Med ali sladkor: Kaj se spremeni, če treniraš?

Če na kavi namesto na kavi vzamete žlico sladkorja, na kavi vstavite žlico medu ali to kaj spremeni pri vašem treningu, vaši teži ali vaši energiji skozi dan? Kratek odgovor: Manj kot ljudje trdijo, ampak ne nič.

V praksi so med in beli sladkor dve različici iste stvari: hitri ogljikov hidrat. Razlike so resnične, le manjše od razlike, ki jo povzroča količina, ki jo naliti.

Številke na realno porcijo

To so zaokrožena povprečja. Med se precej razlikuje glede na vrsto in vsebnost vode, zato ga obravnavaj kot vodilo in ne kot natančno merilo.

• Ljubica, 100 g: Približno 305 kcal, približno 82 g ogljikovih hidratov (skoraj vsi preprosti sladkorji), približno 17 g vode, 0 g vlaknin, približno 0,3 g beljakovin.
• Beli sladkor, 100 g: 400 kcal, 100 g ogljikovih hidratov, brez vode, brez vlaknin, brez beljakovin.
• Ena žlička medu (približno 21 g): približno 64 kcal in približno 17 g sladkorja.
• Ena žlička sladkorja (približno 12 g): približno 48 kcal in približno 12 g sladkorja.
• Ena čajna žlička sladkorja (približno 4 g): približno 16 kcal.

To je past, ki jo večina ljudi spregleda. Med je gostojši in težji, zato lahko ena žlica nosi skoraj dvakrat več mase. Na 100 gramov medu je manj kalorij kot na sladkor, na žlico pa več. Oči ga in napaka teče v isti smeri, kot to počne z vsem drugim v kuhinji, ki smo pokrili v kos na ocenjevanje velikosti obroka po očesu-Prav.

O sestavi: med vsebuje približno 38% fruktoze in 31% glukoze v prosti obliki, plus vodo in sledi drugih sladkorjev. Beli sladkor je sahrosa glukoza in fruktoza, ki sta v parih vezana in ki jih črevesni encimi razdelita v nekaj minutah. Kar pride v tvojo kri, se zdi zelo podobno.

Glikemični indeks medu je odvisno od sorte med 50 in 60 in za namizni sladkor približno 65. To se sliši kot prednost, vendar večinoma izgine, ko med pride poleg jogurta, ovsa ali kruha, ker maščobe, beljakovine in vlaknine v obroku oblikujejo krivuljo sladkorja v krvi veliko bolj kot sladilo.

Med vsebuje vitamine in minerale, vendar v manjših količinah. Da bi dobili smiseln odmerek kalija iz medu, bi potrebovali nekaj sto gramov, kar je pol kalorij za vsak dan. Kalij in drugi elektroliti Prihaja veliko cenejše od običajne hrane.

Prilagoditev dneva.

Navodila o prostih sladkorjih so na splošno pod 10% dnevnih kalorij, med pa se šteje kot prosti sladkor v tej vsoti. Za nekoga, ki je dnevno jedel 2500 kcal, je to približno 60 g sladkorja, približno 250 kcal. Tri žlice medu na dan jo skoraj vse pojejo.

Torej je najbolj pameten kraj za med, kjer hitri sladkor zasluži svoje hranjenje: Okoli treninga. Za težko sejo je večini ljudi od 20 do 40 g ogljikovih hidratov 30 do 60 minut pred sejo koristno, in to je ena do dve žlici. A. banane pred treningom ki opravlja isto delo in prinaša nekaj kalija in vlaknin.

Po treningu med ni nič posebnega. Skupni dnevni delež ogljikovih hidratov in beljakovin je veliko pomembnejši, kot če bi se okrevanje začelo z medom ali rižem.

Tam, kjer se tiho kopiči, so pijače. Dve žlički na dan v kavi, čaju ali smoothieju je približno 130 kcal, ki jih nihče ne beleži kot hrano. tekoče kalorije-Prav.

Komu je to primerno in komu ne.

Primerna je za vas, če trenirate naporno ali dolgo, če trdna hrana pred vadbo slabo sedi ali če vam je okus všeč in imate prostor v kalorijah. Je kompakten in enostaven za odmerjanje.

Če ste omejeni s proračunom, vam ne bo prav, ker boste tri žlice skoraj 200 kcal. Prav tako vam manj ustreza, če imate občutljiv črevesje ali IBS. Brez fruktoze pri večini ljudi povzroči napihnjenost in krče. Če pa spremljate raven sladkorja v krvi, med ni izjema; šteje točno tako kot sladkor.

Otroci, mlajšim od dvanajstih mesecev, ne smejo nikoli prejemati medu zaradi tveganja za spore, ki povzročajo otroški botulizem. To nima nič opraviti s količino ali kakovostjo.

Preproste kombinacije

• Pred jutranjim sevanjem: 40 g ovsa iz kaše z 1 žlico medu 215 približno 215 kcal in približno 42 g ogljikovih hidratov.
• Hitri, visoko beljakovinski zajtrk: 200 g skyrja, 1 žlička medu, 10 g orehov 250 približno 250 kcal in približno 22 g beljakovin.
• Pred daljšo vožnjo ali tekom: ena banana z 1 čajno žlico medu 130 okoli 130 kcal, skoraj v celoti ogljikovih hidratov.
• Večerna želja po sladkih: 150 g grškega jogurta z 1 čajno žlico medu namesto pol kadja sladoleda 145 približno 145 kcal.

Pogosti miti

"Meden je naraven, zato se ne šteje enako".

To šteje. Vaše telo bere glukozo in fruktozo, ne pa izvor. Naravni ne pomeni kalorijsko nevtralni.

"Meden ne zviša krvnega sladkorja"

-Ja, rahlo nežneje od čistega sladkorja. Vmes mešana hrana ta vrzel skoraj izgine.

"Rudji med ima encime, ki nekaj naredijo"

Ti encimi se razgradijo v želodcu kot kateri koli drugi prehranski protein. Surovi med morda ima boljši okus in vonj, vendar je v hrani še vedno večinoma sladkor.

"Meden je zdravilo"

Najmočnejši dokazi so za rahlo lajšanje škrkajočega kašlja pri starejših otrocih in odraslih ter za zavezovanje nekaterih ran v kliničnih okoljih. Poleg tega je vse nemirno in med ne zamenja zdravljenja.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate sladkorno bolezen ali preddiabetes in nameravate spremeniti vnos sladkorja, če vam sladka hrana redno povzroči oteklino, krče ali razpoke stolice ali če opazite neobjasnjeno žejo, utrujenost in pogost uriniranje, se posvetujte z zdravnikom. Če se majhen otrok počuti slabo po medu, takoj poiščite pomoč.

Skrajšana različica

Med vsebuje približno 305 kcal na 100 g in približno 64 kcal na žlico; sladkor je približno 400 kcal na 100 g in približno 48 kcal na žlico. Med prinaša malo vode, sledi mineralov in nekoliko nižji glikemični indeks. Sladkor ne prinaša nič od tega. Razlika je resnična in majhna.

Če imate radi med, ga uporabite v idealnem primeru ob treningu, in v količini, ki je dejansko pomembna. Če upate, da bo to popravilo nekaj, česar sladkor ne more, tega ne bo.