Zgornja/nadnjena razdelitev: popolno vodilo in 8-tedenski načrt

Treniraš trikrat ali štirikrat na teden in še vedno razmišljaš, kaj boš počel na poti v telovadnico? Zgornja/nadnja razdelitev rešuje točno to. Telo razdelite na dve seji - zgornji in spodnji - in vsak trening opravite dvakrat na teden.

Kar sledi je načrt, ne pa razprava. Dobiš tedensko načrtovanje, seznam vaj, serije in ponovitev in osemtedensko napredovanje, ki ga lahko takoj kopiraš v telefon.

Zakaj ta razdelitev deluje?

Vsaka mišična skupina dobi dva dražljaja na teden. Po enem dobrem sevanju mišice ostanejo pripravljene na gradnjo približno dan in pol do dva dni, zato dve seji bolje pokrivajo teden kot ena velika.

Drugič, utrujenost pride na boljše kraje. Sklopite se in se na klop na istem dnevu in zadnji del seje skoraj vedno trpi. Tu imaš noge svežega dne in zgornji del telesa.

In tretje, razdelitev ti odpusti. Če zamudiš dan zaradi dela in teden ne propade, premakneš red in nadaljuješ.

Tedenovno načrtovanje

Štiridnevna različica je privzeta:

• ponedeljek zgornji A
• V torek spodnji A
• V sredo prosto ali sprehod.
• Četrtek zgornji B
• Petek spodnji B
• Vikend prost

Če imaš samo trije sestanki, jih izmenjaj. zgornji spodnji zgornji en teden, spodnji zgornji spodnji naslednji. Vsaka polovica telesa potem v povprečju izvaja 1,5 seje na teden, kar je še vedno dovolj za napredek.

Med dvema seancama pustite vsaj 48 ur za isto polovico.

Koliko skupin na mišično skupino?

Za večino ljudi se rast zgodi nekje med 10 in 20 trdnimi skupinami na mišično skupino na teden. Razpršite se na dva dni, to je od 5 do 10 skupinskih skupinah na sejo.

Če dvigate manj kot šest mesecev, začnite na dnu tega območja. Deset tedenskih posodobitev za prsi ali hrbet se sliši slabo, če pa so res težki, je dovolj in vam bo pomagalo, ko bo napredek upočasnil.

Trd set pomeni, da je bilo zadnje polje pretep. -Ogrevanje se ne šteje.

Vzgorje dni.

Zgornji A

• Pritisni 4 serije × 588 ponovitev
• Vrh s šibko 4 × 61010
• Pritisni tlak za nagibni čep 3 × 812
• Latni povleceni 3 × 101212
• Stranska dvignica 3 × 122020
• Podaljšek tricepsa s kablom 2 × 101515

Zgornja B

• Stoječi nadgradijski tiskalnik 4 × 61010
• Vzdigni sistemi ali pomoč pri dvigovanju 4 × 61010
• Vrh z hrbtno nosilko 3 × 101212
• Prsni tisk z ravnim hantelom 3 × 81212
• Stranska dvignica 3 × 122020
• Kružnica 3 × 101515

Drži se enega pravila: združite svoje stiskanje s vlečenjem. Če ti že teži ramo, poglej kaj dejansko deluje v preprečevanje poškodb ramena Preden začneš zmanjšati težo, potem uredite sestanek.

Če vam roke odnehajo pred hrbtom pri vzdignjah, to ni razlog, da bi v vsakem sklopu nosili poporte. usposabljanje za držanje Običajno zapira vrzel.

Spodnji dnevi.

Spodnji A.

• Sklop v hrbtu 4 × 58
• Romunska mrtva dvigala 3 × 81010
• Pritisek za noge 3 × 101212
• Vrto ležeče noge 3 × 101515
• Vzgoja teleta 4 × 81515

Spodnji B

• Vključujejo se tudi:
• Bolgarski razdeljeni kljun 3 × 81212 na nogo
• Sklop na kljuki ali kljuki na skodelici 3 × 81010
• Podaljšek noge 3 × 121515
• Vzdrževanje teleta 4 × 102020
• Traka: Prs za palf 3 × 81010 na stran

V tem načrtu so mrtve in rumunske mrtve tovornjake največji vir utrujenosti. Če vam hrbet kdaj mrmri, ne ponavljajte in izberite nalogo, kjer zadnji ponavljanje izgleda kot prvi. V praksi, preprečevanje bolečin v hrbtu je večinoma vprašanje odmerjanja in ne izbora vadbe.

Obremenitev, bližina okvare in mirovanje

Uporabite en preprost ukrep: Koliko ponovitev bi lahko še naredil, ko si raztrgal bar. Na sestavljenih dvigalah pusti 2 do 3 v rezervi; pri izolacijskih delah 0 do 1.

Po 2 do 3 minutah počitka po skokih, dvigovanju mrtvih teles, pritiskom na klopi in nad glavo in 60 do 90 sekund po delu z izolacijo. Če skrajšaš počitek, to ni "intenzivnejše", samo staneš ponovitev v naslednjem sklopu.

Napredek skozi dvojno napredovanje. Če je dvig napisan kot 3 × 68, se dodajo ponovitev, dokler vse tri vrste ne dosežejo 8. Šele potem dodamo težo 2.5 2,5 kg zgornjega dela telesa, 5 kg spodnjega dela in pademo nazaj na 6.

Osemtedenski načrt.

