Kinoa in greska: Pravo število beljakovin in kako jih kuhati.

Kinoa in greka se skoraj vedno prodajajo z besedo beljakovina, zato začnite z številko, ki je pomembna: Običajni obrok kuhanog kinoa vam daje približno 8 g beljakovin. To je manj kot dva jajca.

Nič od tega jih ne naredi slabih. To pomeni, da jih obravnavamo kot kar so - ogljikove hidrate z dostojnimi vlakninami in malo beljakovin. Na krožniku zamenjajo riž in testenine, ne piščanca.

Številke za realni del

Vse spodaj je zaokroženo povprečje. Številke se spreminjajo glede na vrsto, količino vode, ki jo porabi zrno, in čas kuhanja, zato jih uporabite kot vodilo in ne kot merilo.

Suha, na 100 g:

• Kinoa: približno 370 kcal, 131414 g beljakovin, 7 g vlaknin, 60 g ogljikovih hidratov.
• Zrna iz hrne pšenice: približno 340 kcal, 121313 g beljakovin, 10 g vlaknin, 65 g ogljikovih hidratov.

Udar je, da nihče ne poje 100 g suhega naenkrat. Realni delež je 507070 g suhega, ki se poveča na 150200200 g kuhanega, ko zrno prevzame vodo.

Pri kuhanju na 100 g:

• Kinoa: približno 120 kcal, 4,4 g beljakovin, 2,8 g vlaknin.
• Pšenica: približno 90 kcal, 3,4 g beljakovin, 2,7 g vlaknin.

60 g suhega obroka je približno 220 kcal, 8 g beljakovin in 4 g vlaken za kinovo, 205 kcal, 7,5 g beljakovin in 6 g vlaken za greko. Pšenica je očitno boljša glede vlaknin, kinoa pa je boljša glede beljakovin.

Za kontekst je pri kuhanem belem rižu približno 2,5 g beljakovin na 100 g in pri kuhanih testeninah približno 5 g. Kinoa je skoraj dvojna s rižem in še vedno je stranska jed. Če postrežete z očmi in ne z merilnicami, je 203030 g suhega zrna povsem normalno. soditi dele po očeh je, kjer se večina dnevnih skupnih tiho razpada.

Kako jih kuhati?

Kinoa

• Pošiti ga je treba v fino sito pod hladno vodo 306060 sekund. Zunanji sloj je grek in ga boste okusili, če to preskočite.
• Vsaj 1 del kinove na 1,75 parts2 dela vode in vodo na začetku soli.
• Pripeljite do kuhanja, pustite na najnižji kotel, pokrijte in pustite 121515 minut.
• Odstrani ga od ognja, pusti pokrit še 5 minut, nato ga raztrgaj s vilicami. To se zgodi, ko lahko vidite tanko belo spiralo okoli vsakega zrna.

Pšenica

• Izpljuvanje je izbirno, vendar je minuta ali dve v suhi lonči najprej naredijo orešček okus veliko močnejši.
• Uporabite 1: 2 z vodo, vrejte, nato pa pokrijte 101212 minut.
• Ne mešaj med kuhanjem. Grma se hitro razgradi kot kinoa in postane kaša brez izziva.
• Temnejši pečeni zrni ohranjajo svojo obliko in okus močnejši; bledi nepečeni so mehkejši in blažji.

Oba dobro shranjujeta, zato 200250250 g na suho skuhajte naenkrat, ohladite in hranite v hladilniku tri ali štiri dni. To pa odpravlja glavno opravičilo za naročanje v petek.

Prilagoditev na dan

Najenostavnejša predloga: 150200200 g kuhanega žita, 120150150 g beljakovin in nekaj rož. Žito nosi ogljikove hidrate in polnost; beljakovine pa pridejo od nekje drugje na krožniku.

Za zajtrk. ovsa iz kaše so še vedno bolj praktična možnost hitrejša in lažja za mešanje z jogurtom. Kinoa in greka sta zaslužena za kosilo in večerjo ali hladno naslednjega dne kot osnova za solato.

