Štirje treningi na teden: Kako razdeliti mišične skupine?

Štirje sestanki na teden je točka, ko večina ljudi prvič sprejme resnično odločitev. Tri dni lahko treniraš celo telo in se urnik sam urediti. Če dodamo četrti dan, se logica začne škripiti. noge so stalno pol utrujene, ramena se ne počutijo sveže in stvari, ki si jih želel izboljšati, nikoli ne pridejo v red.

Pomembno vprašanje ni, katera je najboljša. Dajte vsaki mišični skupini dovolj vadbe v tednu in dovolj časa med njimi za okrevanje. Takole izgleda v številkah, v tedenskem urniku in v eni seji.

Prvi korak: odločite se, koliko dela potrebuje vsaka skupina.

Enota ni "dan prsi". To je število težkih setov na mišično skupino na teden. Trd set pomeni, da si ustavil 03 ponovitev pred neuspehom, ne da si ustavil, ker je set izgledal dobro na papirju.

Za večino ljudi je delovni obseg 10 do 20 trdnih setov na skupino na teden. Po letu treninga je 101212 dovolj in še vedno boš imel težo. Če ste že dolgo v tem in napredek je zaspal, 152020 ima smisel za eno ali dve skupini, ki zaostajajo, ne za vse naenkrat.

Druga številka je frekvenca. Najboljši dokazi so za razdelitev tedenskega obsega na dve seji namesto da bi ga vrgli v eno. Deset setov za hrbet, ki jih naredimo kot dve seriji petih, je preprosto boljše od desetih v enem, kjer so zadnje tri večinoma utrujenost in ne spodbud.

Zato so štiri dni tako lepo na vsaki razdelitvi, ki vsako skupino vrne dvakrat na teden.

Drugi korak: Izberite eno od treh razdelitev.

Zgornji/nižji, dvakrat skozi. Zgoraj, spodaj, počitek, zgoraj, spodaj. To je najbolj varna izbira za večino ljudi: Vsako skupino je zadel dvakrat, volumen je lahko prešteti in dnevi se ne prekrivajo. Če želite razporediti teden za tednom, imamo polni zgornji/nižji vodnik z osnov tedenskim načrtom-Prav.

Potisnite in potegnite. Pritisni dan je prsi, ramena in tricepsi plus kljun ali razdeljen kljun; potegnite dan je nazaj, biceps in hrbtenice plus rumunski mrtvo dvig. Noge so razdeljene po gibanju in ne po dnevu. Primerna je za ljudi, ki ne želijo težkih kljukov in težkih mrtvih uteži, ki sedijo drug ob drugem med tednom.

Tri in eno. Trije seansi celotnega telesa in četrti dan namenjeni samo temu, kar je za rameni, rokami, trebuhom ali zgrabi. To deluje, če vam že ustreza celotno telo; če še ne, začnite z celotno telo trikrat na teden in dodamo četrti dan, ko so prva tri navada.

Vse tri delujejo. Razlika med njimi je majhna v primerjavi z razliko, ki jo je naredil, če se držiš ene od njih tri mesece.

3. korak: Dneve v tednu.

Dve pravili jo pokrivajo. Najmanj 48 ur med sejanji, ki so zadeli isto skupino. In ne delaj težkih nog dan pred sejo z mrtvimi dvigovi ali težkimi vrsticami. Tvoj spodnji del hrbta ne bo pripravljen.

• Pon / tor / tor / pet / pet Dva bloka od dva, vikend čist. V redu je za večino ljudi.
• Pon / torek / pet / sob / Največje okrevalno sobo. Bolje, da delaš fizično delo ali si čez štirideset.
• Vtorek / torek / petek / sonce Če ponedeljek nikoli ne bo, ne sili ga.

Dnevi so boljši od popolnih dni. Urnik, ki se vsak teden tiho spreminja, postane trije sestanki, nato dva.

4. korak: izpolniti en sam seji

Šest do osem vaje na sejo je zgornja meja, preden kakovost pade. Red se ne spremeni. Ena velika spojina, dokler si svež, potem druga spojina, potem dva do štiri izolirana gibanja. To je 60 75 minut.

Zgornji dan izgleda takole:

• Prsni tisk: 4 serije 58 ponovitev
• Vzdig ali odtegnitev: 4 × 610
• Vzdolžni tisk: 3 × 81212
• Vsebnost: 3 × 81212
• Stranska dvig: 3 × 1220
• Iztegnitev lokov in tricepov: 2 × 101515 na kos

In nižji dan:

• Sklop: 4 × 58
• Romunska mrtva: 3 × 610
• Lunge ali bolgarski razdeljeni kljun: 3 × 81212 na nogo
• Kružnice: 3 × 101515
• Vzgoja teleta: 3 × 101515
• Delovanje s prtljažnikom: 23 serije, na primer votli vtičnik ali mrtvi žuželka

Drugi zgornji in drugi spodnji dan niso kopije prvega. Preselite poudarek: Če je bil prvi dan težki pritisk pri 588 ponovitev, se drugi na 81515 z več vlečenjem. Če je prvi spodnji dan začel s klokanjem, naj drugi začne z kolčnim šablonom. Vsaka skupina dobi 10 do 20 setov, a vaše sklepe ne dobijo istega udarca dvakrat.

