Kako izbrati težo prvega niza brez uganjanja

Stojiš pred strojem in nimaš pojma, ali naj natisneš 20 kg ali 40 kg. Če uganiš visoko, prvi set izravna preostanek seje, če uganiš nizko, boš naredil 15 ponovitev in se spraševal, zakaj. Obstaja kratek postopek, ki vam daje številko namesto tega, in ko jo imate, jo obdržite.

Tvoj prvi komplet ni delujoč.

Pogosta napaka je, da tretiramo skupino ena, kot da bi bila edina. Ima drugačno nalogo: da vam povem, kako se danes počutite, in da pripravite sklepe, tetive in živčni sistem na naslednje.

Torej je prvi komplet namerno prelahek. Na stroju ga običajno pokrivajo dve pripravniški skupini. Z šibko, naredi to tri ali štiri več mišic je vključenih in tehnika zahteva več od vas. Na velikih dvigalah se ogrevanje ne izgubi časa, je del vaje.

Tretje stopnje ogrevanja.

Metod se skoraj ne spreminja od vaje do vaje. Začnite z najlažjo možnostjo prazna palica, najnižja plošča na hramu, najlažji hantli in naredite 8 do 10 počasnih ponovitev z polno pozornostjo na pot gibanja.

Dodaj približno tretjino in naredi 5 ponovitev. Spet dodamo in naredimo 3. Ta tretji del že stoji blizu vaše delovne teže in tukaj prvič začutite razliko med bremenom, ki se premika sam in tistim, ki nekaj zahteva od vas.

Primer: Mislite, da je vaša delovna teža okoli 50 kg. Pojdite 20 kg × 8, 30 kg × 5, 40 kg × 3, nato 50 kg za načrtovana ponovitev. Celotna stvar traja pet minut, ker so počitnice kratke, 30 do 60 sekund. Te opreme te pripravljajo, ne pa da te utrujajo.

Kako veš, da si naredil prav?

Najbolje je, da so v rezervi. Če si želiš 10 ponovitev, je prava teža tista, ki bi jo lahko vzel na 12 ali 13 končaš z dvema ali trema ponovitvami v rezervoarju.

Praktični znaki: Zadnja dva ponavljanja so opazno počasnejša, toda tehnika se ne spremeni. Brez drsavice, brez okroglega hrbta, da bi rešili dvig, brez skrajšanja dosega. Ko se gibanje začne spreminjati, da se teža dvigne, je danes pretežko za vas.

Če končate popolnoma sveže in lahko še pet ali šest, je prelahko. Ne katastrofa dodajte obremenitev in nadaljujte znova, in naslednjič začnite z višjo številko. V članku o Koliko teže naj dam na šibko?-Prav.

Ko še nikoli nisi opravil te vaje.

Ko prvič srečaš vajo, je uganjanje nesmiselno. Vzemite najlažjo različico, naredite 10 čistih ponovitev, dodate najmanjši razpoložljivi stopnji in ponovite. Nadaljuj, dokler ne dosežeš tovora, ki zahteva pozornost.

Vaša prva seansa se lahko konča predvsem z iskanjem številk, in to je v redu. To je tisto, za kar je ta seansa. Bolje je oditi s stranico številk in brez bolečine kot z bolečino in brez podatkov. Če še vedno razmišljate, kako bo videti celotna seansa, glejte Kaj pomeni prvi trening v telovadnici, korak za korakom-Prav.

Skoči niso enaki na vsaki vaji.

Velikost nog in hrbta prenaša večje korake: 5 do 10 kg je pogosto povsem razumno. Telesni tiskalniki potrebujejo manjše, od 2,5 do 5 kg. Izolacijski delati bočni dvig, kovčki, podaljšanje tricepsa potrebujejo od 1 do 2,5 kg, ker pet kilogramov je lahko razlika med desetimi ponovljenji in tremi.

Stroje so zavajajoče. Plošče na hramu niso vedno vrednosti, natisnjene na njih, in vzvodi in police se razlikujejo med stroji, tako da številka iz ene ne prenese na drugo tudi, če obe ciljajo na isto mišico. Številka, ki si jo zapisala, pripada aparatu v telovadnici.

-Dumblesi imajo svoj ulov. vsaka stran se stabilizira, zato je skupna obremenitev običajno nižja od barbelne različice istega gibanja. Ne predpostavljaj, da 40 kg pritiska pomeni dva 20 kg hantel.

Ko sredi postave ugotoviš, da se motiš.

Če je pretežka in druga ali tretja predstavitev že izgleda grdo, ustavite set. Ni točk za slabo tehniko. Odstranite 10-20% in naredite to pravilno.

Če je prelahka, dokončajte, dodate težo in jo štejte kot še en pripravni komplet, ne pa kot delovni. V nasprotnem primeru se boš naslednji teden vrnil misleč, da si naredil več glasnosti, kot si dejansko.

Zapisni številko.

Celoten proces opravite samo enkrat na vajo. Potem imaš številko in ne boš začel od nič. Zapiši težo, ponavljanja in občutek. Ena beseda bo dovolj. -Lahko.-Kaj? Prav.-Kaj? trdo-Prav.

To je primer za vodenje dnevnika usposabljanja-Prav. Brez njega greš na lov za isto številko vsakih nekaj tednov. In ko se ista teža počuti enostavno dve seji zapored z čisto tehniko, da je vaš znak za pogled na kdaj dodati obremenitev-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Očakovati se lahko bolečine v mišicah dan ali dva po treningu, del pa se lahko nalepite na kakšna je bolečina pri treningu? pokriva mesto, kjer je črta. Ostra bolečina, ki pride v trenutku dviganja, bolečina v sklepih, ki traja več dni, oteklina, šibkost ali šibkost v roki ali nogi niso del postopka in jih je treba obravnavati.

Enako velja za pritisk na prsih, hude omotice ali oteklost pri zmernem naporu. Če imate znano bolezen srca ali krvnega tlaka ali če ste že bili operirani, se dogovorite o mejah z zdravnikom, preden začnete iskati svoje maksimalne vrednosti.

Skrajšana različica

• Prvi nabor je informacije, ne usposabljanje. Začnite z najlažjo možnostjo.
• Ogrevanje v treh korakih: 8 ponovitev lahkih, 5 zmernih, 3 blizu delovne teže, s 306060 sekundnimi počitki.
• Prava delovna teža pusti 2 3 ponavljanja v rezervi in ne spremeni vaše tehnike.
• Skoči: 51010 kg na nogah in hrbtu, 2,55 kg na stiskalnikih, 12.52,5 kg na izolacijskih delih.
• Zapisujte težo in občutek, tako da se naslednji sestanek začne z številko in ne z ugibanjem.