Komu ustrezajo in komu ne.

Primerna je za vse, ki jedo premalo vlaknin, za vse, ki slabo ravnajo s pšenico in za vse, ki najdejo beli riž, ki ne dela več v eni uri. S parom z pulzami so trdna vegetarijanska jedica.

Če se ne moreš dovolj hraniti, ti ne bodo ravno primerne. Vlaknine in prostornina delajo proti vam in riž ali testenine preprosto lažje padejo. Če ste občutljivi na želodce, začnite s postopnim dodajanjem vlaknin en odmerek na dan v prvem tednu. Če je denar na robu, vam ovs daje zelo podobno hranilno sliko za del ceno.

Preproste kombinacije

• 180 g kuhane kinoe, 150 g pečene piščančje prsi in solate: 50 g beljakovin, 480 kcal.
• 150 g kuhane kinove, dve jajci in sauteirano zelenjavo: okoli 20 g beljakovin, 350 kcal.
• 200 g kuhane grede, 240 g izsušene konzervirane čebulje in žličko oljčnega olja: približno 24 g beljakovin, 590 kcal. Respektabilno, čeprav boš potreboval jogurt za 30 g.
• Hladna solata: 150 g kuhane kinove, pločevinko tuna, kumare in limone 32 okoli 32 g beljakovin za približno 300 kcal.

Pogosta napačna mnenja

"Kinoja je popoln protein, zato nadomešča meso"

Amino kisline v kinoi so boljše od večine žit in o tem ni nobenega spora. Toda profil in količina sta drugačna stvar. 8 gramov na porcijo ne ustreza 150 g piščanca ali tri jajca, ne glede na ugodno stanje.

"Bukvica je žita, zato vsebuje gluten"

Pšenica je seme rastline, ki je bližje škrobom in rabarbari in je sama po sebi brez glutena. Umetnica je v trgovini. Veliko morske moke in brazgotin je narezan s pšeničnim mokrom. Preberite sestavine in ne prednjo stran paketa.

"Brez glutena je manj kalorij"

Ta dva nista povezana. Kuhano kinovo je približno 120 kcal na 100 g, kuhano belo riž oko 130. Razlika je v vlaknine in polnosti, ne v kalorijskih prednostih.

"Vse je dražje, zato mora biti bolje".

Quinoa je pogosto večkrat dražja od ovsa. To je udobno boljši način za pridobivanje belega riža, vendar je razlika med kinovo in navadnim ovsom majhna in redko vredna razlike v ceni.

Kdaj obiskati zdravnika

Alergija na hrnčano je resnična in ne trivialna. Izpuščaj, otekanje ustnic ali grla ali težave z dihanjem kmalu po obroku potrebujejo nujno oskrbo, ne pa čakanje in opazovanje.

Če se izogibate glutenu zaradi diagnoze celiakije, poiščite oznako, ki potrjuje, da ni glutena. Oba zrna se pogosto predelajo v obratu za pšenico. Če se napihnjenost nadaljuje več tednov po povečanju vlaknin ali če imate bolečine, kri v blatu ali nenapovedano hujšanje, je to stvar za zdravnika, ne za spremembo recepta.

Skrajšana različica

• 60 g suhega obroka daje približno 8 g beljakovin in 2052220 kcal. To je sprememba, ne vir beljakovin.
• Pšenica je najbolj obilna z vlakninami (približno 6 g na porcijo); kinoa je najbolj obilna z beljakovinami.
• Kinoa: izpljujte, 1:2 z vodo, 121515 minut, 5 minut počitka. Pšenica: 1:2, 1012 minut, brez mešanja.
• Vedno dodajte ločen vir beljakovin meso, jajca, jogurt ali legume.
• Številke se spreminjajo s pripravo, zato jih obravnavajte kot vodilo in ne kot natančno merilo.