Inkontinenca po 60. letu: Vaje, ki dejansko delujejo.

Izpuščanje, ko kašljate, kihnete ali dvignete vrečo iz škornja je običajno po 60. letu. Običajno ni isto kot normalno in ni nič blizu trajnemu. To je eden redkih predmetov, kjer so dokazi o izvajanju močni in je program sam resnično preprost.

Izvedite, katero vrsto imate.

Obstajata dva osnovna vzorca in potrebujejo drugačno ravnanje. Z njim. stresna inkontinenca, urin izhaja, ko se tlak v trebuhu zviša: Kašlja, kihne, se smeje, skače, dvigne težke stvari. Količina je običajno majhna, vendar pride brez opozorila.

Z njim. nenadno inkontinencoProblem je nenadna potreba, ki ne bo čakala. Klasična različica je ključ v vaših vratih ali zvok tekoče vode. Obseg je večji in na koncu poznate lokacijo vseh stranišč med hišo in trgovino.

Veliko ljudi ima oboje. Vzemite si dnevnik za en teden: Kaj ste pili, kdaj ste šli, kdaj ste izlili in kaj ste takrat počeli. Ta list papirja zdravniku pove več kot katerikoli opis iz spomina in vam pokaže, kateri problem je treba najprej rešiti.

Najdite pravo mišico in običajno napako

Medensko dno je mišično ploščo, ki poteka od sramne kosti do repne kosti in podpira mehur, črevesje in pri ženskah maternico. Da bi ga našli, si predstavljate, da se ustavite pri vetru, medtem ko hkrati dvignete sečnico navzgor in navznoter. Občutek bi moral biti kot... dvigaloNe, ne. stiskanje-Prav.

Najpogostejša napaka je, da se namesto tega vpijejo zadnjice, notranja stegna ali trebušna stena, običajno pri zadrževanju diha. Roko na trebuh. dihanje mora nadaljevati normalno in hrbet ne sme dvigniti s stola. Če ne čutiš ničesar, to ni neuspeh, ampak razlog za obisk fizioterapevta za medenično zdravje, ker veliko ljudi preživi mesece v vadbi napačnih gibanj brez povratne informacije.

Eno pravilo, ki se stalno krši: Ne treniraj tako, da ustaviš tok sredi toka. Kot enkratni pregled je neškodljiv; kot redni nadzor ovira pravilno praznjenje mehurja.

Program: in koliko časa, preden deluje.

Številke so preproste in vredne upoštevanja. Trije seriji na dan, od 8 do 12 kontrakcij na serijo, vsak dan. Zmešajte dve vrsti:

• Dolge držale 6 do 8 sekund, nato popolnoma sprostite za enako obdobje. Izpuščanje je del vaje, ne pa med vajami.
• Hitre posnetke. 8 do 10 kratkih, ostrih kontrakcij zapored. To vas ščiti pred kašljem ali kihanjem.

Prve tedne počnite ležeči, kjer je gibanje najlažje najti. Ko je zanesljiv, se premaknite na sedenje, nato na stojenje. Stojenje je najtežje in najbolj koristno, ker se tam pojavi iztekanje.

Časovni razpon je pomembnejši od vsega. Večina ljudi opazi prvo spremembo po 4 do 6 tednih in ne smejo presojati programa, dokler ne minejo tri mesece. Ker je to trening moči kot katerikoli drug, koristi izginjajo, ko ga prenehate. Zato dve seriji na dan ostanejo v rutini trajno.

Obleka pred kašljem ali dvigom.

To je najhitrejša zmaga. Naučite se zapirati medenično dno. pred tem Tlak pride pred kašljem, pred kihanjem, preden vzamete nakupovanje in držite, dokler pritisk ne mine.

Namerno ga vadi: nekaj krat na dan, namerno kašljajte, ko je kontrakcija na mestu. Po nekaj tednih postane samodejno. V telovadnico in kuhinjo nosi isto pravilo: da bi izdihnil na trud, namesto da bi zadrževal dih in se držal navzdol.

