Kako izgleda pametno usposabljanje pri 50 letih

Pri 50 letih tvoje telo ni zlomljeno, vendar je meja za napako manjša kot pri 25. Obnova traja dlje, kitovi se prilagajajo počasneje, mišična masa pa se odteče, če je nič ne drži na mestu. Načela se niso spremenila, odkar si bil mlajši. Odmerek se je.

Kaj se spremeni po 45 letih?

Brez vadbe moči povprečen človek po 40. letih izgubi približno 0,5 do 1 odstotek mišične mase na leto, moč in moč pa se še hitreje povečujejo, približno 1,5 odstotka na leto. To ni peč, ampak počasi iztekanje, ki se ustavi in se pogosto obrne za nekaj let.

Tri praktične posledice za načrtovanje:

• Izterjava(v nadaljnjem besedilu: Za seanse z močnimi nogami, ki si jih včasih izrezal v enem dnevu, potrebuješ 48 do 72 ur.
• Črevesje in ligamenti(v nadaljnjem besedilu: se prilagajajo počasneje kot mišice, zato je nenaden 20-odstotni porast obremenitve v enem tednu najpogostejši vzrok draženja ramena, komolca in kolena.
• Ogrevanje.(v nadaljnjem besedilu: proračun 10 do 12 minut namesto 5, plus dva svetla nabor za vzpon pred prvim delovnim naborom na velikih dvigalah.

Moč je osnova, ne dodatek.

Dve do trije treningi na teden, 45 do 70 minut vsak. Struktura, ki deluje za večino ljudi: 4 do 6 vaj, 2 do 4 delovnih setov vsak, 5 do 10 ponovitev, počitek 90 do 180 sekund na velikih dvigalnikih in približno 60 sekund na majhnih.

Ena vaja iz vsake skupine zajema celotno telo:

• Sklop: Čašek, stisk za noge, strojni klobuk.
• Šablon kolka: Romunska mrtva dvigalo, mrtva dvigalo iz blokov, potis kolka
• Horizontalni tisk: pritisk na klopi, pritisk na tesno, sklicevanja z dvignjenimi rokami
• Smerno vlečenje: s pomočjo trakovnega trakovnika ali s pomočjo latnih trakovnikov
• Vrsta: z enim rokom na rameni ali na žarišču
• Delo z eno nogo: razdelitev, razdelitev kljunanja ali vzpon, 2 serije od 8 do 12 na nogo

Na večini nastavitev pusti 2 do 3 ponovitev v rezervi. Trening do resničnega neuspeha na velikih dvigalah ne gradi merljivo več mišic, vendar dodaja dan ali dva okrevanju in uničuje tehnike na zadnjem ponavljanju, ki je točno takrat, ko stane najbolj.

Če na koncu ni mogoče narediti še dveh čistih ponovitev, je teža prevelika za to fazo.

Kako si lahko priborite težo brez poškodb?

Uporabite dvojno napredovanje. Izberi razpon, recimo od 6 do 10 ponovitev. Ko dosežeš 10 na vseh treh nizih, dodaš težo in padeš nazaj na 6. Realni skok je 2,5 kg na zgornjem delu telesa in 5 kg na spodnjem delu telesa, in ne vsak teden. V povprečju za eno leto je običajno 1 do 2 kg na mesec na dvig.

Vsakih 6 do 8 tednov si vzemi lahek teden: Enake vaje, enaka teža, polovica nastavitev. -Sklopi dotikajo stvari, ki jih mišice nikoli ne čutijo.

Kardio na dveh hitrostih.

Osnova je 150 do 180 minut zmernega kardiokardija na teden, razdeljenih na 3 ali 4 seje po 40 do 45 minut: Hitro hodi po hribu, kolesari, vesla, plava. Intenzivnost ocenjuješ po govoru, lahko govoriš v celotnih stavkih, a ne moreš peti.

Enkrat na teden dodamo še en krajši in težji seans: 6 do 8 intervalov ene minute trdega in dveh minut lahkega med njimi, skupaj približno 30 minut, vključno z ogrevanjem. Ta del najbolj vpliva na vašo kondicijo in ima skupaj s močjo najmočnejšo povezavo z splošno zdravje v petdesetih letih.

Ravnotežje in srednji del

Deset minut, dvakrat ali trikrat na teden, po ogrevanju.

• Stojite na eno nogo, 3x 30 sekund na nogo; zaprite oči, ko se bo lažje.
• Hodil je od pete do pete, 10 metrov ven in nazaj, trikrat.
• Mrtva žuželka, 3 kompleta po 8 na stran.
• Stranska deska, 3 krat 20 do 30 sekund.
• Vzdrževanje telete, 3 serije od 15, za stabilnost Ahilove tetive in gležnja

Hrana in spanje

Proteina 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže na dan. Za 85 kg težko osebo je to 135 do 185 gramov, v praksi 30 do 40 gramov v štirih obrokih. Če izgubljate težo, jo ohranite na 0,3 do 0,5 kg na teden; hitreje kot to pomeni izgubo mišic, ki jih boste po 50. letih težko obnovili.

Spite 7 do 8 ur. V povprečju 5-6 ur na teden vidno zmanjša število ponovitev pri enaki teži in otežuje nadzor apetita. Če se morate odločiti med slabim spanjem in zgodnjim spanjem, najprej popravite spanje.

Bolečina: Kaj je dobro in kaj ni.

Zamujeno bolečino mišic 24 do 48 ur po seansi, dolgočasno in simetrično, je v redu. Ne strme bolečine v sklepih, bolečine, ki se povečujejo med nastavitvijo ali bolečine, ki trajajo več kot 72 ur. Prvi odziv ni ustaviti vsega, je spreminjanje: zmanjšati število gibanj, zmanjšati težo za 20 do 30 odstotkov, upočasniti tempo in zamenjati z drugo vadbo iz iste skupine za 2 do 3 tedne.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina ali pritisk v prsih, udarec v dihu, ki ni sorazmeren z naporom, omotica ali omedlevanje med vadbo. Istega dne, ne čakati in videti.
• Pred vrnitvijo na trening po dolgem odsotnosti, če imate visok krvni tlak, sladkorno bolezen, znano srčno bolezen ali zgodnji srčni napad v družini.
• bolečine v sklepih, ki trajajo več kot 2 do 3 tedne kljub zmanjšanemu obremenitvi ali oteklino in občutek zapiranja kolena.
• Otopelost, mravljinčenje ali izguba moči ali občutka v roki ali nogi.
• Ne načrtovano hujšanje, nenehna utrujenost ali srčni utrip v mirovanju, ki je več kot teden dni brez jasnega razloga zvišal za 10 ali več utripov.

Skrajšana različica

• 2 do 3 treninge moči na teden: 4 do 6 vaj, 2 do 4 serij 5 do 10 ponovitev, kar pomeni, da ostane 2 do 3 ponovitev v rezervi.
• 150 do 180 minut zmernega kardioterapije in en intervalni trening na teden.
• Napredek z 2,5 kg zgornjega dela telesa in 5 kg spodnjega dela telesa, z lahkim tednom vsakih 6 do 8 tednov.
• 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram in 7 do 8 ur spanja, sicer trening nikoli ne postane napredek.
• Bolečine v sklepih po dveh do treh tednih ali katerikoli simptom na prsih, grejo k zdravniku, ne v naslednjo sejo.