Bolečina kolena pri klokanju: Kaj je vzrok in kaj storiti?

Če koleno grize na dnu češplja ali nagni naslednji dan na poti dol po stopnicah, prvo vprašanje ni, kakšno diagnozo imate. Gre za to, ali lahko še naprej sediš. Običajno lahko samo ne z isto težo, isto globino ali enako število setov kot prejšnji teden.

Večina bolečin kolena zaradi drsavanja ni raztrgana ali izčrpana. To je neskladje. Koleno je bilo prosilo, naj naredi več, kot je lahko preneslo ta teden. Rešitev ima tri dele: zmanjšati draženje, ugotoviti vzrok in ga postopoma obnoviti. Vse ostalo je teh treh delov v podrobnostih.

Izvedite, katera bolečina vam dejansko boli.

Različna bolečina potrebuje drugačno ravnanje, zato so splošni nasveti neuporabni. Trije vzorci pokrivajo skoraj vsakogar, ki vstopi v telovadnico z bolečim kolenom.

• Neosjetna bolečina okoli ali pod koleno. Še slabše je, ko se nahajate na dnu, ko spustite stopnice in po dolgem času sedite za mizo ali v avtu. To je navaden in dobro reagira na spremembo obremenitve.
• Natančna bolečina v tetivi pod koleno. Po vzorcu ga poznate: V času seje se ogreje in izginje, nato pa se naslednji dan okrepi. Potrebuje potrpežljivost in stalno delo, ne počitka.
• Ostra bolečina z otekanjem, zaprtjem ali pod kolenom. To je ena skupina, ki ne dobi "poskusite lažje". Zdravnik ga bo pregledal.

V prvih dveh skupinah preberite naprej. V tretjem odseku preskočite na zdravniški oddelek in se vrnite kasneje.

Običajno je kriv odmerek, ne tehnika.

Preden začnete popravljati položaj, si oglejte, kako so bili vaši zadnji tri ali štiri tedne. Bolečina kolena se redko pojavi nenadoma ponavadi sledi porastu volumena ali nečemu novemu.

Klasični sprožilci: Od devetih na teden do petnajst, od pol globine do pol globine, z dvigom in skokom v istem tednu, dvema dolga sprehoda po hribu po zimskem času v zaprtih prostorih ali pa se vrnete v telovadnico z utežmi, ki ste jih uporabljali pred odmorom. Nobena od teh ni nevarna sama po sebi. Težava je v hitrosti.

Pravilo, ki deluje v praksi: Spremeni svoje tedenske komplete za noge za približno 10-20%, ne dvakrat. Če se vračate po dopustu, uporabite načrt, ki omejuje, koliko lahko dodate, preden vas odpelje. Več o tem je v članku o vračanje na usposabljanje po dolgem odpuščanju-Prav.

Tehnika: štiri stvari, ki resnično spremenijo občutek kolena.

Tehnika ni za vsakim bolečim kolenom, ampak ko je, je ponavadi eden od teh štirih.

1. Pogoji se dvigujejo. Če se pete dvignejo na dnu, koleno pobere tisto, kar gleženj ne more dati. Preizkusite: stojte z prsti na deset centimetrov od stene in se poskušajte dotakniti stene z kolena brez dviganja pete. Če ne moreš, se v takem položaju vadi in poskusite čevlje z rahlo dvignjeno pete.
2. Kolena se rušijo navznoter. Najpogosteje na poti iz luknje z težjo palico. Stopalce malo razširi, prste malo obrni in kolena namerno potisni proti prstom.
3. Padam na dno. Padanje in skakanje povzroči veliko večjo silo skozi koleno. Štejte tri sekunde na poti dol.
4. Globine, ki jih tvoji bokovi nimajo. Če je vaš spodnji del hrbta na dnu, je ta globina izposojena, ne zaslužena. Ustavi se nad točko. Če se začnejo pritoževati spodnji del hrbta ob kolenu, si oglejte: kaj je značilno za bolečine v spodnjem delu hrbta in kaj je potrebno preveriti-Prav.

Prvih deset dni: Kaj naj naredim?

Cilj ni, da prenehaš uporabljati koleno. To je, da ga uporabljate v območju, ki ne boli. Popoln počitek skoraj vedno prinese enako težavo nazaj po treh tednih.

V praksi: če se boste dvignili dvakrat ali trikrat na teden, vendar se boste zmanjšali na približno 50 do 60 odstotkov svoje običajne teže in se ustavili na globini, kjer bo bolečina ostala pri blagi brbljanju. Škatla ali klop za vami je najlažji način, da ohranite enako globino.

Naredite tri ali štiri serije od šestih do osmih ponovitev s 3-sekundno fazo spuščenja. Če je to preveč, zamenjaj kljun za izometrijo. pet setov 30 do 45 sekundnega držanja v pol-skupcu proti steni, z minuto med njimi.

