Preprečevanje bolečin v hrbtu: Kaj dejansko deluje

Približno 80% ljudi ima vsaj enkrat v življenju bolečine v spodnjem delu hrbta, pri večini pa to ni resna poškodba - mišice in sklepi niso bili pripravljeni na obremenitev. Preprečevanje ne zahteva peturnega tedenskega programa. Za to so potrebne tri stvari: da se lahko gibljejo podnevi, imajo precej močne bokove in truplo in znajo stvari dvigniti.

Zakaj me boli hrbet?

Običajna zgodba ni, da se je nekaj zlomilo. To je kombinacija: 8 ur sedenja, potem nenaden porast obremenitve premik, 2 uri vrtnega dela ali 5 setov mrtvih dvižkov z težo, ki je niste dotikali že 3 mesece. Tkivo se počasi prilagaja. Večino ljudi brez težav prenaša povečanje tedenskega obsega treninga za približno 10%; 40% skok v enem tednu je klasična nastavitev za dva tedna togo hrbta.

Diskov herniation je res, vendar manj pogosta, kot ljudje mislijo. V študijah s slikami pri ljudeh brez simptomov so izpuščeni diski ugotovili pri 30-40 odstotkih tistih v tridesetih letih. Našlica na slikanju sama po sebi ne pojasni bolečine.

Dnevna gibanja so boljša od vsake ene vadbe.

Če sedite osem ur, eno 60 minutno vadbo ne bo to odpravilo. V praksi:

• Vsakih 30-45 minut vstanite in hodite vsaj 2 minuti.
• Cilj je 7000-8000 korakov na dan. Pod 4000 se nabere trdnost.
• Dvakrat na dan, 30 sekund vlagalnika kolka na vsaki strani, kar je 2 minute.

Delovanje z močjo: 3 krat na teden, 20 minut.

To ni program za moč, ampak vzdržljivost za trebuh in boke, kar je najbolj povezano z manj bolečinami. Odmor 60 90 sekund med setovi.

1. Ptičji pes: 3 serije × 8 ponovitev na stran, držite 5 sekund na končnem položaju.
2. Stranska deska: 3 × 203030 sekund na stran. Ko boste držali 45 sekund, dvignite zgornjo nogo.
3. Romunska mrtva: 3 × 810.10. Začnite z približno 30% telesne teže (25 kg, če ste 80 kg) in vsaki drugi teden dodajte 2,5 kg.
4. Glute most: 3 × 121515 z 2-sekundnim zadrževanjem na vrhu.
5. Kmetova sprehod: 3 × 30 metrov, približno 50% telesne teže razdeljeno med obe roki.

Če imate prostor za eno stvar več vsak teden, si ga naredite za 20-30 minut hitrega sprehoda ali kolesarjenja.

Kako dvigniti

Ni pravilnega načina dviganja in okrogel hrbet ni avtomatsko poškodba. Toda hrbtenica je najšibkejša v položajih, ki jih ni navajena, zato se držite tega, ko je obremenitev težka ali neznana:

• Obdrži breme blizu. Enaka škatla, ki je 30 cm od tvojega telesa, obremenjuje hrbet približno dvakrat toliko kot tisti, ki je nameščen proti njej.
• Najprej bokovi nazaj, potem kolena. Ne začnite gibanja s hrbtom.
• Vdihni pred dvigom, vzdrži najtežji del in izdihni na vrhu.
• Ne vrti se s težo v rokah, namesto tega premakni noge.

Ko je gibanje za vas novo, preživite prva tri tedne z težo, kjer lahko še vedno naredite 45 ponovitev v vsakem sklopu.

Sedenje, spanje in telesna teža

Postavite stol tako, da bodo bokovi malo nad koleni in vrh zaslona na ravni oči. Noben položaj ni dober za osem ur. Spreminjanje položaja je pomembnejše kot iskanje popolnega.

Redno spanje manj kot 6 ur poveča občutljivost na bolečino; cilj 79. Če nosite dodatno težo, izguba 5-10% telesne teže znatno zmanjša obremenitev na spodnjem delu hrbta. Za okrevanje mišic se šteje 1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan, kar je 130 g 175 g za človeka, ki teži 80 kg.

Kaj storiti, če že boli?

• Če ležiš več kot 1-2 dni, se stvari poslabšajo. Hodite 10-15 minut, 3-4 krat na dan.
• Zmanjšajte teže za 40-50% in nehajte z gibanjem, ki boli, vendar ne prenehajte trenirati.
• Po prvih dveh dneh je toplina običajno bolj koristna kot led.
• Večina epizod se ustavi v 2 do 6 tednih. Če se po šestih tednih nič ne spremeni, je to signal, ne razlog za več potrpežljivosti.

Kdaj obiskati zdravnika

To niso situacije čakanja in opazovanja:

• Istega dne, nujno: izguba nadzora nad mehurjem ali črevesjem, otrpljenje okoli prepone in notranjosti stegen, nenadna šibkost obeh nog.
• Bolečina v nogi pod kolenom, ki traja več kot 2 tedna, ali otrpljenje in šibkost stopal (ne morete hoditi na petah ali prstih).
• Bolečina po padcu, prometni nesreči ali neposrednem udaru.
• Bolečina, ki vas ponoči zbudita, z vročino ali nenapovedano izgubo teže nad 5 kg.
• Bolečina, ki se ni izboljšala po 6 tednih.

Če imate osteoporozo, rakavo anamnezo ali ste dolgo časa jemali kortikosteroide, je prag za pregled nižji.

Skrajšana različica

• Premaknite se čez dan: Vsakih 30-45 minut vstanem in naredim 7.000-8.000 korakov.
• Trikrat na teden, 20 minut: ptičji pes, stranska deska, romunska mrtva dvigala, most za glute, kmetijski sprehod.
• Povečajte količino treninga za približno 10% na teden nenadni skoki so najpogostejši sprožilec.
• Ko boli, hodite in zmanjšate težo na polovico namesto ležanja; večina epizod se izprazni v 266 tednih.
• Če imate težave z mehurjem, utrujena prepone ali šibko nogo, takoj pojdite k zdravniku.