Stojim s stola brez rok. preskus in popravki

Če morate potisniti kolena ali nasloni za roke, da se dvignete s stola, to ni navada, ampak meritev. To gibanje ponovite 30-60 krat na dan, od stoli, sedežev do stranišča, in je eden prvih, ki izgine. Tukaj je test, ki ga lahko opravite v dveh minutah, in trening, ki dejansko premika številko.

Kaj gibanje dejansko meri?

Če stojiš brez rok, zahtevaš tri stvari naenkrat: Moč v vaših četvercih in zadnjicah glede na telesno težo, dovolj gibljivosti gležnja in kolena, da se premaknete čez noge in sposobnost hitrega ustvarjanja sile. Ta kombinacija je boljša odčitka neodvisnosti kot kateri koli test moči.

S starostjo hitrost proizvodnje sile izginja pred največjo močjo. Zato lahko nekdo brez težav nosi težke torbe za nakupovanje in se še vedno bori iz nizkega fotelja. Izguba mišične mase običajno potuje z njo kako jo prepoznati zgodaj je obravnavano v članku o izguba mišic po 60. letu starosti-Prav.

Dva testa lahko opravite danes.

Potrebujete navaden stol, visok približno 43 cm, brez naslonjač za roke, potisnjen proti steni, da ne bo drsnil. Roke prekriži nad prsmi, noge razmakni.

Test 1 5 stojnic, časovan. Petič stoj in sedi, tako hitro, kot lahko, od "go" do trenutka, ko si vstal na petem ponovitev. Kot grob vodnik: Za večino ljudi v šestdesetih je manj kot 12 sekund v redu. 12-15 sekund je na meji, več kot 15 sekund pa pomeni, da noge potrebujejo delo.

Test 2 30 sekund. Preštej, koliko stojnic boš opravil v 30 sekundah. 111414 ponovitev je običajno pri 60-ih, 1012 pri 70-ih, 810 pri 80-ih. Pod osem let je točka, ko je moč nog prioriteta.

Naredite to enkrat, zapisujte številko in datum, nato ponovite čez štiri tedne. Naj bo nekdo v bližini prvič.

Tehnika: Četiri podrobnosti, ki so vredne ugleda.

Preden začneš trenirati, preveri, da ne izgubiš mehanikov zaradi slabih mehanikov. Za večino ljudi so ti štirje popravki takoj vredni enega do dveh ponovitev.

• Potegni noge nazaj. tako da se vaše pete nahajajo pod kolena ali rahlo za njimi. Noge naprej, da bi bila vaša teža za bazo in dvig težji, kot je potrebno.
• Štirje: Dokler ti nos ne bo nad prsti. Zadnji del ostane ravna, brez zaokroževanja. Ta nagnjenost premika težo na noge.
• Potisnite skozi celo nogo.Ne samo žogo, in dihaj na poti gor.
• Nižje pod nadzorom., dve do tri sekunde, namesto padanja v sedež. Spodnja polovica je polovica treninga.

Zakaj se ustavi moč, gležnje ali strah

Če je vaša tehnika dobra in se še vedno ne bo zgodilo brez rok, je vzrok običajno eden od treh.

Moč. Običajna. Prepoznali boste, ker prvi del dvigala gre v redu in se držite na pol poti navzgor, okoli 90 stopinj na kolenu.

-Kosti. Preizkusite: stojte z vrati proti steni z prsti okoli 10 cm nazaj in se poskušajte dotakniti stene z kolena, ne da bi dvignili pete. Če koleno ne more iti naprej, teža ne more priti čez nogo.

Bolečina in strah. Če koleno boli posebej v globokem položaju, se načrt spremeni poglej, kaj običajno sedi za bolečine v kolenih pri kljuki-Prav. Strah pred padcem se reši s dvigom sedeža, ne pa z stiskanjem zob. Vsa sredstva za to so dovolj.

Vaje, ki ga popravijo.

Dve ali trije sestanki na teden z vsaj en dan med njimi. Celotna secija traja 15 do 20 minut. Na vsakem setu pusti dva ponovitelja v rezervi. Nič ne gre v napako.

1. Stoji z dvignjenega sedeža. Stol in nekaj blazin. Dovolj visoko, da se lahko obnašaš brez rok. Trije kompleti 68.
2. Počasi spušča. Potisnite roke gor, nato pa se vsedite brez njih. 23 skupini od 5.
3. Obrnjeni ali vzpenjani udarciEna roka na podporo. 2 sets3 serije 68 na nogo.
4. Vzgoja teleta23 serije 1215.15. Telatke drži gleženj miren na vrhu gibanja.
5. Od kolena do stene za gibljivost gležnja: 2 kompleta po 10 na nogo.
6. Hitro stoji. Ko se prva vaja počuti gladko, dodate 3 serije od 5 kjer vozijo gor hitro in dol počasi.

Napredujete tako, da se dvignete z blazinico na čas ali pa z dodatnim obremenitvijo. Za začetek je dovolj nahrbtnik s 3,5 kg. Širši načrt noge in kolka za tem sedi v članku na moč in neodvisnost po 60. letu starosti-Prav.

Treniranje z premalo beljakovin daje polovični rezultat. Cilj je približno 1,21.1,6 g na kilogram telesne teže na dan, razporejeno na tri obroke; praktične podrobnosti so v članku o beljakovine po 60. letu starosti-Prav.

Osmih tednov, korak za korakom.

V 1. in 2. tednu: Dve seji na teden, dve seriji vsake vaje, z najvišjega sedeža, ki še vedno deluje ročno.

34 tedni: Trije, odstranite eno blazino. Ob koncu četrtega tedna ponovite oba testa.

56:6 tednov: Normalna višina stola, če je tam, plus hitre ponovitve in poln nahrbtnik na lunges.

7. in 8. teden: dodate nizki površini od stola in ponovno izmerite.

Realni rezultat je, da se na 30-sekundnem testu ponovite še dva do štiri krat in se dvignite za dva do tri sekunde od petih trenutkov. Če se v osmih tednih ni nič spremenilo, so običajno krivi premalo obremenitve ali premalo seje, ne pa vaša starost.

Kdaj obiskati zdravnika

Če vam vstati povzroči bolečine v prsih, močno omotico, ki traja več kot nekaj sekund, ali če vam pod kolenom popusti. Enako velja za nenadno slabost, ki prizadene samo eno nogo, in za dva ali več padcev v zadnjih šestih mesecih.

Če imate visok krvni tlak, ne zadržujte diha med naporom in preverite, katere številke so pomembne v usposabljanje z visokim krvnim tlakom-Prav. Zmajanje v trenutku, ko stojite, je lahko padec pritiska pri spremembi položaja. To je vprašanje za vašega zdravnika, ne nekaj, kar lahko pritisnete.

Skrajšana različica

• Najprej merite: Pet stojnic v 15 sekundah ali manj kot 8 ponovitev v 30 sekundah pomeni, da morajo noge delati.
• Tehnika popravka pred treningom: Pogoji pod kolena, nagnite se, dokler nos ne bo nad prsti, potisnite skozi celo nogo.
• Če koleno ne more mimo prstov, je omejitev gleženj. Preverite s testom kolena do stene.
• Program je preprost: dvignjeni stoj, počasno spuščanje, razdejanje in dviganje teleta, 233 krat na teden 152020 minut.
• Napredek je mogoče doseči tako, da spustite sedež ali dodate nahrbtnik, ki je težak 3,5 kg, jeste 1,2-1,6 g beljakovin na kilogram dnevno in ponovite test vsakih štiri tedne.