Brokoli in zelenjava: vlaknine, polnost in količina, ki jo potrebujete

Če skušate jesti manj kalorij, ne da bi bili do poljutra lačni, vam lahko brokoli in druga zelena zelenjava pomagajo bolj kot skoraj vse drugo na krožniku. Ne zato, ker čistijo ali gorijo maščobe, ampak zato, ker polnijo krožnik z zelo malo energije.

Težava je v tem, da so zelene navadno opisane kot čudež ali kot dolgočasna stvar, ki jo potisnejo na rob pločevine. Nobena ni prava. Tukaj je, kaj vam dejansko dajo, koliko potrebujete in kje ljudje narobe razumejo.

Kaj ti bo dal en realen del?

To so zaokrožena povprečja za surove zelenjave. Spreminjajo se z različnostjo, letno dobo in kuhanjem: Dolgo kuhanje zmanjšuje število vitaminov, pečenje v olju pa poveča kalorije.

Na 100 g brokolijev približno:

• 34 kcal
• 2,8 g beljakovin
• 2,6 g vlaken
• 7 g ogljikovih hidratov, ki jih je veliko vlaken.
• približno 90 mg vitamina C, več kot enako težo pomaranče

Toda nihče ne poje 100 g. Pol dostojne glave, kuhane, se nahaja na krožniku s 200-250 g, kar je približno 70-85 kcal, 6 g beljakovin in 5-6 g vlaknin. To je del, ki ga lahko vidite, in tisti, ki ga vaš želodec registrira.

Preostanek zelene družine, tudi na 100 g:

• Špinat: 23 kcal, 2,9 g beljakovin, 2,2 g vlaknin. Pri kuhanju je približno tretjina prostornine, zato je 300 g surovega mesa en normalen obrok.
• -Kale. 35-50 kcal, približno 3 g beljakovin, 3-4 g vlaknin.
• Bruseljski zelj: 43 kcal, 3,4 g beljakovin, 3,8 g vlaknin, najvišje vlaknine v skupini.
• Zeleni fižol: 31 kcal, 1,8 g beljakovin, 2,7 g vlaknin.
• Kožulja: 17 kcal, 1,2 g beljakovin, 1 g vlaknin. Najlažje za črevesje, najšibkejše za vlakna.
• Grah: 81 kcal, 5 g beljakovin, 5 g vlaknin. Računajte jih kot blage ogljikove hidrate, ne kot solato.

Koliko vlaken si dejansko po

Običajni cilj je 25-30 g vlaknin na dan ali približno 14 g na vsako 1000 kcal, ki jih zaužijete. Večina ljudi, ki trenirajo, doseže 15 g in se tam ustavi.

Zeleni sami ne bodo zapolnili vrzeli. Dva velika obroka ti dajo 8-10 g, malo manj kot tretjina dneva. Preostanek prihaja iz zelišč, žit in sadja: čebulje, fižolje in lečje prinašajo 6-8 g na porcijo in skodelico ovsa. doda še 4-5 g.

Prilagoditev dneva.

Najenostavnejše pravilo, ki deluje: dve pesti zelenjave z vsakim od vaših dveh glavnih obrokov. To je približno 400 g na dan, skupaj 100-140 kcal in skoraj 10 g vlaknin. Nič drugega se ne bo moralo spremeniti.

Zamrznjeni brokoli in špinača so enaki kot sveži. Po zbiranju se hitro zamrznejo, ceneje so in ne gnidejo v hladilniku, dokler jih ne boste skuhali kuhati.

Kuhaj ga tako, da bo še vedno okusil nekaj: brokoli za 4-6 minut, dokler ni svetlozelena in še vedno ima ugriz, ali pa ga peči pri 200 °C približno 20 minut z žlico olja in soli. 15 minut v vreli vodi je razlog, da polovica prebivalstva misli, da sovraži to stvar.

Ena žlička olja vsebuje približno 120 kcal. Če ga pečeš, ga izmeri, ker tam tiho izgine prednost nizko kalorij.

Komu je to primerno in komu ne.

