Celotno telo trikrat na teden: vaš popoln vodnik za prvo leto.

Če lahko greš trikrat na teden v telovadnico, ni pomembno, kateri del teči. Kako porabiti tri prostore. Za prvo leto je odgovor skoraj vedno enak: Vsaka seansa trenira celotno telo.

Razlog je praktičen. Če se kljuke izvajaš trikrat na teden, se naučiš veliko hitreje kot če se kljuke izvajaš enkrat. Večino tega, kar se zgodi v prvem letu, pride od vašega telesa, ki se uči gibanja in pridobivanja mišic, ne od nagibanja na oddaji.

Naslednji je načrt: urnik, vaje, serije in ponavljanja, kako se teža povečuje in kako se vse spreminja v 12 mesecih.

Zakaj celo telo namesto razdelitve?

Na trije sestanki na teden, klasični štiri ali pet dni razdelitev preprosto ne ustreza. Če se prsi pojavijo samo v ponedeljek in ga zamudite, se prsi v tem tednu sploh ne pojavijo.

Dokazi so najmočnejši za skupne tedenske serije za posamezno mišično skupino. Kako so ti kompleti razporejeni čez teden, je manj pomembno, kot večina ljudi domneva, in to vprašanje še ni popolnoma rešeno. Toda frekvenca kupuje začetniku nekaj drugega: Veščina. Deset skokov na tri dni ti daje tri možnosti za vajo. En dan ti ga daje.

Obstaja tudi argument robustnosti. Vsaka secija je celotna, zato slab teden na delovnem mestu ali napad gripe ne prekine logike programa.

Tri dni je že.

Ponedeljek, sreda, petek je najpreprostejša različica, z vsaj enim dnevom počitka med sejanji. V torek, četrtek in soboto gre prav tako. Dva dni zapored, ki jim sledi daljša razdalja, je sprejemljiv kompromis, če teden ne bo sodeloval.

Vsako sejo je treba opraviti 50 do 70 minut, vključno z ogrevanjem. Če redno delate več kot 90 minut, imate običajno preveč vadbe, ne pa preveč dela.

Šest vzorcev na vsaki seji.

Izberite vaje z gibanjem, ne s mišicami. Vsak sestanek zajema šest stvari:

• Sklop. kljunanje hrbta, kljunanje skodelice, stiskanje nog
• Šablon kolka mrtvo dvigalo, rumunsko mrtvo dvigalo, potis kolka
• Horizontalni tiskalnik pritisk na klopi, pritisk na noge, pritisk na breme
• Potegni. čeljust navzgor, lat navzdol, vrv
• Vzdolžni tiskalnik ali drug kot ramena.
• Traktor dela proti rotaciji in podaljšanju, ne pa sit-upov

Šest vaje v dveh do štirih serijah vsak daje 14 do 20 delovnih serij na sejo. To je dovolj za napredek in to v eni uri.

Seje A, B in C

Obrni tri v vrstnem redu. Prvi teden je A, B, C; drugi teden je A, B, C spet. Rotacija ni potrebna pametnejša.

Seja A

• Sklop 3 × 5
• Prsni tisk 3 × 68
• Vrh s šibko 3 × 810
• Romunska mrtva dvigala 2 × 8
• Stranska dvignica 2 × 121515
• Mrtva žuželka 3 × 8 na stran

Seja B

• Vzdrževanje v tleh 2 × 5
• Stoječi nadgradijski tiskalnik 3 × 68
• Čeljni vzpon ali vzpon v smeri 3 × 61010
• Bolgarski razdeljeni kljun 2 × 10 na nogo
• Vrtljaj dvokrva 2 × 101212
• Prs za pallof 3 × 10 na stran

Seja C

• Prednji sedež ali sedež s kozarcem 3 × 8
• Pritisni pritisk na nagibni čevljev 3 × 810
• Vrednost za eno roko 3 × 10 na stran
• Potis kolka ali zakrivljenost nog 3 × 10
• Podaljšek tricepsa s kablom 2 × 1012
• Stranska deska 3 × 30 sekund na stran

Trubna dela niso dekoracija. Kontrola rebrov in medenice je točno tisto, kar začetnik manjka pod nabito palico, in votli nosilnik in mrtva žuželka. To je bolje kot krči. Romunska mrtvozdrževanje vas uči upogniti na bokih namesto na spodnjem delu hrbta, ena redkih navad, ki resnično pomaga z preprečevanje bolečin v hrbtu-Prav.

Še nekaj, kar tiho omejuje začetnike: Vrednosti in mrtve dvigala se pogosto ustavijo, ker roke odnehajo prvi. Če se palica začne drseti, preden si končal hrbet, poskrbi. tvoj oprijem. namesto da bi se znebila teže.

Kako blizu neuspehu pri treningu.

V prvih šestih tednih pusti 3-4 ponovitev v rezervi. Končaj set, ko se tehnika začne spreminjati, ne ko se teža neha premikati.

Potem pa z eno do tri ponavljanja v rezervi na glavnih dvigalah. Izolacijski posegi so lahko bolj blizu neuspehu, ker so veliko cenejši za okrevanje.

Učenje do neuspeha na vsakem setu ni potrebno in je drago. Napredek prihaja iz doslednih, dobro izvedenih nastavitev čez mesece, ne iz peščice herojskih sejanj.

Dodajanje teže

Uporabite dvojno napredovanje. Če je razpon 688 ponovitev, začnite z obremenitvijo, ki jo lahko udarite za tri serije šestih. Na vsaki skupini delajte proti osmi. Ko so vse tri serije osem čistih ponovitev, dodamo težo in pademo nazaj na šest.

