Mleko proti rastlinskih pijačah: koliko beljakovin in kalcija dobite

Stojite pri hladilniku in izbirate med kravjim mlekom in petimi rastlinski pijačami, ki na škatli izgledajo enako zdrave. Koristno vprašanje je ozko: Kateri od njih dejansko nosi beljakovine in kalcij, in kateri je večinoma voda z okusom in malo sladkorja?

Skrajšana različica je, da je razkorak med rastlinnimi pijačami večji od razkoraka med mlekom in sojo. Sojina pijača in mandljev pijača sta na polici drug ob drugem in nimajo skoraj nič skupnega glede hranil.

Kaj ti daje 250 ml kozarca?

To so zaokrožena povprečja. Spreminjajo se glede na blagovno znamko, vsebnost maščob in ali je pijača obogatena, zato etiketa vedno zmaga v sporu.

• Polodeljeno kravje mleko: okoli 8 g beljakovin, okoli 300 mg kalcija, okoli 120 kcal.
• Celotno mleko: Enake beljakovine in kalcija, okoli 150 kcal.
• Omočena sojina pijača: približno 7 g beljakovin, približno 300 mg kalcija, 90110110 kcal.
• Ovenovo pijačo: približno 2 g beljakovin, 10030130 kcal, 1520 g ogljikovih hidratov.
• Neosladkovana mandlinska pijača: približno 1 g beljakovin, 304040 kcal.
• Rižovo pijačo: pod 1 g beljakovin, približno 120 kcal.
• Kokosova pijača: manj kot 1 g beljakovin, 406060 kcal.

Na 100 ml je približno 3,3 g beljakovin za mleko in sojo, približno 0,8 g za oves in približno 0,4 g za mandlje. Kupovanje pijače iz mandljev je večinoma nakup vode vsebnost mandljev je običajno nekaj odstotkov.

Kalcij prihaja iz obogatitve, ne iz rastline

Mleko naravno vsebuje približno 120 mg kalcija na 100 ml. V rastlinskih pijačah ni skoraj nobenega lastnega; neobogatena soja dosega približno 25 mg. Omočene različice jih dodajo do 120 mg, kar jih naredi enakovredne mlekemu. Raziskave kažejo, da se dodan kalcij absorbira približno tako dobro kot kalcij v mleku.

Ena praktična podrobnost, ki jo večina ljudi izpusti: dodan kalcij se naseli na dnu škatle. Če ga ne boš iztrebil, bo ostal dober delež.

Mleko vsebuje tudi jod, vitamin B12 in riboflavin. V rastlinskih pijačah so samo, če jih je nekdo dal tja, domače različice pa nimajo ničesar od tega.

Prilagoditev dneva.

Odrasli potrebuje približno 1000 mg kalcija na dan. Dve kozarci mleka ali močne pijače zajemajo približno 600 mg, preostanek pa lahko dobimo iz jogurta, sira, sezama, leguminov in zelenjave brokoli in temno listnate zelenjave Tukaj je več moči, kot ljudje pričakujejo.

Pri beljakovinskem treningu se običajno cilja na približno 1,62.22,2 g na kilogram telesne teže. V kozarec mleka pride 8 g tega. In najcenejši način za to je, da ga pripravite. žita ki je narejen z mlekom namesto vode, pobere teh 8 g brez enega dodatnega koraka.

Če imate raje ovsen ali mandljev pijačo, mora beljakovina priti od nekje drugje: jajca, jogurt, skyr, žlička prahu. Tri možnosti so na tem delu. petminutni zajtrk s 30 g beljakovin-Prav.

Komu je prav in komu ne.

Mleko je smiselno, če ga prenašate in želite gost vir beljakovin in kalcija brez razmišljanja o tem. Osem gramov beljakovin na 120 kcal je dober delež, mlečni beljakovin 80 približno 80 odstotkov kazeina, 20 odstotkov sirotke pa je blizu vrha glede kakovosti.

Soja je edina rastlinska pijača, ki resno tekmuje tako glede količine beljakovin kot tudi glede aminokislin. Če ste vegani ali preprosto ne uživate v mleku, je ojačana soja zamenjava, ki ne potrebuje nadomestila drugje.

Kava je bolj podobna tekočim ogljikovim hidratom kot virom beljakovin. Mandljev napitek je najlažji in odličen, če hočeš samo aromatizirano tekočino.

Pri nestrpnosti na laktozo odgovor ni samodejno rastlinska pijača mleko brez laktoze ohranja enake beljakovine in kalcija. Alergija na kravje mleko je drugačna. Izogibanje mora biti popolno in to je delo zdravnika. Zaradi naravnega arzenika se riževa pijača navadno ne priporoča kot glavna pijača za majhne otroke.

Preproste kombinacije

• 250 ml mleka ali sojinega pijače + 50 g ovsa + žlička arašidovega masla: približno 20 g beljakovin.
• Sojina pijača + banana + 20 g beljakovinovega prahu, mešano: Približno 27 g beljakovin, ki jih morate vzeti s seboj.
• V kavi je ovsena pijača, 150 g grškega jogurta: Peno, ki jo imaš rad, in beljakovine, ki jih pijača ne more dati.
• Če popolnoma preskočite mlečne izdelke, zgrajite beljakovine okoli Tofu in tempeh in pulz-Prav.

Pogosti miti

Rastlina pomeni manj kalorij. Riž in sladka ovsena pijača imajo enako kalorično vsebnost mleka in skorajda ne vsebujejo beljakovin.

-Bodelovo pijačo je kot peščico bademov. -Ni. -Ne bo. Večina beljakovin in maščob ni prišla v škatlo.

Soja znižuje testosteron. Pri moških, ki pijejo običajne količine, dokazi na splošno ne kažejo tega učinka. Fitoestrogeni niso isto kot hormoni.

Mleko povzroča sluz in vnetje. Pri ljudeh brez alergij to ni mogoče.

Dodani kalcij ne absorbira. -Če ga zmažeš od spodaj.

Kdaj obiskati zdravnika

Redno nadutost, krči ali driska po mlekem je vredno ustreznega pogovora, ne pa samo-diagnoze in trajne prepovedi. Po mlečnem izdelku so izredne težave kot so izpuščaj žolčnikov, oteklina ustnic ali težave z dihanjem. Če ste se dolgo časa izognili mlečnim izdelkom brez močne nadomestke in če ste imeli zlom ali imate osteoporozo v družini, se tudi pogovorite z nekom.

Na kratko.

• Mleko: približno 8 g beljakovin in 300 mg kalcija na kozarec, približno 120 kcal.
• Omočena sojina pijača: -Vedno enako, za manj kalorij.
• Oven, mandljevi, riž in kokos: 02 g beljakovin na kozarec, samo če je dodan kalcij.
• Priporočljivo pijačo pred izlivanjem pretresite.
• Če iznehajš mleko, naj bo bolj načrtovano, da boš vzel beljakovine in kalcija, kot da bi jih samo vzel.