Če ste v pomanjkanju in se borite proti lakoti. Obseg in vlaknine upočasnijo želodec, tako da vas iste kalorije odpeljejo naprej.

Prav tako vam ustreza, če jeste veliko beljakovin. Velika količina mesa, sira in dodatkov običajno ni dobro prebavljena in nima veliko vlaknin.

Dve situaciji, ko deluje proti tebi. Prvič, če se sploh ne boste mogli dovolj prehraniti: Če ste vitki in želite zrediti, je krožnik brokolija pred obrokom napačen korak. Drugič, eno ali dve uri pred treningom, ker brassica fermenti v črevesju in proizvaja plin, ki ga ne želite pod težkim šankom.

Ljudje z simptomom razdražljivega črevesja pogosto slabo prenašajo brokoli, cvetlični kalafi in brsti. Kužka, fižol in kuhani špinači se običajno lažje spustijo.

Kombinacije ljudi dejansko jedo

• Brokoli, piščanec in testenine v eni posodi; razmerja so razčlenjena v tem pečena testenina s brokoli-Prav.
• Špinača je padla v jajca v zadnjih 30 sekundah. Tri ročice se zmanjšajo na dve žlici in komaj opaziš.
• Zeleni fižol ali brokoli poleg mesa in škroba; če ste izbrali škroba, je krompir proti sladkem krompirju primerjava pomaga.
• Surovi špinača kot osnova za pakiran kosilo z zrno in beljakovinami, ista ideja kot to. Bulgur in piščančja solata-Prav.
• Brokoli na pari z: tofu ali tempeh v sojini omaki na dneve brez mesa.

Pogosti miti

Brokoli je dober vir beljakovin. -Ni res. 2,8 g na 100 g zveni spoštljivo, dokler ne ugotovite, da 30 g beljakovin pomeni več kot kilogram brokoli. Vzemite beljakovine iz mesa, mlečnih izdelkov, jajc in leguminov, in vlaknine in količino iz zelenjave.

Kuhanje uniči vse. Vitamin C in folna kislina sta zelo krhka in dolg vročinski čas te stanejo precej obema, vendar vlaknine, minerali in vitamin K večinoma preživijo. Parjenje, pečenje in pečenje ne zadostuje samo za kozarec vode.

Zamrznjeno je slabše od svežega. Ne, in pogosto je boljša od svežega pridelka, ki je potoval pet dni in potem sedel na polici.

Zelena imajo negativne kalorije. Nobena hrana ne porabi več energije za prebavo, kot jo zagotavlja. Učinek na težo je resničen, ampak deluje preko sitosti, ne aritmetičnih trikov.

Več vlaken je vedno bolje. Če skočiš iz 12 na 35 g v enem tednu, dobiš napihnjenost in krče. Dodajte približno 5 g na teden in pijte več vode.

Kdaj obiskati zdravnika

Neustavljiv napihnjenost in bolečina, sprememba črevesja, ki traja več kot nekaj tednov, kri v blatu ali izguba teže, za katero niste načrtovali, niso receptni problemi. Naj jih pregledajo.

Če jemljete zdravila za redčenje krvi, je vaš vnos vitamina K pomemben. Ni vam treba prenehati jesti zelene zelenjave, vendar o velikih ali nenadnih spremembah v količini hrane se morate pogovoriti z zdravnikom. Enako velja, če ste zdravljeni zaradi bolezni ščitnice in nameravate jesti veliko surovih brašnic.

Na kratko.

• 100 g brokoli: približno 34 kcal, 2,8 g beljakovin, 2,6 g vlaknin.
• Realni odmerek 200-250 g daje 5-6 g vlaknin za manj kot 90 kcal.
• Cilj je 25-30 g vlaknin na dan; zelene zelenjave zajemajo približno tretjino, zelene rastline in zrna pa preostanek.
• Dve ročici z dvema obroki na dan sta dovolj.
• Zamrznjeno je prav tako dobro, in kratko kuhanje ščiti okus in vitamine.
• Ni vir beljakovin in ne gori kalorij; pomaga, saj vas ohranja polnega.