5. korak: 8 tednov ni videti kot teden 1.

Najenostavnejše pravilo je dvojna progresija. Nastavi razpon ponovitev, recimo 3 × 812.12. Ko vsi trije dosežejo 12 čistih ponovitev, naslednjič dodate 2,5 kg na dvigala nadtelesnih ali 5 kg na dvigala spodnjih delov telesa in padete nazaj na dno območja.

Sodite po številkah, ne po občutkih. V prvem letu je realno 2,555 kg na mesec na velikih dvigalah; kasneje je to precej manj. Če tri tedne minejo brez dodatnega ponavljanja in brez dodatnega kilograma, je problem običajno zunaj telovadnice: spanje, hrana ali preveč serij.

Vsakih 6-8 tednov si vzamite lažje teden enake vaje, polovica serij, približno 70% teže. To ni izgubljen teden, zato naslednji blok začne višje.

Pogoste napake

Štirje dnevi, tri dni volumna. Ljudje dodajo dan, vendar nikoli ne prenesejo nizov, tako da se sejo štiri spremeni v 40 minut rok in abs. Najprej preštej skupine, nato pa napolni dneve.

Dvakrat bolj potiska kot vleče. Dva dni na klopi in na vrhu, en dan nazaj. Če sedite ves dan za mizo, naj se razmerje med potiskanjem in vlečenjem vzdržuje najmanj 1:1 in da se približa 1:1.5. To je tudi ena redkih stvari, ki pomagajo ramenam ostati zdrave.

Vse je na poti do neuspeha. Občutek zavezanosti in uničuje naslednji sestanek. Pustite 1 3 ponavljanja v rezervi na spojine in prihranite neuspeh za zadnji set izolacijskega gibanja.

Enak red že mesece. Če so bočni dvigovi vedno zadnji in vedno 8 kg, ne napredujejo. Vsaj enkrat na dva tedna premaknite nekaj od zadaj do spredaj.

Vsakih dva tedna spreminja načrt. Ne moreš presoditi programa pred 6-8 tedni. Pred tem imaš vtise, ne podatke.

Nič za prtljažnik ali spodnji del hrbta. Deset minut na teden dela na tkivu in šarcu je poceni zavarovanje; če vam že grmlja hrbet, preberite, kaj dejansko pomaga pri preprečevanje bolečin v hrbtu-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Normalno je, da si po njem utrujen in boleč dan ali dva. To niso: ostri bolečine na enem mestu, ki trajajo več kot dva tedna, bolečine, ki se razžarevajo po roki ali nogi, otrpljenje ali šibkost, otekle sklepe ter bolečine v prsih, omotice ali zadrego dihanja med naporom. Prenehajte s telovadbo in se pred nadaljevanjem posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. Enako velja za tiste, ki imajo srčno bolezen ali visok krvni tlak ali se vračajo iz operacije.

Pogosta vprašanja

So štiri dni boljši od treh?

Samo če narediš vse štiri. Štirje dnevi vam dajejo več prostora za volumen in naredijo dve seji na mišično skupino enostavne za ureditev, vendar tri seje, ki jih dokončate, premagajo štiri, ki tiho postanejo dve.

Kaj če zamudim sejo?

Nadaljuj, kjer si končal, namesto da bi skočil naprej. Če zamudiš manjši dan, bo naslednji dan manjši, tudi če se teden konča s tremi. Nikoli ne združuj dveh sejanj v en dan.

Kje je kardio?

Po dvigovanju ali na drug dan. Dve ali tri preproste 20-30 minutne seje na teden te ne bodo stalo moči. Težki intervali dan pred nogami.

Lahko dodam še pet dan?

Ko boš opravil osem tednov zaporednih štirih brez zamud. Peti dan je najboljši kot kratek trening v šibki točki, 25-35 minut, brez težkih spojin.

Kratka različica.

• Cilj je 1020 težkih setov na mišično skupino na teden, razdeljenih na dva dneva.
• Izberite eno razdelitev: dva dneva zgornjega/nadrejenega dela, dva dneva potiska/vlekanja ali tri dni polnega telesa plus en dan dodatnega dela.
• 48 ur med treningi, da se bo vpeljala ista skupina, in obdržite fiksne dneve treninga.
• Šest do osem vaje na sejo, najprej sestave, 1 3 ponavljanja v rezervi.
• Napredujte z dvojnim napredovanjem in vzemite lažje teden vsakih 688 tednov.
• Ne spreminjajte programa pred osmih tedni. Do takrat ga ne morete presoditi.