Trening predlakti: Kaj dejansko deluje z resničnimi številkami

Podlaktice ti pomagajo pri skoraj vseh dvigah nadteles, skoraj nihče pa jih ne trenira namerno. Rezultat je predvidljiv: Pridržek se ti zmanjša, preden se ti vrne hrbet pri dvigovanju mrtvih teles in preden se ti dvignejo biceps. Tukaj je, kaj storiti z številkami in kako se izogniti jezni komolcu.

Kaj si dejansko treniranje

Predlakti imajo okoli dvajset mišic, vendar za namene programiranja dovolj tri skupine. V skladu s členom upogljivalniki Sedite na dlani, upognite zapestje in prste in držite palico. V skladu s členom razširila Sedite na vrhu, poravnate zapestje in prste in so skoraj vsi ignorirani. V skladu s členom brahioradialis Od podlaktice skozi komolc in se pojavi kot greben, ki ga vidite, ko se okružite z obrnjenim oprijem.

Ta mišica je narejena za pogosto in trajno delo, zato prenaša več nastavitev in višjo frekvenco kot recimo vaše hrbtenice. Na splošno je 101616 delovnih skupin na teden realno območje za viden napredek.

Tri vrste oprijemanja

• Pritrditev na stiskanje zapiranje roke proti uporu, kot je zgraba za roke ali stiskanje roke.
• Podporni oprijem obremenitev v času brez izpusta: Kmetje sprehodi, barje, težke vrste. To je tisto, kar zamujaš pri mrtvih.
• Zgraba za stiskanje palec proti prstih, na primer držanje dveh plošč z gladko stranjo.

Napredek pri eni vrsti se ne prenese samodejno na druge. Če se v tretjem nizu ne moreš držati, drži se nosilec vlaka, ne pa zgrabilec.

Praksa in številke

Podpora in zdrobitev

• Vesič za palice.(v nadaljnjem besedilu: Tri serije 30-45 sekund, 90 sekund počitka. Ko boste 60 sekund udobno prešli, dodajte 510 kg na pas.
• Kmetova sprehod.(v nadaljnjem besedilu: 344 niza 304040 metrov. Realno je začeti z 4050%50% telesne teže na roko (torej 324040 kg na roko za dvigalca 80 kg).
• Držite rob za rešetke(v nadaljnjem besedilu: 3 serije 1520 sekund pri 10010%110% vaše delovne telesne teže.
• Zgrabilec ali stiskanje teniske žoge(v nadaljnjem besedilu: 3 serije 81212 ponovitev z 2-sekundnim zadrževanjem pri polni zaprtosti.

Ploščanje, raztezanje, vrtenje

• Zrakla v rokah (podlakte podrejene na klop): 3 serije 152020 ponovitev, 152525 kg za začetek, s polno 2-sekundno fazo spuščanja.
• Zrakla v rokah(v nadaljnjem besedilu: Tri serije 15-20 kg, ampak pri 40-50% teže si uporabil dlani navzgor. To je normalno. Podaljški so veliko šibkejši.
• Obrnjeni lok(v nadaljnjem besedilu: Trije seriji 1012,12, najboljši gib za brachioradialis.
• Supinacijaproniranje s kladivom ali palico(v nadaljnjem besedilu: 2 serije po 10 v vsako smer; 255 kg je dovolj.
• Podaljšek prstov z trakovi(v nadaljnjem besedilu: 2253 serije 202525 ponovitev. Traja samo minuto in pomaga bolj uravnotežiti komolce kot karkoli na seznamu.

Vklop v teden.

Ne potrebuješ posebnega dneva podlakti. Dve nastavitvi, ki delujejo:

1. Povezano z obstoječimi seji(v nadaljnjem besedilu: Dve vaji za predlakti na koncu dneva hrbta in dve na koncu dneva roka, po tri serije. To je približno 12 nastavitev na teden in 810 dodatnih minut na sejo.
2. Kratki samostojni blok(v nadaljnjem besedilu: 10 minut, trikrat na teden en pritrdilni pritrditev, en upogibni gib, en podaljševalni gib. Idealno, če treniraš doma.

Naj bo med dvigom podlakti vsaj 24 ur in nikoli ne delajte težkih delov neposredno pred dvigom mrtvih ali vlečenjem.

Razvoj

Predlakti se izboljšujejo počasi in v majhnih stopnjah. Dodatnih 20 kg na mesec ni realno; dodano 12 kg vsakih dva tedna je. Prva sled: Čas obešanja v sekundah ali kmetijsko tekočino. Če se v 68 tednih vaš visel ni izboljšal vsaj za 10 sekund, je problem bodisi volumen (preveč malo nastavitev) ali da ste vzeli vsako nastavitev do popolnega neuspeha in nikoli ne okrevajo.

Pogoste napake

• Samo upogibniki. Razmerje 2:1 v korist upogibnikov je že dovolj neravnovesje; raztezalniki spadajo v vsak blok.
• Za vse so pasovi. Popivke so orodje za težke top setove, ne za ogrevanje in back-off setov. Če jih boš uporabljal od prvega seta, ti ne bo nikoli prišlo do stimula.
• -Preveč kratki. Predlakti se odzivajo na čas pod napetostjo. Šestka v bistvu ne naredi ničesar.
• Trening skozi ostre bolečine. Opekline v mišici so v redu, bodisi z zgoščenimi komolci ali prsnimi mravljicami ne.

Bolečina v komolcu in kdaj obiskati zdravnika

Najpogostejša bolečina sta bolečina na zunanji strani komolca (teniski komolc, običajno preobremenitev razteževalnika) in bolečina na notranji strani (golfistični komolc, upoglji). Prvi korak je zmanjšati obremenitev za 30-50% in se prevesti na počasna, nadzorovana ponovitev 3 serije po 15 z 344 sekundno fazo spuščenja, vsak drugi dan. Večina ljudi se izboljša v 6-12 tednih, če ne prenehajo z obremenjanjem tkiva.

Če: brbljanje ali otrpljenje v prstih traja več kot nekaj dni, bolečina vas zbudi ponoči, vam padejo predmeti ali opazite resnično šibko oprijemljivost, bolečina traja več kot 6 tednov kljub zmanjšani obremenitvi, je vidno otekanje, rdečina ali vročina ali ste čutili praskanje, ki mu je sledila nenadna izguba funkcije. Vnetje v palcu, kazalniku in srednjem prstu je vredno takoj preveriti. To je vzorca stiskanja živcev, ne navadnega draženja kit.

Skrajšana različica

• Trenirajte vse tri vzorce: podporo, stiskanje in stiskanje. Ne prenesejo drug na drugega.
• 101616 delovnih skupin na teden, razporejenih na 23 dni, 81010 minut naenkrat.
• Delajte od upogibnika do raztežnika največ 2:1; v vsakem bloku je raztežek prstov.
• Priključite sekunde ali hitrost tekočega obremenitve kmetov in vsakih dva tedna dodajte 122 kg.
• Črpenje v prstih, bolečine v noči ali šibka držala pomeni obisk zdravnika, ne pritisnite skozi to.