V 1. in 2. tednu: kalibracija. Pojdite po napisanih, a pri vsem pustite 3 ponovitev. Vaša naloga je, da beležite svoje obremenitve, ne pa da se pokopljete. Skoraj zagotovo boste podcenjevali, kaj lahko dvignete, in to je v redu.

35 tedni: dodajanje. Dodajte en set prvih dveh vajanj vsake seje. Rezerva padla na dva ponovitev. Tukaj se dogaja večina napredka s tehtnico.

67 tednov: vrh. En predstavnik v rezervi na združenjah, nič na zadnjem nizu dela izolacije. Vaš tedenski skupni znesek je zdaj na vrhu vašega obsega. Počutili boste v spanju in v apetit.

8. teden: Izčrpavanje. Zmanjšajte na polovico, obdržite šesto tedne, 3 do 4 ponovitev v rezervi. Ne preskočite ga. Osebni rekordi se ponavadi pojavijo v enem tednu.

Po osmem tednu ne začnite znova od začetka. Vzemite svoje obremenitve za konec tedna, zmanjšite za približno 5 odstotkov in znova začnite s ciklom z nekoliko drugačnimi dodatnimi dvigala.

Ogrevanje, ki ne bo uničilo seje.

Pet minut na kolesu ali veslaču, nato dva do štiri sklopa prvega dvigala: Prazna plošča, potem približno 50, 70 in 85 odstotkov vaše delovne teže. Od 8 do 10 minut.

Dolga statična raztezanja pred težkimi posnetki ti ne bodo pomagala. Če ne moreš doseči globine v kljuki ali ne moreš dobiti roke nad glavo brez obok hrbet, usposabljanje za mobilnost V svoji sobi je veliko boljši kot v ogrevanju.

Vedeti, ali napreduješ.

Zapisujte vse delovne skupine: Teža, ponavljanja, občutek. Brez tega si samo ugibal.

Trije značkovi so dovolj. Teža krat ponavljanja na glavnih dvigalah se dviga čez blok. Teža se premika v smeri, ki ste jo izbrali - približno 0,25 do 0,5% telesne mase na teden, gor, če gradite, navzdol, če režete. Fotografije vsakih štiri tedne, ista svetloba, ista poza.

Če se nobena od teh ne premika tri tedne zapored, je vzrok skoraj vedno spanje, hrana ali preveč vadbe, ne pa izbira vadbe.

Pogoste napake

• Vsak teden izmenjujemo vaje. Brez fiksnega testa ne moreš videti napredka.
• Skočil sem na 20 setov na mišično skupino v prvem tednu. -Pred začetkom si že opravil napredovanje.
• S prvim dvigalom do popolnega propada. To vas stane preostanek seje in kupuje zelo malo.
• -Zmanjšajo dneve. Noge so prve, ki se preskočijo in najpozneje okrevajo.
• 30 minut tečaja pred klokanjem. Po zgornjih sejah ali na dneve počitka.
• Manj kot 1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže in manj kot sedem ur spanja. Načrt ne more delovati.
• Izneveril sem osmi teden, ker se "čutim dobro". Občutek zaostaja za utrujenostjo.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina traja več kot dva tedna kljub zmanjšanemu obremenitvi, se razteza po roki ali nogi, se pojavi z iglami, šibkostjo ali izgubo oprijema ali moči stopala ali če vas prebudi ponoči, obiščite zdravnika.

Bolečina v prsih ali pritisk, nenavadna dušivost in omotica pri napornih dejanjih niso težave s telovadnico prekinite sejo in se odpravite na pregled. Če imate visok krvni tlak, srčno bolezen, sladkorno bolezen ali nedavno operacijo, preverite zeleno luč pred začetkom, ne po prvem strahu.

Pogosta vprašanja

Je zgornji/nižji boljši od potiska/vlekanja/noge?

Pri štirih sejah na teden je zgornja/spodnja preprostejša, ker vedno ustreza koledarju. Potis/vlek/noge se lahko izvleče le po petih ali šestih sejah. Po treh ali štirih dneh je razlika v rezultatih zanemarljiva.

Koliko kardio lahko dodam?

Dve ali trije preprosti sestanki 20 do 30 minut na teden ne bodo ovirali. Daj jih na dneve počitka ali po sejah nadtelesnega dela, nikoli pred spodnjim.

Kaj če zamudim sejo?

Ne podvoji naslednji. Premaknite urnik za en dan in obdržite red. Če zamudiš cel teden, ponovi zadnji teden, ki si ga zaključil, namesto da skočiš naprej.

Kako dolgo lahko ostanem na tej delitvi?

Leta, dokler si zamenjate dodatke in raztopine vsakih šest do osem tednov. Razdelitev spremeniš, ko se spremeni število prostih dni, ne, ko ti je dolgčas.

Kratka različica.

• Štirje sestanki na teden: zgornji A, spodnji A, zgornji B, spodnji B, med ponovljenimi postopki pa najmanj 48 ur.
• 10 do 20 skupinah na mišično skupino na teden, razdeljeno na dva dneva.
• Sestavine pri 51010 ponovitev, izolacija pri 1020, z 23 in 01 ponovitev v rezervi.
• Dvojna napredovanje: Najprej se ponovi na vrh območja, nato 2,5 kg navzgor ali 5 kg navzdol.
• Teden 12 kalibracije, 35 dodajanja, 67 vrhunca, 8 deloda. Nato ponovite 5% lažje.
• Zapisujte svoje naprave. Brez dnevnika je načrt samo seznam vaj.