Treniranje pri artritisu: Kako dvigniti in premakniti se, ko se sklepi bolijo

Artritis ne konča treninga, ampak spremeni način treninga. Pri osteoartritisu kolena in kolka redno vadba z močjo zmanjša bolečino in izboljša delovanje tako kot večina konzervativnih zdravil; pri revmatoidnem artritisu ščiti mišice, ki jih med izbruhi izgubljate najhitreje. Naslednji korak je konkreten načrt serije, ponovitev, minute in točka, kjer se ustaviš.

Pravilo o bolečini: lestvica od 0 do 10

Nauči se tega, preden se dotakneš težine. Bolečina do 5/10 študije pri osteoartriti kolena kažejo, da ljudje, ki trenirajo v tem območju, napredujejo vsaj tako dobro kot tisti, ki se izognejo vsem nelagodjem. Nad 5/10, zmanjšajte obremenitev, obseg gibanja ali ponavljanja.

Pravi preizkus je naslednje jutro. Če se bolečina vrne v normalne vrednosti v 24 urah, je bil odmerek pravilen. Če se vam drugi dan zjutraj še vedno boli ali če je oteklo in toplo na dotik, pustite zdravilo v obliki tabletke. 20~30% obremenitve Naslednji sestanek in se ponovno sestavi.

Odšel bo do jutri zjutraj. Dober sestanek. Še vedno je tam. Preveč.

Ogrevanje: Vsakič 8 do 10 minut.

Artritis se ne odveže sam od sebe. Hrstik potrebuje gibanje, da prevzame tekočino, preden prenaša obremenitev, zato nikoli ne začnite z delom.

• 4 5 minut na statičnem kolesu brez upora ali hodite s hitrostjo, ki vam omogoča, da še vedno govorite v celotnih stavkih
• 2 x 15 nadzorovane gibanje v celotnem obsegu za vse, kar boste naložili: sedeče kolena, okrogla ramena, odprtje in zapiranje roke
• 12 kompleta vsak glavni dvig na 40~50% vaše delovne teže, 8 ponovitev vsak

Moč: dva do tri krat na teden

To je del, ki najbolj spreminja vsakdanje življenje. Ljudje z osteoartritisom kolena imajo v povprečju 20-30% šibkejše četrtnice kot njihovi vrstniki. Šibka četrtnica pomeni, da sklep absorbira vpliv, ki bi ga morala prenašati mišica. Odidite. najmanj 48 ur med sejanji za isti del telesa.

1. Sedenje na stoje 3 kompleti 812.12. Tri sekunde navzdol, se dotakni sedeža, stoj. Ko bo lažje, držite 48 kg na prsih.
2. Pritisek za noge ali podeljeni kljun na kratko razdaljo 3 x 10. Če se koleno pritožuje zaradi globine, delajte samo na zgornji polovici območja.
3. Predlagalnik kolena v sedečem položaju 3 x 12 15, od 90 do 45 stopinj. Ta lok daje najmanj pritiska na površino kolene.
4. Most kolka 3 x 12 z 2-sekundnim zadrževanjem na vrhu.
5. Sedenje v vrsti ali v vrsti za skupine 3 x 10.
6. Vzdolžni ali nagnjeni tiskalnik 23 x 812; če se ramo upira, malo razširi držalo.
7. Naloženi prevozi 3 x 30 sekund, do 20 30% 30% teže telesa v celoti, če vam roke to dovolijo.

Izberem tovor, ki odhaja. 23 ponovitev v rezervi na koncu vsakega niza. Če želite napredovati, dodajte eno ponovitev na set na teden; ko dosežete vrh obsega, dodate 122 kg na dvigalah nadteles in 2,555 kg Na nogi, nato začnite znova na dnu območja rep.

Če so vaše roke vpletene, dodate stiskanje mehke žoge: 10 x 5 sekund. vsak dan, vsako ponavljanje, ki ga sledi odprtje roke do polne podaljške prsta.

Kardio: 150 minut na teden v majhnih odmerkih.

Cilj je 150 minut zmerne telesne aktivnosti na teden, vendar ne v dveh dolgih izletih. Tri do pet seje 20 30 minutali celo 3 x 10 minut V enem dnevu je enako in je veliko prijaznejši za skupino.

• Stalno kolesarjenje dvignite sedlo, tako da je koleno nekoliko upognjeno, približno 253030 stopinj, na dnu udarca; lahek upor, 608080 vrtljajev na minuto
• Voda bazen pri 28-31 °C zmanjša približno 80% telesne teže kolen in kolk; 30 minut hoje v vodi do prsi je dobro
• Hodenje. ravna tla, čevlji z debelejšo podlazo, če lahko izberete, gor in ne dol, saj se spust težje obremenjuje kolena

Slab dan in požari.

Ko je sklep otekan in vroč, se raje zmanjša, kot da bi se ustavil. Ne premikajte se na polni obseg, 10-15 ponovitev na sklep dvakrat na dan in preskočite vaje, ki neposredno obremenjujejo ta sklep, dokler se oteklina ne ustavi. Led 10 do 15 minut po treningu pomaga pri oteku; topel tuš pred treningom pomaga pri jutranji togosti. Popoln počitek za tem. 57 dni Vrni se čim prej, tudi z praznim šankom.

Teža in hrana

Vsak kilogram telesne teže povzroči: 344 kg Z vsakim korakom je na kolenu dodatno obremenitev. Približno 10% v kombinaciji z vadbo moči je povzročilo največje izboljšanje, ki so ga zabeležili v testih na artritis kolena. Ohrani skromno primanjkljaj 300500500 kcal En dan, ne več, da ne izgubiš mišice skupaj z maščobo.

beljakovine: 1,21.1,6 g na kilogram telesne mase dnevno, razdeljeno na 344 obroka 253535 g Vsak od njih. To je približno 120 g piščanca, dve pesti strukovnic ali 200 g jogurta na obrok. Vitamin D je nizek pri mnogih, starejših od 65 let, vendar to potrdijo s krvnimi testi, ne pa z domnevo.

Kdaj obiskati zdravnika

Ne čakaj, da se kaj od tega pojavi.

• jutranja togost, ki traja več kot 456060 minut, še posebej v več sklepih simetrično
• sklep, ki je otekel, rdeč in vroč poleg vročine ki ne trenira preobremenitve
• bolečine, ki vas zbudijo ponoči ali se ne odpravljajo po 2 3 tednih zmanjšanja obremenitve
• koleno, ki se zaklene, popusti ali se ne bo popolnoma izravnala
• načrt usposabljanja je treba prilagoditi glede na oba:

Če še nikoli niste trenirali z uporom, vam lahko dva ali trije sestanki z fizioterapevtom prihranijo mesece poskusov in napak.

Skrajšana različica

• Bolečina do 5/10 med vadbo je v redu; če je še vedno tam na drugo jutro, spustite 20-30% obremenitve.
• Močno vadbo 233 krat na teden, 67 vaje, 23 serije 81515 ponovitev, vedno z 23 ponovitev v rezervi.
• 150 minut kardio-travnega tedensko v odmerkih 103030 minut; kolesarjenje in voda so najbolj nežni na sklep.
• 1,2-1,6 g beljakovin na kilogram na dan in izgubi 5-10% telesne teže, če nosite več.
• Oteklina z rdečino, vročina, okrepitev več kot eno uro ali sklep, ki se zaklene - najprej zdravnik, kasneje telovadnica.