveganje je v največjem naporu in zadrževanju diha. Praktični okvir:

Dvakrat na teden, 6-8 vadb za celotno telo.
Dva do trije kompleti 10-15 ponovitev, z uporabo približno 50-70% vaše največje.
Zavrnite vsak set z 2-3 ponovitve v rezervoarju.-Prav. Nikoli ne do neuspeha in nikoli "naj preizkusim moj največji enkratni ponovitev".
Odmorite 60-90 sekund med posnetki, če potrebujete, sedite.

Preskoči vaje, kjer glava pade pod raven srca in tiste, kjer moraš obdržati celo telo, da preživiš rep težke trikrat na mrtvo dvigalo, maksimalni nadglavi pritiski. Po definiciji niso prepovedane, vendar imajo povprečje 155/95 brez smisla, dokler se število ne zniža.

Dihanje je polovica zgodbe.

Zadržanje diha pod obremenitvijo lahko kratko dvigne sistolni tlak nad 250 mmHg. Pravilo je preprosto: izdihnite na dvigalu, vdihnite na spuščalec-Prav. Če se zgrabiš, ko si stisneš čeljust in zadržiš dih, je teža prekomerna. Odštej 20% in ponovi.

Izometrična: 4 x 2 minute, trikrat na teden.

Statični držali so eden najbolj podprtih načinov za zniževanje krvnega tlaka, a jih skoraj nihče ne uporablja. Protokol: ročno držalo ali zidno sedež, 4 serije 2 minut., z 1-2 minutami počitka, trikrat na teden. Napor mora biti približno 30% največjega, kar pomeni, da lahko vzdržite celotnih 120 sekund brez drhenja in brez zadrževanja diha. Po 8-10 tednih je realno padec 4 do 8 mmHg. 12 minut traja in lahko ga narediš pred televizorjem.

Zdravilo spreminja pravila.

Beta blokatorji zmanjša srčni utrip za 20-30 utripov na minuto, tako da so vaša ura in njene "ciljne cone" nesmiselne po zaznanju napora, 4-6 od 10.
Diuretika Hitreje te dehidrira. Vsaj dve uri prej pijte 400-500 ml vode, potem pa vsakih 15-20 minut 150-200 ml, če je topla.
alfa-blokatorji in vazodilatatorji vstajte z klopi ali sedežnega sedeža počasi, v dveh fazah.

Majhne stvari, ki premikajo število.

Sol: Cilj za 5 g soli na dan, približno 2 g natrija. Vsak gram manj je vreden približno 1 mmHg.
Kava: 200-300 mg kofeina dvigne tlak za 5-10 mmHg za 1-3 ure. Ne meri in ne treniraj takoj po dveh skodelicah.
Teža telesa: Vsak kilogram izgubljenega težava je približno en mmHg sistolnega tlaka.
Spanec manj kot 6 ur in pitje več kot 2 enote na dan, porabijo veliko tega, kar ste zaslužili s treningi.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se vam pojavi: bolečina v prsih ali pritisk, ki se širi na čeljust, ramo ali roko; huda glavobol z spremembami vida; šibkost na eni strani telesa ali moten govor; izguba zavesti.

Rezervirajte si sestanek v nekaj dneh, če: če je vaš domači povprečje nad 160/100 kljub zdravljenju po predpisu; če je vaš utrip nepravilen ali se vam ne da premikati; če imate kratek dih, ko ste se včasih lahko trudili; če so vam noge otekline; ali če se po vadbi tlak zmanjša pod 90/60 in vam zavije.

Če ste starejši od 65 let, ste dolgo neaktivni ali imate sladkorno bolezen, ledvično bolezen ali znano srčno bolezen poleg hipertenzije, se pogovorite o tem pred prvim tednom treninga, ne po tretjem.

Skrajšana različica

Izmerite ga doma sedem dni in uporabite povprečje; nad 180/110 tega dne ne trenirate.
150 minut zmernega kardio vadbe na teden pri 4-6 od 10 naporov, vedno z 5-10 minutnim ogrevanjem in ohlajanjem.
2-3 krat na teden, 10-15 ponovitev, 2-3 ponovitev v rezervoarju, brez zadrževanja diha.
Izometrija 4 x 2 minut trikrat na teden kupi še 4-8 mmHg za 12 minut dela.
Bolečina v prsih, omedlevenje ali enostranska šibkost pomeni, da se ustavite in poiščite nujno pomoč, ne "en več".