Vaje, ki običajno pomagajo.

Ni čarobnega gibanja, ampak obstaja vzorec, ki deluje: Na koleno naložite dovolj močno in pogosto, da bo pomembno.

• Zidni pritrdilni deli ali španski kljuki: 5 x 304545 sekund, dvakrat ali trikrat na teden. Pogosto se po nekaj urah razbremeni.
• Razdeliti kljuke, pol razdalje: 3 x 8 na nogo, počasi na poti dol.
• Zmanjšanje velikosti od 152020 cm: 3 x 81010 na nogo, tri sekunde spušča.
• Podaljške nog: 3 x 10115, samo skozi tisti del razpona, ki ostane tiho.
• Vsa sredstva za proizvodnjo teh izdelkov: Dolna noga in hrbtenici delajo skupaj z kolenom in komaj kdo jih pravilno trenira. Čez del na vzgaja telet v položaju vstalosti in sedeča O tem je pisalo.

Vrnila se bom na polni sedež.

Ko trije seansi zapored ne bodo izbruhnili, začnite s plezanjem eno spremenljivko na teden, nikoli dve naenkrat.

V 1. in 2. tednu: Dodaj 5 cm globine. 34 tedni: Pojdite težo nazaj proti svojim starim številkam v desetih odstotkih korakov. 56 tednov: Obnovite normalno število nastavitev in šele potem dodate skoki, sprint ali težke utripe.

Uporabite tri pravila, da se odločite ali nadaljujete: bolečina med serijo ostane 3 od 10 ali manj, se ustavi v 24 urah in naslednje jutro ni slabše od prejšnjega. Če eden od treh ne uspe, se vrnite na prejšnji teden. Enaka logika velja širše za: obremenitev gradnje po poškodbi-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se je koleno v nekaj urah po poškodbi oteklo, če se je zaklenilo ali se ne bo popolnoma poravnalo, če se je pod vami odmaknilo, če ne morete vložiti teže skozi to koleno ali če je vroče in rdeče zaradi vročine.

Če bolečina traja več kot šest tednov, čeprav ste ji zmanjšali obremenitev, če vas zbudi ponoči ali če vam utrujenost ali šibkost teče po nogi. Vse tukaj je splošni nasvet za usposabljanje, ne zamenjava za pregled.

Pogoste napake

• Odmor je edini načrt. Bolečina se pomiri, tvoja moč pade in vrnitev boli enako.
• Pridem nazaj v staro težo že prvi dan brez bolečin. Najhitrejši način za ponovitev celotnega cikla.
• Samo raztezanje. Lepo se počutiš, a to ne spremeni tega, koliko lahko prenaša koleno.
• Deset različnih odvajanja, nobena ni bila težka. Tri polne vaje so boljše od ogrevanja v odvikališču.
• Bolečniki, da lahko treniraš. To izklopi signal, ki ga uporabljate za nastavitev odmerka.
• Ne upoštevajo utrujenosti zunaj telovadnice. Slab spanec in nenehno vadbo do neuspeha spremenijo to, kar lahko absorbirate članek o znaki preoblikovanja Vse to pokriva, kaj morate paziti.

Pogosta vprašanja

Naj moje kolena ostanejo za prsti?

Ne, in za večino ljudi ne morejo. Kolena se premikajo mimo prstov v vsakem globokem kljuki in vsakič, ko hodite po stopnicah. Če jih prisiliš nazaj, se obremenitev premakne na kolena in spodnji del hrbta.

Ali kolenski rokavi pomagajo?

Prsni rok je topelost in povratna informacija. Za nekatere ljudi resnično zmanjša bolečino med setom. Nič ne zdravi in ne spremeni tega, kar koleno prenaša. Uporabite ga kot orodje, ne kot rešitev.

Ali moram nehati s skokom?

-Radoma. V večini primerov je bolje, da se priprete z lahkšim oblikovanjem, kot pa ga za en mesec nehajte.

Ali je kljukanje kolena slab znak?

Če ne boli in ne napihne, hrup sam po sebi ni opozorilo. Bolečina in zapiranje sta pomembna, ne zvok.

Kratka različica.

• Odločite neostrano bolečino okoli kolene in bolečino v tesnilih od ostre bolečine z otekanjem ali zaklepanjem.
• Običajno je vzrok skok v prostornini, ne slaba oblika. Poglej si najprej zadnje štiri tedne.
• Ne ustavi se. Spustite na 50 do 60% svoje teže, omejite globino, držite dve ali tri seje na teden.
• Dodajte 5 x 304545 sekund izometričnih držanj, delo z eno nogo in trening teleta.
• Dodajte eno spremenljivko na teden z uporabo pravila 3/10 in 24-urnega testa poravnave.