Preostanek tvojega treninga: Kaj pomaga, kaj pa poslabša.

Moč in telesna pripravljenost sta na tvoji strani, ampak tehnika odloča o izidu. Dviganje z zadržanim dihom in potisnjenim trebuhom naravnost spusti pritisk navzdol; isto obremenitev z nadzorovanim izdihom in predprema je povsem drugačna. Če ste ... Zgraditi sedež od začetka., razčisti dihanje, preden začneš zlaganje teže.

Za zagon ali ponovni zagon je upor brez tehtnice praktičen in dovolj močan. program moči z uporabo odpornostnih pasov pokriva noge, hrbet in bokove doma. Če ste bili dolgo brez usposabljanja, je pametna pot nazaj strukturirano prvih šest tednov Namesto da nadaljuješ, kjer si končal.

Kar stvari še poslabša: skakanje in tekanje na trdem tleh v zgodnji fazi, zaprtje in obremenitev na stranišču ter dolgo časa s stalnim vsesanjem želodca. Državo ni stranski problem tukaj pregrada in medenično dno delujejo kot bat v enem cilindru, tako da karkoli, kar resnično popravi okroglo zgornje krilo. Posredno pomaga temu sistemu.

Dodatna teža poveča obremenitev mehurja, in dokazi, da zmanjšanje deleža mehurja zmanjšuje stresno puščanje, so med najbolj prepričljivimi na tem področju. Nič drastičnega ni potrebno. izguba 5 do 10 odstotkov telesne teže je za večino ljudi merljiva razlika.

Vježba mehurja za nenaden nagon.

Pri navadi, ki jo povzroča nagon, vadba sama ne bo dovolj; tudi navada potrebuje delo. Ko te napade nagon, ne beži za njim. Pohitnja ga naredi močnejšega. Ustavi se, sedi ali se nagni na nekaj, naredi pet ali šest hitrih kontrakcij medeničnega dna, mirno dihaj in pusti valom, da gre mimo. Potem pa hodi s normalno hitrostjo.

Poleg tega pa raztegnite intervale. Če trenutno hodite vsako uro, najprej ciljajte na uro in četrt, nato na uro in pol, korak za korakom, teden za tednom. Šest do osem obiskov v 24 urah je normalna tarča.

Ne razrežite tekočine drastično koncentrirani urin še bolj draži mehur. Kar je vredno preizkusiti, je kava in močan čaj: Za nekatere ljudi zmanjšanje kofeina opazno pomiri nujnost, za druge pa nič ne spremeni. Dva do tri tedne so edini način, da ugotovimo, kateri si.

Kdaj obiskati zdravnika

Vadba je prvi korak, ne pa rešitev za vse. Če imate v urinu kri, bolečino ali pekoč občutek, vročino ali če se izlivanje nenadoma začne brez očitnega pojasnila, se posvetujte z zdravnikom.

Enako velja, če se vam zdi, da se mehur nikoli ne izprazni, če se okužbe ponavljajo, če se vam utrpijo ali oslabite noge ali če se ne ustavi puščanje po operaciji prostate. In na praktični točki: 3 mesece doslednega usposabljanja brez sprememb je razlog za oceno in ne za odpoved obstajajo druge možnosti, od fizioterapije z biofeedbackom do zdravljenja, ki ga bo zdravnik presodil od primera do primera.

Skrajšana različica

• Najprej določite tip: izpuščanje stresa (kašljanje, dviganje) in izpuščanje naglice (nenadna potreba) ne reagirajo na isti pristop.
• Trije seriji na dan od 8 do 12 kontrakcij dolgi zadrževalni od 6 do 8 sekund plus hitre poskusi, med katerimi se popolnoma sprosti.
• Preden kašljate, kihnete ali dvignete. To je najhitrejši vidni rezultat v celotnem programu.
• Prve spremembe po 4 do 6 tednih, resna sodba po treh mesecih, vzdrževanje za vedno.
• Krv v urinu, bolečina, vročina, nepopolno izpraznitev ali nenaden začetek spadajo k zdravniku, ne v načrt vadbe.