Hrana in trening: kateri tip izbrati in koliko ga je primerno

Vprašanje, ki ga ljudje dejansko sprašujejo, ni, kateri kruh je bolj zdrav. Vprašanje je, ali morajo kruh oditi, če hočejo, da se trening pokaže. -Ne gre. Večina ljudi pa ga je veliko več, kot bi si mislili.

Steklenka tehta od 30 do 40 g, kar je 80 do 100 kalorij. Veliki ploščati kruh, ki je težak približno 180 g, vsebuje 450 do 500 kalorij pet ali šest rezink naenkrat. Ta vrzel je, ko se jedo malo kruha tiho spremeni v petino dnevnih kalorij.

Številke na 100 g in na kos

Številke se spreminjajo s receptom, moko in pečenjem, zato jih obravnavajte kot zaokrožene povprečje na 100 g končnega kruha:

• Bela pšenica: približno 260 kcal, 899 g beljakovin, 50 g ogljikovih hidratov, 23 g vlaken
• Vsa pšenica: približno 250 kcal, 101212 g beljakovin, 45 g ogljikovih hidratov, 67 g vlaken
• Temni rž: približno 250 kcal, 899 g beljakovin, 68 g vlaken
• bel kisel kvas: je enako kot bel, približno 260 kcal in 233 g vlaken.
• Toasting kruh: približno 280 kcal na 100 g, vendar so rezine tanjše (258530 g), zato 708585 kcal na rezino

Na krožniku, ki pomeni dva rezina celotne žitnice, je približno 180 kcal, 7 g beljakovin in 4,5 g vlaken. Dva rezina bele zemlje z enako kalorično vrednostjo z približno 6 g beljakovin in 2 g vlaknin. Kalorična razlika je majhna. Razlika v vlaknih in koliko časa vas imajo, ni.

Ena številka, ki je redko omenjena: Sol. V kruhu je običajno od 1 do 1,3 g soli na 100 g. Če pojeste 200 g kruha na dan, boste porabili precej soli, preden začinite kaj.

V kruhu je beljakovin, toda pšenice nimajo dovolj lizina, zato sama po sebi ni ravno dober beljakovin. To ne bo več pomembno, ko bo na dan na voljo meso, jajca, mlečne izdelke ali zelišča.

Prilagoditev dneva.

Če spremljaš kalorije, preštej kosove, ne pa razmišljati v nejasnih količinah. Tri ali štiri rezine na dan, torej 100 do 140 g, se udobno prilega v večino načrtov. Šest rezink in en kruh ob kosilu je drugačen pogovor.

Za trening je kruh odličen vir ogljikovih hidratov. Hitro, poceni in lahko za želodec, dokler ni poln maščobe. Dva rezina belega 90 minut pred sejo pomagajo tako kot karkoli dražje. Razlogi se ujemajo. beli proti rjavi riži(v nadaljnjem besedilu: V bližini seje manj vlaken in več ni več pomemben dejavnik.

Za zajtrk je kruh dober samo z beljakovinami. -Slika z marmelado ima 150 kalorij. Eno uro te hranijo in do desetih si lačen. Če so jutra tesna, je petminutni zajtrk s 30 g beljakovin je boljša izhodišča kot drugi kos, in oves so pametna zamenjava, ko potrebujete nekaj, kar traja dlje.

Komu je prav in komu ne.

Primerna je za tiste, ki dvigujejo ali tečejo in potrebujejo ogljikove hidrate, ki jih je lahko jesti in hitro prebaviti. Prav tako vam ustreza, če je težje doseči kalorije. Hleb je ena najlažjih živil za to.

Manj vam ustreza, če hitro postanete lačni in se vam deli težko zadržijo. Hleb gre z vsakim obrokom in je najbolj lahka hrana, ki jo je mogoče jesti brez registracije. Ko se zdi, da dnevnik s hrano nikoli ne drži, je kruh prvo mesto, kjer pogledamo.

Če imate celiakijo ali ste potrdili problem s glutenom, kruh iz pšenice, rže in ječmena ni več na voljo. Hleb brez glutena je običajno manjši v vlaknih in beljakovin, zato morajo biti vlaknine namenoma iz drugih virov.

Preproste kombinacije

• Dva rezina celotne žitnice, dva jajca in paradižnik: približno 340 kcal in 19 g beljakovin
• -Slika rže, 100 g čokolade in čajna žlica medu. približno 200 kcal in 15 g beljakovin
• Dva rezina tostov, 100 g piščanca in gorčice: 330 kcal in 35 g beljakovin. Zajtrk je pripravljen.
• Košček kruha s skodelico fižol ali leča pšenica in zelišča si med seboj pokrivajo šibke aminokisline
• Dva rezina, pol pol. avokado in jajce: poln zajtrk, vendar proračun okoli 400 kcal.

Pogosta napačna mnenja

Hleb te debeli. -Predveč kalorij je. Hleb je preprosto hrana, ki jo je najlažje jesti preveč, ker gre z vsem.

Celopložna hrana je dieta. Kalorija za kalorijo je skoraj enaka beli. Prednost je vlaknine in polnost, ne manj kalorij.

Kukurik je manj ogljikovih hidratov. -Ni. -Ne bo. Fermentacija spremeni okus, teksturo in do neke mere tudi način prebave, vendar kalorije in ogljikovi hidrati ostanejo blizu belega kruha.

Temnejši kruh pomeni celozrno. Barva pogosto izhaja iz slada ali karamela. Preberite sestavine: Vključiti je treba celozrno moko in jo navesti blizu vrha.

Vsa ogljikova kislina se ponoči shrani v maščobo. Ni ure, ko se kruh spremeni v telesno maščobo. Dnevni znesek je najpomembnejši.

Brez glutena je bolj zdravo. Samo če imaš razlog, da se izogibaš glutenu. V nasprotnem primeru je to običajno trgovina: manj vlaknin in beljakovin za enake kalorije.

Kdaj obiskati zdravnika

Če ti kruh povzroča napihnjenost, drisko ali bolečino ali si shujšal brez poskusa, ne izloči glutena sam. Celijakija se testira, ko še jeste gluten. Če ga predhodno izpustite, lahko rezultat postane napačen. Enako velja za nenehno izpuščaje, izrazito anemijo ali utrujenost, ki se ne dvigne.

Na kratko.

• Steklenka vsebuje 304040 g in 80100100 kcal; velik ploščati kruh vsebuje pet ali šest rezink.
• Celoplo zrno in rž daje 688 g vlaknin na 100 g, belo 23 g, z skoraj enakimi kalorijami.
• Tri do štiri rezine na dan ustrezajo večini načrtov.
• Beli kruh pred treningom ni napaka; vlaknine shranite za obroke po treningu.
• Samo kruh te ne bo nasilo. Brez beljakovin ni matematike.
• Preverite sestavine in sol, ne barvo skorje.