jajca: Koliko na dan je smiselno, in kaj pa holesterol?

Vprašanje, ki ga ljudje dejansko zastavljajo glede jajc, ni, koliko beljakovin vsebujejo, ampak ali je v redu jesti več kot eno na dan. Za večino zdravih odraslih je, tri pa ni problem. Dolžji odgovor potrebuje nekaj številk in nekaj konteksta o holesterolu.

Kaj ti daje eno jajce?

Srednje kokošje jajce tehta približno 55 do 60 g v lupini, kar je približno 50 g užitnega jajca. Okrogljena povprečja na jajce:

• 70 do 80 kcal
• 6 do 7 g beljakovin
• približno 5 g maščob, od tega približno 1,5 g nasičenih maščob
• približno 180 do 200 mg holesterola, skoraj vse v rumenčku.
• brez vlaknin in skoraj brez ogljikovih hidratov

Na 100 g celega jajca je približno 145 kcal in 12 do 13 g beljakovin, zato sta dva jajca blizu 100 g jedljivega jajca. V belem žolču je približno 17 kcal in 3,6 g beljakovin, v rumenjakovi žolčcu pa približno 55 kcal, 2,7 g beljakovin in vse maščobe.

Te številke veljajo za kuhana ali strnjena jajca in se razlikujejo glede na velikost in način kuhanja. Priprava premika kalorije hitreje, kot večina ljudi pričakuje: ena žlička olja ali masla v loncu doda 90 do 100 kcal, trije jajca z smetano in sirom pa brez velikega truda odstranijo 450 kcal. Protein se ne spremeni v nobenem primeru.

Jajca so tudi ena redkih živil, ki zagotavljajo smiseln vitamin D, skupaj z B12, selenom, holinom in luteinom. Vse to se nahaja v rumenku, zato je za to potrebna cena.

Kaj dokazi o holesterolu dejansko kažejo

Holesterol v hrani in holesterol v krvi nista isto. Vaša jetra proizvaja večino holesterola v telesu, pri večini ljudi pa zmanjša svojo proizvodnjo, ko pride več iz krožnika. Zato raziskave ponavadi kažejo šibek in neskladen učinek jajc na LDL pri zdravih odraslih.

LDL je bolj aktivna zaradi prehranjevanja, predvsem nasičenih maščob in vsega, kar je v jajcih. Dve kuhani jajci z kruhom iz celovitih zrn in paradižniki niso enaki kot dva ocvrtega v maslu skupaj s klobaso in slanino, čeprav je holesterol iz jajc enak.

Manjina ljudi opazi, da LDL občutno narašča, ko se poveča holesterol v prehrani. Brez krvnjega testa ne moremo vedeti. Pri sladkorni bolezni tipa 2, pri ljudeh, katerih LDL je že visok, in pri družinski hiperholesterolemiji so dokazi tanjši in manj jasni, zato je to pogovor z zdravnikom in ne pravilo iz foruma. Ta ni urejena.

Koliko jih je na dan?

Za zdrave odrasle, ki se trenirajo, je ena do tri jajca na dan razumno. Zgornji del tega območja pomeni 500 do 600 mg holesterola na dan, kar za večino ljudi ne pomeni nič za rezultate krvi, vendar še vedno ni vredno, da je jajca vaš edini vir beljakovin.

Računajte čez teden, ne čez dan. Pet jajc v nedeljo zjutraj in eno na dan do konca tedna je še vedno nizko. Protein se menja skozi teden, saj je konzervirani tuna Piščanec in fižol delajo enako za mišice.

Prilagoditev na dan

Če želite doseči 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže, vam tri jajca dajo približno 20 g, kar je približno en odmerek za 70 kg težo osebo. V praksi je to tri cele jajca za zajtrk ali dve celotni plus dve belini, če gledate na kalorije.

Večina kalorij, ki jih ljudje dobijo iz jajčnega obroka, prihaja iz lonca, ne jajca. Olje iz steklenice je klasično mesto, kjer očesno obarvajoči deli razpadne, zato se izkaže za merilno žlico.

Kuhano jajce je tudi najboljši prenosni prigrizek: 78 kcal, 6 g beljakovin, ostane 2-3 dni v hladilniku in ne potrebuje dodatkov.

Komu ustrezajo in komu ne.

Primerna je za vse, ki se borijo za beljakovine zgodaj na dan, za vse, ki imajo omejen proračun in za vse, ki zmanjšujejo kalorije, ker jajca poceni zagotavljajo sitost. Prav tako so koristne, ko se poveča količina treninga, saj vsebujejo vitamin D in holin, ki jih je v drugih delih telesa lahko manjka.

Ne ustrezajo vsem. Alergija na jajca je resnična in pri otrocih precej pogosta. Če vam je bila diagnosticirana familiarna hiperholesterolemija ali če je vaš LDL kljub zdravljenju visok, se posvetujte s svojim zdravnikom o odmerku, namesto da sami zmanjšate na nič. Surova jajca ne ponujajo ničesar. beljakovina se manj dobro absorbira in tveganje za salmonelo je večje.

Preproste kombinacije

• Dve kuhani jajci, kos kruha in paradižnik: Približno 300 kcal, 18 g beljakovin.
• Tri jajca, pometana s špinačo in konzerviranimi paradižniki v čajni žlici olja: 380 kcal, 21 g beljakovin.
• Vrelo jajce poleg. piščanca in juha od čipsi Ko hočeš nekaj vročega z veliko beljakovin in malo dela.
• Jajce na tostu z suhim rezom, kot je: prašičje trebušno telo za večji obrok po treningu.

Pogosta napačna mnenja

Belci so bolj zdravi. Belke so beljakovine brez maščobnih kalorij. To pomaga pri rezanju, toda vsa mikrohranila gredo v smetnjak z rumenčkom.

Rdeča jajca premagajo bela. Barva lupine je odvisna od vrste kokoši in ne pove ničesar o notranjosti.

Več kot dva na dan ti zamaši arterije. To pravilo je bilo napisano, preden je bilo jasno, kako malo prehranskega holesterola premika LDL pri večini ljudi.

Jajca gradijo mišice. Treningi in skupni dnevni delež beljakovin in kalorij gradijo mišice. Jajca so preprost način za to.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate v družini zgodnje srčne bolezni, če je bilo pri zadnji analizi lipidov ugotovljeno povečano LDL, če imate sladkorno bolezen ali če sumiš na alergijo na jajca, se posvetujte z zdravnikom. Enako velja, če povečate vnos jajc in pri naslednjem pregledu opazite jasen porast LDL. Ena lipidna analiza na leto bo rešila večino ugank.

Na kratko.

Eno jajce vsebuje približno 75 kcal in 6,5 g beljakovin; 100 g užitnega jajca vsebuje približno 145 kcal in 12 do 13 g beljakovin. Za zdrave odrasle, ki vadita, je od ene do treh na dan razumno število, ki se šteje za tedenski povprečje. Kolesterol v jajcih pri večini ljudi komaj premika LDL, medtem ko maščobe v loncu in preostalem obroku premikajo kalorije in rezultate krvi. Če ste v skupini, ki je bolj ogrožena, se pogovorite o tem z zdravnikom in ne z pravilom, ki ste ga izvedeli v garderobi.