Dodajte 2,5 kg pri dvigalah zgornjega dela telesa in 5 kg pri dvigalah spodnjega dela telesa. Če nimate majhnih plošč, dodajte eno ponovitev na set, preden skočite na naslednjo nakladanje.

Realna pričakovanja: V prvih dveh ali treh mesecih se je vsiljevanje in dvigovanje trupla povečalo skoraj vsak teden. Potem se povečujejo mesečno. To upočasnitev je normalna, ne pa znak, da program ne deluje več.

Leto v štirih fazah

• Šest tednov. Lahka obremenitev, 3-4 ponovitev v rezervi, vsa pozornost na nastavitvi in polni dosežek. Bolečina bo opazna dva tedna in se bo nato umirila.
• V sedmih tednih 720. Faza hitrega napredovanja. Ne spreminjaj vaje. Zapisovanje vsake seje brez zapisa, napredovanje se spremeni v ugibanje.
• 21-36. teden. Skoči postajajo manjši. Dodajte še eno vrsto dela na hrbtu in nogah in si vsaka osem do deset tednov vzamite lahek teden: Enake vaje, približno 60% vaše običajne obremenitve, polovica skup.
• 37-tisočnik 52-t. Če je napredek ustavil, se zamenjate z eno variacijo na sejo. To je tudi točka, ko drugačna struktura začne imeti smisel.

Ogrevanje in okrevanje.

Pet do osem minut je dovolj. Nekaj minut lahkih gibov, nato dve do štiri serije prve vaje. Izključite dolgotrajno statično raztezanje iz predznanja.

Odmorite se dve do tri minute med posnetki na velikih dvigalah in 60 do 90 sekund na izolaciji. Če skrajšate počitek, prihranite manj časa kot v ponovitev.

Ozdravitev je spanje in hrana, ne dodatki. Večino teže pokrivajo sedem do devet ur na noč in približno 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Vse ostalo je podrobnosti.

Napake, ki zadržujejo ljudi.

Program se spreminja vsakih tri tedne. Ne moreš presoditi načrta, dokler ga ne boš izvedel dva ali tri mesece. Dolžnost ni dokaz, da nekaj ne deluje več.

Začelo se je preveč težko. Če se prvi predstavnik že počuti kot pretep, je naloga napačna. Namerno trenirajte pod svojo zmogljivostjo v prvih dveh tednih.

Deset vaje na sejo. Vse po sedmih večinoma krade energijo iz pomembnih dvigalnikov.

Brez dnevnika treninga. Brez zapisanih obremenitev in ponovitev ni napredovanja, samo občutek. Zapisnik deluje tako dobro kot aplikacija.

-Ne bom delal z eno nogo. Split squats in lunges izgledajo nezanimivo, vendar obravnavajo razlike med desno in levo in nadzorujejo koleno bolje kot bilateralni dvig.

Trening skozi bolečine v sklepih. Mišična napetost je v redu. Ostra bolečina v ramenu, kolenu ali komolcu je informacija: Nekaj se mora spremeniti, ne glede na obremenitev, razpon ali variacijo.

Kdaj obiskati zdravnika

Če ste že kdaj imeli srčno bolezen, neovredljiv krvni tlak, ste bili pred kratkim operirani ali ste se poškodovali in vam še vedno bolijo vsakodnevne gibanja, se morate pred začetkom zdraviti.

Prekinite med sejo in poiščite pomoč za bolečine v prsih, udarec v dihu, ki ni sorazmeren z naporom, omotico ali omedlevanje. Bolečina, ki traja več kot dva tedna, vas zbudi ponoči ali je povezana z otrpljenjem ali šibkostjo v roki ali nogi, potrebuje zdravnika namesto internetnega iskanja.

Pogosta vprašanja

Lahko dejansko zgradim mišice s tremi seansi na teden?

-Ja, prav. Pomembno je skupno tedensko število, trije seansi z vsem telesom pa omogočajo 10 do 16 nastavitev na glavno mišično skupino na teden. To podpira večletni napredek.

Kaj če zamudim sejo?

Nadaljuj, kjer si končal. Miss Wednesday in ti bodisi treniraš v četrtek ali pa preskočiš v rotaciji. Dvomesečni odmor ne izbriše ničesar. Vrni se 10% lažje in v dveh tednih boš spet na ravni.

Ali potrebujem kardio poleg tega?

Da, in ga imejte na ločenih dneh, kjer lahko. Dve ali tri preproste 20 do 30-minutne seje tekanja, kolesarjenja ali hitrega sprehoda ne bodo omejile moči in vam bodo pomagale okrevati med dnevi dviganja.

Kdaj naj grem na kaj drugega?

Ko se obremenitev ne odvija več kot tri mesece zapored kljub ustreznemu spanju in hrani ali ko lahko resnično trenirate štiri dni na teden. Naslednji korak je: zgornja/nadnja razdelitev-Prav. Če te tvoja kolena zadržujejo namesto programa, je vredno vedeti, Kaj dejansko preprečuje težave z koleni? in kaj je izguba časa.

Skrajšana različica

• Trije celotni treningi na teden, med njimi pa en dan počitka, od 50 do 70 minut vsak.
• Šest vaje na sejo: Sklop, šablon, pritisni, potegnite, ramena, prtljažnik.
• Od dveh do štirih setov na vajo, od 5 do 12 ponovitev, od enega do treh ponovitev v rezervi.
• Dvojna napredovanje: izpišite območje ponovitev in nato dodate 2,5 kg zgornjega dela telesa ali 5 kg spodnjega dela telesa.
• Ne spreminjaj načrta pred tremi meseci in zapisuj vsako sejo.
• Vsakih osem do deset tednov si vzemi počitek, ko se skoki posušijo.